Șoldurile sunt cea mai problematică zonă pentru femei. Aici se acumulează nu numai grăsime, ci și celulita. Pentru a scăpa de pantalonii de călărie și de letargia generală a picioarelor, trebuie să abordați problema într-un mod complex, în care fiecare componentă va contribui la întărirea șoldurilor și corectarea acestora. Nu puteți face nimic și vă așteptați la efectul maxim - pur și simplu nu o veți face.
Nutriția corectă este o parte importantă a pierderii în greutate
Problema principală a coapsei este o alimentație greșită. Cel mai probabil, dieta dvs. este dominată de alimente grase și carbohidrați. Chiar dacă sunteți o armonie generală diferită, zona de șold va suferi doar din cauza selecției necorespunzătoare a produselor.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să scăpați de grăsimea saturată din alimentele de origine animală. Concentrați-vă pe carnea săracă - pasăre, pește. Din principalele metode de procesare, alegeți coacerea și gătitul. Deci, veți obține cel mai mare beneficiu din alimentele pe bază de proteine, iar grăsimea în timp ce va dispărea cu ușurință.
Al doilea este restricția privind alcoolul. Conținutul ridicat de calorii dăunează grav figurii, iar retenția de lichide va duce la edeme la nivelul picioarelor.
Al treilea este un refuz complet de la fast-food. Această alimentație dăunătoare duce la o depunere foarte rapidă de grăsime doar în șolduri și formează o pantaloni de călătorie urâți.
Cele mai bune exerciții pentru șolduri
Înainte de orice efort fizic pentru corectarea liniei coapsei, ar trebui întotdeauna să faceți o încălzire. Deoarece vă concentrați asupra picioarelor, articulațiile genunchiului trebuie încălzite mai întâi, dar este mai bine să faceți un antrenament total pentru întregul corp.
Exercițiile nu afectează în mod direct cantitatea de grăsime, dar ele vor ajuta la întărirea mușchilor șoldurilor și acest lucru va juca, de asemenea, un rol în ajustarea liniei coapsei și feselor.
Îndepărtează grăsimea din spatele coapsei
Încercați să păstrați picioarele în acest exercițiu în linie dreaptă. Aceasta este ceea ce va asigura tensiunea musculaturii femurale. Începând cu o repetare de zece ori, în timp trebuie să complici exercițiul. Ce puteți face pentru acest lucru:
- Măriți timpul de menținere a piciorului superior de la o secundă la 3;
- Creșterea repetării globale a abordărilor;
- Greutate suspendată pe picioare sau bandă de cauciuc.
Pentru mai avansate și pregătite acest exercițiu trebuie suplimentat cu mâini întinse. În momentul în care ridici un picior, trebuie să ridici brațele în paralel.
Exercițiul # 2: ridicarea genunchilor
- Întinde-te pe podea cu fața în jos;
- Ține-ți mâinile în fața ta;
- Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să prezinte un unghi drept. Picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua;
- Ridicați picioarele cât mai sus posibil, țineți al doilea;
- Coborâți picioarele, dar nu complet. Repetați abordarea de 12 ori.
Exercitarea numărul 3: zdrobiți tavanul
- Luați poziția inițială, înclinată cu genunchii și palmele de pe podea. Corpul trebuie să fie strict paralel cu podeaua;
- Trageți în stomac și ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi, ca și cum ați dori să vă odihniți piciorul în tavan. Țineți al doilea și reveniți la poziția inițială;
- Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
Exercițiul # 4: Puneți piciorul în lateral
- Poziția inițială este luată ca și în cazul exercițiului numărul 3 - în picioare pe genunchi și înclinat pe palma mâinii;
- Piciorul drept este ridicat într-o formă alungită, astfel încât să fie paralel cu podeaua și cu corpul creat o linie dreaptă dreaptă;
- Țineți piciorul în această poziție pentru o secundă și luați-l în lateral, fără a uita să păstrați paralela cu podeaua. În același timp, stomacul trebuie retras;
- Coborâți piciorul și repetați același lucru cu al doilea picior.
Exercițiul # 5: Scufuiți cu greutate
- În poziția de plecare, trebuie să stați în poziție verticală și să vă îndoiți ușor genunchii;
- În mâini, luați o gantere cu o greutate de cel mult 1,5 kg. Pot fi înlocuite cu sticle de apă. Îndoiți brațele la coate și apăsați pe piept;
- Squat, lăsând șoldurile paralele cu podeaua. Puteți să vă așezați puțin mai jos;
- Reveniți la poziția inițială și repetați de 12 ori.
Este foarte important să faceți acest exercițiu încet, simțind funcționarea mușchilor și controlul respirației. Numai în acest caz va fi util.
Îndepărtează grăsimea din partea din față a coapsei
Exercițiul # 1: stai-up-uri cu gantere
- Fiți astfel încât să puneți picioarele pe lățimea umerilor, astfel că șosetele ar trebui să se uite în diferite părți;
- Luați în mână ganterele și coborâți de-a lungul torsului;
- Înclinăți lent până când șoldurile sunt paralele cu podeaua;
- Reveniți la prima poziție și repetați de 12 ori.
Exercițiul 2: sărituri pe picioarele îndoite
- Deveniți la fel ca în versiunea anterioară, dar poziția de pornire este șoldurile paralele cu podeaua;
- Mâinile tricotate în încuietoare la nivelul pieptului;
- Faceți salturi springy, ușor îndoiți picioarele. Încercați să nu ieșiți din poziția inițială, în caz contrar picioarele se vor odihni cu o extensie puternică, iar încărcătura va scădea.
Exercițiul # 3: ridicarea picioarelor
- Așezați-vă pe partea dreaptă;
- În mâna stângă ar trebui să ai o gantere. Plasați-vă mâna de-a lungul corpului, astfel încât greutatea dumbellului să fie pe coapse;
- Ridicați un picior drept și țineți-l în aer timp de câteva secunde;
- Reveniți la poziția de pornire;
- Repetați de 12 ori pentru fiecare picior.
Exercitarea numărul 4: alerga la fața locului
- Deveniți drept și începeți să alergați, ridicându-vă genunchiul. Deci, utilizați mușchii coapsei din față;
- Repetați exercițiul timp de 3 minute.
Pentru a complica fuga cu picioare înalte, atârnați greutățile de pe picioare.
Îndepărtează grăsimea din zona interioară a coapsei
Exercițiul # 1: cu mingea
- Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele.
- Plasați mingea între genunchi mai aproape de șolduri.
- Încercați să strângeți mingea cu toată puterea.
- Faceți exercițiul timp de 3 minute.
- Luați-vă pe podeaua de pe partea dreaptă.
- Înclinați-vă pe cotul mâinii drepte. Așezați stânga pe podea lângă piept.
- Faceți o mișcare elastică cu piciorul drept, în timp ce vă sprijiniți în stânga în timp ce vă sprijiniți pe podea.
Lănții ar trebui să fie ritmice și nu suficient de rapide pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei.
Exercițiul # 3: mișcați piciorul
- Așezați scaunul în fața dvs. și vă sprijiniți pe spate cu mâinile.
- Cu piciorul drept, rotiți cât de mult puteți.
- Reveniți la poziția inițială și repetați de 12 ori.
- Faceți o repetare pentru celălalt picior.
Îndepărtează grăsimea din zona exterioară a coapsei
Exercițiul # 1: Înainte
- Stați drept, picioarele ar trebui plasate ușor mai late decât nivelul umărului;
- Faceți o fugă cu piciorul drept, cât mai adânc posibil, scufundându-vă la genunchiul stâng. Dacă e greu să faci atacuri profunde, faci ceea ce primești mai puțin în fiecare zi.
Exercițiul # 2: lunges deoparte
- În aceeași poziție în picioare, plasați picioarele cât mai larg posibil;
- Rotiți de la picior la picior, îndoiți genunchii și înclinați ușor înainte. Lunge trebuie făcut cât mai adânc posibil;
- Repetați sarcina de 12 ori.
Exercițiul 3: Ridicarea genunchiului îndoit
Pentru a crește sarcina, picioarele pot fi ținute cu o bandă de cauciuc.
La sfârșitul întregului exercițiu, nu uitați să vă întindeți. Pentru a face acest lucru, stai jos, răspândindu-și picioarele și întinzându-se cu mâinile. Faceți exercițiul încet și calm, restabilind respirația.
Alte exerciții pentru picioare, veți găsi în acest articol.
Activitatea fizică
În plus față de exerciții, este necesar să se acorde atenție și altor stresuri fizice. Dacă alegeți dintre diferite tipuri de sarcină, pentru a lupta împotriva lipidelor pe șolduri, trebuie să opriți una dintre următoarele opțiuni:
- Cardio. Va permite reducerea grăsimii pe întregul corp. Antrenamentele cardio includ alergarea, scările de alpinism, coarda de sărituri, practicarea unui antrenor eliptic. Pentru a obține rezultatul cardio, este necesar să se acorde un minim de 40 de minute la antrenament, deoarece grăsimea începe să fie arsă numai după 25 de minute după antrenament;
- Instruire interv. Aduceți-vă la rezultatul dorit cât mai curând posibil. Pentru a efectua antrenamente de intervale, indiferent de tipul încărcăturilor, trebuie să includeți acțiuni foarte active într-o singură abordare și apoi pasiv aceleași. De exemplu, pe o banda de alergat trebuie să executați 5 minute cât de repede poți și apoi să mergi timp de 3 minute, restaurând respirația și pulsul. Repetați abordarea ar trebui să fie de cel puțin 3 ori.
Chiar dacă toate măsurile luate nu au produs imediat un rezultat, dar în același timp veți vedea o scădere generală a greutății, aceasta înseamnă că vă deplasați în direcția corectă și că trebuie să continuați cu același ritm.
Sauna - va scoate apă și sare
Cu o referire la faptul că ați consultat un doctor despre o baie, o puteți vizita o dată pe săptămână. Încercați să beți mai multă apă, care va accelera eliminarea sărurilor prin porii pielii. În ziua saunului, puteți efectua suplimentar o dietă de descărcare pe mere și iaurt pentru a vă lua la revedere la zgâriere și pentru a contribui la împărțirea depozitelor grase.
Pentru a monitoriza eficiența acțiunilor dvs., nu uitați să notați volumele și să faceți fotografii pentru comparație.
Masaj și împachetare
Grăsimile pe picioare pot fi rupte prin intervenție externă - masaj. Trebuie să înțelegeți că masajul în sine nu va ajuta decât să corecteze ceea ce veți obține prin hrănirea adecvată, altfel nu va exista niciun rezultat. Masajul efectiv va fi efectuat numai de un specialist care are tehnicile potrivite.
Vedeți cum să eliminați corect zonele problematice din șolduri:
Îndepărtarea grăsimii în coapsă este foarte posibilă, dar trebuie să aveți răbdare și să efectuați proceduri complexe, sporind măsurile mai eficiente în cazul dvs. individual. Dacă faceți doar exerciții, dar nu faceți alimentație, atunci un rezultat special nu poate fi, deoarece corectarea trebuie făcută atât din interior, cât și din exterior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: