Articolul prezintă câteva sfaturi nutriționale interesante care vă vor ajuta să obțineți masa musculară în cel mai scurt timp posibil.
Baza tuturor este proteina
Imaginați-vă o ghirlandă lungă de pomul de Crăciun cu ornamente colorate. Acesta este modelul moleculei de proteine. Ei bine, fiecare minge colorată este un fel de aminoacid. Atunci când o astfel de "ghirlandă" de proteine ajunge la noi în sistemul digestiv, sucul gastric dizolvă legăturile intermediare de legătură și "bilele" aminoacizilor se desprind. Ei intră în sânge și împreună cu ea încep o călătorie prin corpul nostru. În celulele musculare, "bilele" sunt recoltate din nou în ghirlande, dar în felul lor, într-o nouă ordine. Acesta este modul în care se naște o nouă moleculă de proteine, care se adaugă la masa musculară. Se dovedește a crește propriul proteine (mușchi) țesut, trebuie să mănânce "străin" proteine - animale și legume. Principala sursă de proteine pentru culturisti este vita, pui, pește, fasole, concentrate pudra de proteine, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte. Scopul dvs. este de 2-4 g de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Toată această proteină trebuie împărțită uniform în 5-7 mese.
Mănâncă mai mulți carbohidrați
Carbohidrații sunt forța motrice a tuturor proceselor de viață, inclusiv formarea și creșterea musculară. Doar din acest motiv, consumul de proteine ar trebui să fie condimentat cu carbohidrați. Altfel, transportorul de proteine de asamblare din interiorul celulelor musculare se va opri, ca orice mecanism "de-energizat". Principalele surse de carbohidrați pentru un culturist sunt legumele, cerealele și fructele, precum și concentratele de praf de carbohidrați.
Calorie - factor de creștere
Cantitatea de alimente este măsurată prin unități speciale - calorii. De asemenea, ele măsoară cheltuielile de forță de muncă. Se pare, câte calorii ați cheltuit, cât trebuie să plătiți la masa de bucătărie. Nu, pentru a recruta o mulțime de calorii, trebuie să "mâncați" mai mult! Amintiți-vă, creșterea în sine necesită un flux de energie. Deci, dacă consumați la fel de multe calorii pe care le consumați, mușchii nu obțin nimic și nu cresc.
Grăsimile sunt prieteni, nu dușmani
Secreția celor mai importanți hormoni și a aportului de grăsimi sunt direct legate. Din grăsimi, corpul nostru "face" principalii hormoni anabolizanți, inclusiv testosteronul. De aceea, tranziția la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsime este numită întotdeauna o scădere a dorinței sexuale - în organism testosteronul este mai puțin secretat. Cu toate acestea, excesul de grăsime este rău la fel ca deficiența lor. Paradoxal, alimentele grase duc la același rezultat - o scădere a secreției de testosteron. Se pare că trebuie să luați grăsime cu moderatie. Ce fel de măsură este asta? Profesioniștii cred că grăsimile trebuie să reprezinte cel mult 15% din totalul de calorii pe zi (în comparație cu meniul nostru tradițional conține grăsime de până la 40%.) Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânce mai puțin de grăsime animală și vegetală mai mult. Singura excepție este uleiul de pește sau în limba științifică - grăsime omega 3. Aceste grăsimi sunt extrem de utile în toate privințele. Pentru un culturist, cel mai important lucru este ca aceste grasimi ajuta la absorbtia glucozei de catre celulele musculare. Ca urmare, se acumulează mai mult "combustibil" în interiorul celulei și crește potențialul de creștere a celulelor. Deci, dacă doriți să adăugați la masă, mâncați pește de 2-3 ori pe săptămână.
Alimentele ar trebui să fie variate
Și dacă, în loc de produse naturale, consumați proteine și carbohidrați în pulbere, ulei de pește - lingurițe și vitamine și minerale - în comprimate? Pot să cresc pe o astfel de dietă? Cu greu. Nutriționiștii găsesc în produsele alimentare "vii" circa cincizeci de compuși complet noi numiți fito-substanțe. Ele posedă proprietățile antioxidanților puternici, pot preveni dezvoltarea bolilor grave, întăresc sistemul imunitar, neutralizează microorganismele patogene și, în general, ne fac mai puternici și mai sănătoși. În produsele din magazin sublimat, astfel de fito-agenți sunt aproape absenți. În orice caz, experiența culturismului arată că, pe o dietă săracă în legume și fructe naturale, mușchii refuză să crească. Meniul dvs. zilnic ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceeași cantitate de legume. În timpul iernii, se pot adăuga afine, coacăze, căpșuni sau bucăți de pepene proaspăt înghețate din iaurt, fulgi de ovăz sau de proteine. Cu orez sau paste făinoase, varză tocată bine tocată, ciuperci și ceapă mărunțită cu ardei dulci se vor descurca bine. Cel puțin o dată pe zi (sau mai bine două), mâncați o porție mare de salată de legume, de preferință cu condimente pe bază de ulei natural vegetal.
Cu cât e mai bine
Aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a restabili costurile de energie după antrenament. Și asta înseamnă că trebuie să alegi alimente unde carbohidrații sunt cel mai mult. Pentru o astfel de alimente „massonabornoy“ includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clatite, cookie-uri fulgi de ovăz, mere și banane coapte. Aceste produse vă vor permite să formați "norma" zilnică a carbohidraților, fără riscul de a umple stomacul până la punctul de respirație.
Înainte de exercițiu, consumați carbohidrați "acțiune întârziată"
Carbohidrații sunt de două tipuri: rapid și lent. Unele sunt digerate aproape instantaneu. Altele se află în intestine, eliberând treptat energia. Cum să distingem unul de altul? Alimentele cu carbohidrati rapizi sunt de obicei dulci. Iată câteva exemple: gem, prăjituri, prăjituri, dulciuri etc. Ovăz, orez, cartofi sunt carbohidrați lenți. Ei nu au un gust dulce. Astfel de carbohidrați sunt ideali pentru a "realimenta" înainte de antrenament. Ei treptat "hrănesc" sângele cu glucoză. Ca urmare, nivelul de glucoză din sânge rămâne stabil, iar aceasta este o condiție a stării de spirit și a tonusului muscular ridicat. Dacă dimpotrivă, mâncați înainte de a vă exersa ceva dulce, glucoza va arde rapid. Organismul va rămâne fără combustibil și va prelua consumul de glicogen - magazine de carbohidrați de urgență în ficat. Ca rezultat, intervalul de odihnă între antrenament va fi prelungit. În timp ce corpul nu restabilește consumul, vă veți simți slab.
Acordați atenție mesei post-antrenament
Formarea ultra-intensivă determină o creștere a secreției de cortizol, glucagon și catecolamine, hormoni care pot provoca o reacție în lanț a distrugerii țesutului muscular. Acești hormoni se remarcă întotdeauna ca răspuns la stres, fizic sau nervos (de aceea, hassleul duce de obicei la scăderea în greutate.) Sarcina dvs. este să vă reîmprospătați imediat cu carbohidrați rapizi după antrenament. Ei provoacă secreția de insulină și este primul dușman al trinității pernicioase și neutralizează influența sa distructivă. Bagele, stafide, miere, etc. sunt surse excelente de carbohidrati rapizi.
Luați o gustare cât mai des posibil
Mese reutilizabile (mese mici de până la 8 ori pe zi) au fost inventate de medici. Cu toate acestea, culturistii au fost primii care au luat aceasta strategie de nutritie in armament. Atunci când mâncați deseori cu mici întreruperi, mușchii dumneavoastră sunt asigurați cu o cantitate constantă de aminoacizi (din proteine) și glucoză (din carbohidrați). Aminoacizii „reparate“ tesutul muscular deteriorat de sarcină de formare și glucoza menține un nivel ridicat de insulină în sânge, prevenind astfel procesele catabolice în mușchi, și multiplică glicogen. Dacă începeți, există cantități mari, dar rareori, vă sunt furnizate cu întindere a stomacului, schimbări de dispoziție, somnolență și adaos de grăsime subcutanată.
Beți mai multă apă
Nu beți apă în cantitatea potrivită - rămâneți cu masa veche. De ce? Da, pentru că corpul tău este de 75% apă și nici o creștere fără el este pur și simplu imposibilă. Atunci când organismul este deshidratat, apa părăsește celulele musculare și astfel declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular.
Mananca carne
Cercetătorii recenți în domeniul cercetării au arătat că carnea de vită naturală nu este mai rău decât pieptul de pui sau peștele. bucati slabe contin la fel de mult grasimi alimentare si colesterol, dar din partea vitaminele B consumatoare de energie, inclusiv B12, precum creatina, fier și zinc, carne de vită este al doilea nici unul.
Absolut orice persoană care dorește să piardă în greutate sau doar să se așeze într-o formă fizică bună se gândește la alergare. Dar, înainte de a vă angaja în acțiuni, trebuie să știți cum să fugi corect. și pentru asta trebuie să înveți tehnica corectă de rulare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: