Andrew S. Fry, dr. Fil. științe
(comunicatul oficial al Colegiului American de Medicina Sportiva)
Studiile cu greutăți din ultimii ani câștigă rapid popularitate. Cineva încearcă să îmbunătățească forma fizică generală cu ajutorul "fierului", alții îl folosesc în scopuri de reabilitare după traume sau boli, pentru că "fierul" sportiv este un instrument indispensabil pentru îmbunătățirea calităților atletice. Exercițiile cu greutăți sunt foarte diferite și duc la rezultate diferite (de exemplu, în creșterea forței musculare și / sau volumul, puterea, rata de contracție, rezistența musculară etc.). Fiecare formare specifică este caracterizată de cinci variabile critice (parametrii):
alegerea exercițiilor
- secvență de exerciții
- volum (seturi de repetiții x)
- încărcare sau intensitate (% din repetarea maximă)
- odihnă (pauze între seturi)
Aceste variabile pot fi combinate, dând nenumărate combinații de posibilități de formare. În timpul perioadei sau ciclului lung de instruire, aceste variabile se pot schimba, oferind modificările necesare în programul de formare, ceea ce duce la rezultate mai bune pe termen lung. Această variație a sarcinii în program, concepută pentru un termen mai mult sau mai puțin lung, se numește "periodizare". Este necesară o perioadă de perfecționare pentru a conferi organismului stresul necesar progresului și o recuperare adecvată a stresului. Înțelepciunea convențională, în cazul în care este nevoie de o astfel de variație în formare, numai pentru sportivii profesioniști, dar, de asemenea, este necesară periodizarea și cei care vizitează sala de sport și lucrează cu greutăți pentru a menține forma fizică normală și intenționează să o facă la vârsta foarte vechi. O asemenea variație a exercițiilor cu greutăți contribuie și la evitarea monotoniei, care poate apărea dacă fiecare cursă este urmată de același tip de exerciții.
La elaborarea unui program de formare, se pune adesea întrebarea - cât de corect trebuie combinat volumul și intensitatea? Volumul excesiv, precum și intensitatea supraestimată, pot încetini progresul. Mai mult decât atât, pot duce la rezultate și mai grave. În cazul în care rezultatele sunt „cad“ pentru o lungă perioadă de timp, și observați că sunt necesare între antrenamente intervale semnificative de repaus pentru a recupera, acest lucru înseamnă un singur lucru - sunteți într-o stare numită „supraantrenament.“ Puteți simți că dorința de a exercita este pe moarte în tine, riscul de îmbolnăvire sau de rănire este, de asemenea, în creștere. Această situație poate fi evitată prin combinarea corectă a volumului și intensității. Trebuie remarcat faptul că o creștere a volumului de formare sau a intensității în sine nu este în mod necesar un factor negativ. În antrenament, pot exista chiar și faze în care sportivul are o scădere pe termen scurt a rezultatelor, urmată de o creștere a rezultatelor după câteva zile cu o sarcină redusă. Aceasta se numește "depășire", această tehnică îmbunătățește rezultatele pe termen lung.
Un scenariu tipic de suprasolicitare poate fi observat atunci când un atlet practică ocupații cu volum excesiv și / sau intensitate pe o perioadă lungă de timp. De asemenea, este important de menționat că volumul și intensitatea formării sunt invers proporționale. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare volumul de antrenament, cu atât intensitatea este mai mică și viceversa. Din păcate, mulți oameni care alcătuiesc programe de instruire cu greutăți nu înțeleg acest principiu, pur și simplu urmează axiomul "cu atât mai mult cu atât mai bine" - atât în ceea ce privește volumul, cât și intensitatea. Ca urmare, astfel de tactici conduc la faptul că progresul încetinește sau este înlocuit de regres.
Adesea se observă suprasolicitarea ca rezultat al studiilor pe scheme prea voluminoase pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru se întâmplă de multe ori atunci când crește fără minte frecvența de formare, numărul de exerciții sau numărul de seturi în exerciții. Se pare că simptomele acestui tip de supratraining sunt similare cu simptomele de suprasolicitare a unui alt tip observat în sport "pentru rezistență". Suprasolicitarea afectează producerea a doi hormoni: testosteron și cortizol. Așa-numitul "suprasolicitare cu volum mare" duce deseori la o scădere a raportului dintre acești hormoni (testosteron / cortizol) în repaus. În ciuda faptului că acest raport nu este direct responsabil pentru scăderea semnificativă a rezultatelor sportive, sa demonstrat în repetate rânduri că, odată cu creșterea volumului de antrenament, acest raport scade. În plus, se pare că, în timp ce capacitatea mare fazele ciclului de formare a corpului începe să se folosească mai mult și de a mobiliza acizi grași liberi, ceea ce conduce la faptul că, în timpul ciclului metabolic la consumul de energie merge grăsime. Acest lucru explică parțial faptul că organismul își pierde puțin grăsime în timpul efortului de antrenament. În ciuda faptului că, în teorie, acest tip de formare duce la oboseală a sistemului nervos simpatic ( „sindromul supraantrenarea parasimpatic“), dovada că formarea cu greutăți poate duce la acest efect încă.
La celălalt capăt al centrului de instruire putem observa consecințele ocupațiilor cu intensitate extrem de mare, adică Când lucrați cu greutăți mari este amânată prea mult timp. Se pare că acest scenariu duce la suprasolicitare, caracterizată printr-un profil fiziologic diferit - în comparație cu "suprasolicitarea la nivel înalt". Datele limitate disponibile arată că "suprasolicitarea cu intensitate ridicată" nu conduce la o schimbare a raportului "testosteron / cortizol", chiar și atunci când forța rezultă puternic în scădere. Pe de altă parte, "suprasolicitarea cu intensitate ridicată" conduce la faptul că, ca rezultat al exercițiilor, nivelurile de catecolamine au crescut semnificativ. Aceasta implică un sindrom de suprasolicitare simpatică, i. E. organismul încearcă probabil să compenseze reducerea capacităților de putere ale mușchilor prin creșterea activității simpatice în sistemul nervos.
Se crede că, în viața reală, cele mai multe cazuri de suprasolicitare apar datorită unei combinații incorecte de volum și intensitate supraestimate. În plus, multe programe de instruire includ nu numai exerciții cu greutăți, ci și formare cardio. Această combinație, din punct de vedere fiziologic, este un complex foarte complex. Cantitatea disponibilă de date limitate privind acest tip de formare mixtă necesită modificarea formării de forță și a instruirii cardio, astfel încât corpul sportivului să poată rezista la o astfel de formare "combinată".
Deteriorarea rezultatelor sportive poate fi explicată prin alte mecanisme patologice, de exemplu, datorită uzurii sporite a articulațiilor. În acest caz, reducând rezistența și puterea poate fi explicată prin inhibarea aferentă de articulații dureroase, mai degrabă decât o scădere a capacității musculare. Poate zona cea mai interesantă a cercetării rămâne studiul condițiilor psihologice care însoțesc diferite tipuri de supraantrenament. În ciuda faptului că cele mai multe dintre datele privind starea psihologică a sportivilor în timpul supraantrenarea a fost obținut în urma studiilor de alte tipuri de exerciții, dar, se pare că, supraantrenarea cauzate de exerciții cu greutăți, adesea însoțită de o scădere a dorinței de a instrui. De asemenea, se pare că, în unele forme de suprasolicitarii exerciții cu greutăți cauzate, scade gradul de încredere în sine (încrederea în sine).
Există numeroase semne și simptome de suprasolicitare. Trebuie remarcat faptul că nu toate aceste simptome pot fi prezente simultan. Iar prezența unora dintre aceste simptome nu înseamnă automat că vă aflați într-o stare de exces. Criteriul final pentru prezența sau absența supra-instruirii este o scădere a rezultatelor sau un așa-numit "platou". Mai jos sunt câteva din semnele cele mai frecvente de suprasolicitare:
- scăderea rezultatelor (rezistență, putere, rezistență musculară, rezistență cardiovasculară)
- Reducerea posibilităților de recuperare și a toleranței pentru formare
- deteriorarea coordonării motorii
- deteriorarea tehnicii
- modificarea frecvenței cardiace în repaus, tensiunea arterială și respirația
- reducerea greutății corporale și a greutății corporale după exercițiu
- consumul crescut de oxigen și puls în timpul lucrului submaximal
- scăderea răspunsului organismului la acidul lactic în timpul exercițiilor fizice
- scăderea nivelului metabolic bazal
- oboseala cronica
- somn și tulburări digestive
- pauze în ciclul menstrual
- dureri de cap, probleme cu tractul digestiv
- Durere musculară și leziuni musculare
- durere la nivelul articulațiilor
- depresie și apatie
- reducerea stimei de sine
- capacitatea redusă de concentrare
- o scădere a credinței în propriile forțe
- hipersensibilitate la stres
- imunologie:
boli frecvente - scăderea vindecării rănilor sau recuperarea după boală
- deteriorarea reacțiilor imune (leucocite neutrofile, limfocite, reacții mitogene, eozinofile)
- disfuncție hipotalamică
- o creștere a cortizolului în serul de sânge și globulină, asociată cu hormoni sexuali
- o scădere a testosteronului total și liber în serul de sânge, o scădere a raportului testosteron / cortizol
- reducerea glicogenului muscular
- reducerea hemoglobulinei, a fierului și a feritinei în ser
- negativ de azot
În corectitudine, trebuie să spun că cele mai multe dintre aceste semne se bazează pe datele obținute în timpul studiului de supraantrenament cauzate de sarcină excesivă în sport „rezistenta“. Nu toate aceste semne și simptome asociate cu supraantrenarea exerciții cu greutăți cauzate - în parte din cauza lipsei de date de cercetare în domeniul specific, și parțial faptului că exercitarea cu greutăți duce la un stres fiziologic diferit față de exerciții care necesită rezistență.
Dacă ați supra-instruit ca urmare a unor exerciții cu greutăți, atunci puteți lua mai multe acțiuni, și anume:
- exercita mai putin
- formarea, bazată pe principiul "periodizării", ajută la asigurarea unei varietăți de sarcini, ceea ce contribuie la evitarea suprasolicitării
- evitați formarea monotonă
- Asigurați-vă că volumul de antrenament corespunde cu intensitatea antrenamentelor
- Evitați munca prea intensă (% din repetiția maximă a unității) pe o perioadă lungă de timp
- Evitați efectuarea de exerciții cu prea multă capacitate (numărul de programe de antrenament, exerciții, seturi si repetari) pe o perioadă extinsă de timp
- Nu faceți toate seturile tuturor exercițiilor la eșecul absolut
- alegeți corect exerciții (evitați o încărcare prea mare pe aceleași mușchi sau articulații)
- Evitați să faceți prea multe repetări negative.
- ia în considerare efectul cumulativ al sarcinii de la alte tipuri de exercitii (aerobic, cardio-formare, pregătire specială, etc.)
Din ce în ce mai des se pune problema depășirii, dar pentru a înțelege pe deplin este necesar să se efectueze mai multe studii. Dar este deja evident că formularea corectă a programului este de o importanță deosebită pentru soluționarea acestei probleme. Periodizarea în formare asigură variabilitatea încărcăturii și este importantă pentru obținerea celor mai bune rezultate din antrenament. Periodizarea cuprinde fazele unei sarcini de intensitate ridicată și perioadele planificate pentru odihnă și recuperare. Acest lucru se aplică sportivilor de elită, precum și persoanelor care se ocupă de sănătate și de o bună fizică.
Traducere: Hugin
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: