Taylor Lautner - starul osoasă al filmului "Twilight" și eroul căștii Men's Health USA - și-a pompat mușchii în doar un an. Faceți așa cum face și veți reuși.
Strategia dvs.: mâncați bine și urmați un program de pregătire atent. "Strângeți maximum din ceea ce este inerent în natură", spune Uem. "Nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă refuzați un astfel de musculare chic în doar un an de antrenament".
Ridicați bara
Pentru a adăuga în volum, corpul dvs. trebuie să se obișnuiască cu încărcături grele. "De aceea l-am lăsat pe Taylor să" încerce "greutăți foarte mari", explică Yuem, care a atras Lautner pe clatite cu o greutate de 40% mai mare decât ar fi putut ridica de 10 ori pe abordare. Deci, dacă puteți stoarce de 10 ori greutatea de 55 kg, apoi apucați 80. Apoi, cu ajutorul asigurătorului, nu efectuați întregul exercițiu, ci doar partea în care greutatea este redusă. (Uem accentuează: "Asigurătorul trebuie să fie suficient de puternic pentru a ridica greutatea însuși.") În presa de banc, aceasta înseamnă coborârea lentă a barei în piept. Dar aceste exerciții evacuează foarte mult mușchii, limitându-i astfel la 2-3 seturi de câte 5 replici la fiecare două săptămâni.
Schimbați sarcina
"Greu" nu este o formulă universală. Pentru a accelera creșterea mușchilor, Lautner a schimbat în mod constant numărul repetițiilor din abordare și greutatea care trebuie ridicată. Cu cât muschii trebuie să se adapteze mai des la noul regim, cu atât mai vizibil vor crește. De exemplu, în loc de executarea obișnuită a trei abordări (8 până la 10 repetări), uneori reduceți greutatea și faceți patru seturi de 15 repetări. Participanții la experimentele de fitness, care schimbă în mod regulat numărul de repetări și lucrează pe diferite grupuri musculare, au ca rezultat creșterea rapidă a presiunii în bancă din piept cu 28%, iar în presa de bancă cu 43%.
Creați tensiune
Gantere și simulatoare barbells mai bune, dar ele au un dezavantaj: sarcina pe amplitudinea mișcării efectuate nu este același lucru, astfel încât muschii sunt de lucru neregulat - ultimele 20 de cm banci sunt întotdeauna mai ușor decât prima. De aceea, Lautner leagă de multe ori mrejele sau ganterele cu curele de cauciuc groase la cadrul de putere sau la o pereche de greutăți. "Curelele până la încărcarea limită a mușchilor din vârful mișcării", spune Uem. Ca urmare, corpul dumneavoastră crește în mod activ fibrele musculare.
Nu vă răsturnați cu încărcături cardio
"M-am antrenat atat de intens incat am inceput sa slabesc", se plange Lautner. Sună grozav? Dar nu când aveți probleme cu clădirea musculară. Operațiile cardio-combinate, cu ridicarea greutății, diminuează rezistența și limitează creșterea mușchilor, mai ales dacă pedalați cu mai mult de 20 de minute înainte sau după apropierea barului. Deci, nu exagerati. El subliniază că "pentru a construi musculare, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de forță cu un plan de pregătire atent pregătit".
Nu vă sprijiniți pe presă
Rotiți în direcții diferite
Cele mai multe exerciții de ridicare a greutății includ mișcările corpului înainte sau înapoi, mișcările laterale sunt puține. Și Lautner are nevoie de un corp flexibil și mișcător, pentru că el însuși face trucuri pe set. (Va fi folositor în viața de zi cu zi, altfel saltul tău cu un turn pe terenul de baschet va fi îngrozitor.) Yoom oferă să completeze instruirea tradițională a forței cu exerciții speciale cu mișcări în laturi. De exemplu: adăugați atacuri laterale, jafuri și răsuciri circulare la toate exercițiile care afectează picioarele.
Formarea și nutriția sunt doar două dintre cele trei componente ale clădirii musculare. "Ultima treime este odihnă", spune Lautner. El se odihnește la fiecare a treia zi și nu se antrenează mai mult de cinci zile pe săptămână: "Dacă vă bombardați mereu mușchii, ei nu se vor putea recupera".
CINEMA TWILIGHT
PROMOVEAZA NOUL NOU CORP
Munca grea incepe in sala de gimnastica, dar bucataria este, de asemenea, foarte importanta.
Expertul în nutriție Alan Aragon spune că "cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea pe care o depuneți". Cu ajutorul calculatorului său, până în anul următor veți putea crește numărul dorit de mușchi.
PASUL 1 Găsiți ziua numărului de calorii
GREUTĂ ÎNCĂRCATĂ X 2.2 X (CANTITATEA DE ORE DE TRAINING PE SĂPTĂMÂNĂ +9.5) = NORMA CALORIEI DE ZI
Exemplu: să presupunem că cântărați 80 kg și doriți să obțineți 5 kg de mase musculare. Adică, greutatea dorită este de 85 kg. Dacă intenționați să faceți o practică de 3 ore pe săptămână, pliați 3 și 9.5 și multiplicați rezultatul (12.5) cu greutatea dorită (85) și cu 2.2. Rezultat: 2337.5. Aceasta este rata dvs. zilnică de calorii.
PASUL 2 CREAREA UNEI LISTE DE SUBSTANȚE NUTRIENTE
Utilizați această formulă pentru a înțelege cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să mâncați în fiecare zi.
GREUTATE GĂSITATĂ X 2.2 = PROTEINE ÎN GRAMME
GREUTĂȚI DESPĂRAT X 1.1 = GAMMA FAT
(NORME DE CALORIE ZILNICĂ - [(PROTEINE ÎN JOCURI X 4) + (GRĂSIMI ÎN GRAMME X 9)]) / 4 = CARBOHIDATE ÎN JOCURI
Exemplu: la greutatea dorită de 85 kg aveți nevoie de 187 g de proteine și 93,5 g de grăsime. Volumul de carbohidrati afla dupa cum urmeaza: Creșterea cantității de proteină (în continuare - 187) 4 (748 este), cantitatea de grăsime (aici - 93,5) 9 (841.5 va) aduna rezultatele - în cazul descris merge 1589.5. Acum scade acest număr din rata zilnică de calorii (2337,5). Rezultatul este 748. Împărțiți numărul cu 4. Total: 187, aceasta este norma dvs. zilnică de carbohidrați (în grame).
PASUL 3 OBSERVAȚI BALANȚA
Determinați cât de mult aveți mese pe zi și apoi împărțiți aportul zilnic de alimente în porțiuni egale. "Nu contează dacă mănânci de trei ori pe zi sau șase", spune Aragon. - Vei respecta normele - vor fi rezultate.
Trimiteți-le prietenilor: