Push-up-uri [editați]
În ciuda faptului că antrenamentul de pe bar presupune mișcări simple în sus și în jos, există încă multe nuanțe interesante. Până acum am vorbit în principal despre barul orizontal. Cu toate acestea, barele paralele - barele - sunt o altă componentă cheie a exercițiului pe bara. Push-up-uri pe bare sunt un mare exercițiu și există un număr infinit de moduri de a le diversifica și complica. Aproximativ, de fiecare dată când împingeți corpul cu mâinile, în poziție verticală, îl împingeți.
Amintiți-vă că, cu ajutorul push-up-urilor nu numai că tricepi trăiți. dar, de asemenea, să lucreze la mușchii din piept. umeri și coca.
Push-up-uri pe bara transversală joasă [editați]
O modalitate excelentă pentru începători de a stăpâni plimbările complete (și totuși să nu se simtă inferior după prima încercare) este să începeți antrenamentul cu picioarele pe teren. Cel mai adesea, puteți face acest lucru ținând mâinile pe o bancă sau prinzând o prindere directă pe o bara transversală inferioară din spatele dvs.
Începătorii ar trebui să înceapă exercițiul prin îndoirea genunchilor și plasarea picioarelor pe teren. Acest lucru va împinge ușor cu picioarele pentru a vă ajuta ușor mâinile. Pieptul ar trebui să fie ținut înalt, să nu vă loviți și să nu vă trageți în umeri.
Du-te de la apăsarea bancului pe bara transversală joasă până la o presă completă pe banchete inegale. Este posibil să trebuiască să înveți să faci cel puțin 20 de repetări pe o bară transversală scăzută înainte de cel puțin o dată să te retragi pe barele neuniforme. Unii oameni reușesc să o facă rapid (în special pentru tineri), dar alții au nevoie de mai mult timp. Nu încercați să obțineți rezultate cât mai curând posibil. O abordare este o repetare.
Push-up-uri pe barele neregulate [editați]
De îndată ce nu va fi dificil să vă strângeți de mai multe ori cu picioarele pe pământ, veți fi pregătiți pentru acest caz. Barele sunt un clasic al push-up-urilor pe triceps. Precum și trage-up-uri. push-up-urile sunt mai dificile pentru femei decât pentru bărbați. Aceste exerciții sunt printre cele mai bune pentru ambele sexe.
Când efectuați push-up-uri pe barele neuniforme, este necesar să vă îndoiți înainte. Coatele ar trebui să fie ușor deasupra antebrațelor, astfel încât umerii să fie îndreptate spre înainte. Gradul de înclinare poate fi variat și acest lucru afectează rezultatul final al exercițiului. Cu cât îndoiți mai mult, cu atât mai mult vă instruiți mușchii pieptului. Cu cât țineți mai mult corpul, cu atât mai mult triceps și mușchii corpului. Totuși, nu este recomandată o poziție complet perpendiculară pe pământ, deoarece în acest fel vă puneți umerii pe o sarcină inutilă. Ei bine, dacă, desigur, nu aveți putere excepțională.
Trebuie remarcat faptul că distanța dintre bare și grosimea lor afectează complexitatea exercițiului. Începătorii mai bună utilizare a grinzilor mai subțiri, situate la o distanță considerabilă unul de altul (aproximativ 50-60 cm), cu bare inguste (atunci când grinzile sunt separate unele de altele prin faptul că nu mai mult de 40-50 cm), face push-up-uri mai dificil.
Push-up-uri pe bara orizontală [editați]
Push-up-uri pe bara orizontală - aceasta este o altă variație dificilă și utilă. După cum sugerează și numele, acestea se realizează cu ambele mâini pe o bară orizontală situată în fața corpului. Apăsând pe barele neuniforme, coborâți corpul între barele încrucișate, dar lucrați pe o bară dreaptă orizontală, vă pare că ați înfășurat întregul corp în jurul acestuia. Păstrați-vă jos, împingeți-vă picioarele înainte și întindeți-le în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul.
Push-up-uri pe bara orizontală - aceasta este una dintre cele mai dificile variații ale push-up-urilor, acestea sunt precursorii forței de ridicare la gama punct-goală. Ar trebui să procedați la acest exercițiu numai după ce puteți efectua mai multe repetări pe barele neuniforme.
Push-up-uri pe bare perpendiculare [edita]
Apăsând pe bare perpendiculare, puteți combina avantajele barelor paralele și ale unei bare transversale orizontale. Dați-vă aerul la fantezie în antrenamentele zilnice, deoarece nu aveți acces la echipamente sportive standard.
Push-up-uri pe transversale perpendiculare și paralele sunt foarte similare, deși fiecare dintre aceste specii are propriile caracteristici. La fel ca și pe barele neuniforme, este posibil, prin schimbarea unghiului de înclinare, încărcarea diferitelor mușchi. Pentru a lucra mai bine la piept, înclinați-vă mai departe și trăgând mai bine tricepsii și mușchii abdominali, mențineți corpul drept. O bară orizontală cu bare perpendiculare vă permite să faceți acest lucru fără a adăuga sarcini la umerii dumneavoastră. Asigurați-vă că aveți suficientă putere pentru a efectua această variație înainte de a începe să efectuați repetările.
Coreeană push-up [edita]
Push-up-urile coreene sunt efectuate pe o bară transversală ridicată, situată în spatele spatelui. Ele arata ca un push-up pe o bara transversala joasa, doar picioarele sunt in aer!
Aceasta este una dintre cele mai dificile variante, așa că mai întâi merită să stăpâniți cu încredere alte tipuri de împingeri înainte de a încerca coreeană. Ar trebui să puteți efectua în mod confidențial cel puțin 15 apăsări consecutive pe bare paralele sau perpendiculare. Deoarece este dificil să controlați corpul dintr-un astfel de unghi, într-adevăr trebuie să vă concentrați asupra mușchilor mușchilor abdominali și inferiori. De asemenea, acest tip de push-up ajută la formarea mușchilor din spatele coapsei și feselor. Atunci când bara transversală este situată în spatele spatelui, provoacă întinderea umerilor mai puternic, deci asigurați-vă că vă întindeți. Push-up-urile coreene sunt cu adevărat un exercițiu pentru întregul corp.
Push-up-uri pe barele inegale cu acces la antebrațele [edita]
Push-up-uri pe barele inegale cu acces la antebrațele, care sunt, de asemenea, cunoscut sub numele de push-up-uri rusă, sunt efectuate în același mod ca push-up standard pe barele inegale. Când ajungeți în faza inferioară a exercițiului în amplitudine normală, deplasați greutatea corporală în coate plasând antebrațele pe barele neuniforme. Apoi returnați cartea în mâini și apăsați.
Împingeți-o pe bare neuniforme [editați]
Pentru a face goluri de tensiune cu acces la antebrațul este chiar mai dificil, puteți extinde gama de mișcare, alunecare corpul său până când mâinile tale nu sunt complet îndreptate. Este util să înfruntați mușchii abdominali și să întindeți picioarele în fața corpului, care trebuie menținut uniform. Dacă nu lăsați antebrațele să atingă grinzile atunci când corpul este înclinat înapoi, exercițiul va deveni și mai dificil. În special, sportivii avansați pot efectua, de asemenea, apăsarea culisantă pe umeri.
Afișaje push-up pe bare [editați]
Uneori, plyometricile se numesc antrenament de sărituri. Acest termen se referă la orice tip de exerciții explozive. Ori de câte ori corpul tău se blochează în aer, faci plyometrici. Când devii suficient de tare și cu încredere pentru a efectua variațiile anterioare, puteți trece la push-up-uri de tip plyometric pe barele neuniforme. În primul rând, vă sfătuiesc să învățați să faceți cel puțin 30 de repetări. Esența push-up-urilor plyometrice pe bare este pur și simplu pentru a împinge corpul cât mai mare posibil de la una sau două bare în faza superioară a exercițiului. Lucrați șoldurile și puneți-vă toată puterea în exercițiu. Rulați un salt lent controlat nu va funcționa, deci mișcați repede și utilizați forța explozivă. De-a lungul timpului, vei încrede cu încredere în aer și vei putea încerca să experimentezi, să faci bumbac sau orice alte acțiuni într-un stil gratuit. Deasupra noastră - doar cerul!
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: