Program de instruire - box

Program de instruire

• Încălziți-vă. Se înclină în lateral, se întoarce trunchiul, sare pe degete pentru a se încălzi - 15 minute.

• Imitarea loviturilor. Lucrul la mișcări și viteza loviturilor: 5 runde timp de 3 minute (după fiecare rundă se rupe 30 de secunde).







• Exerciții pe o pungă grea. Lucrul la combinații de lovituri și rezistență la viteză: 6 runde timp de 3 minute (după fiecare rundă rupeți 30 de secunde).

• Sparring. Numărul de runde depinde de stadiul pregătirii.

• Exerciții de gimnastică pe podea pentru dezvoltarea presei abdominale - 15 minute. Numărul total de exerciții este de 300: ridicarea trunchiului din poziția predominantă cu ridicarea alternativă a genunchilor ("călărirea unei biciclete"), ridicarea picioarelor.

• Exerciții pe aer - 9 minute.

• Exerciții pe frânghie - 20 de minute. Când lucra cu o frânghie, Ali se mișca întotdeauna în hol: înainte, înapoi, într-un cerc. El a folosit diferite mișcări și nu a sărit într-un singur loc. Antrenorul său, Angelo Dundee, a susținut că starea într-un singur loc este dăunătoare inimii.

• Bate simulate - 1 rundă. Grevează când mergem într-un ritm ușor.

• 15:30 - masaj, duș.

• 16:00 - prânz: pui, friptura, fasole verde, cartofi, fructe, suc și apă.

• Timp liber, comunicare cu presa.

• 20:00 - cina: pui, friptura, legume si fructe, suc, apa.

• Redirecționare apel (la ore diferite, în funcție de starea de sănătate).

În epoca anilor 1960, boxerii pentru dezvoltarea puterii au început să aplice pe scară largă exerciții cu greutăți de la haltere. Cu toate acestea, Ali a fost o excepție: el nu a folosit niciodată astfel de exerciții.

În anii 90 ai secolului XX, formarea fizică a boxerilor a devenit și mai selectivă. Dacă sportivii din prima jumătate a anilor 1900 au petrecut o antrenament foarte lung pe zi, apoi la jumătatea secolului al XX-lea încărcătura de antrenament a fost împărțită în două părți. Profesioniștii moderni se antrenează de la două la cinci ori pe zi.







• Jogging dimineața la 5 kilometri. Duș.

• 10:00 - mic dejun: friptura, paste și suc de portocale.

• 12:00 - antrenament: sparring 10 runde.

• 14:00 - prânz (produsele sunt aceleași ca la micul dejun).

• 16: 00-19: 00 - al doilea antrenament, format din două părți: pregătire fizică specială (SFP) și pregătire fizică generală (PFD).

• 16:00 - SFP: lucrul la picioare, pere și pneumă pe vergeturi, vrac în vrac, bicicletă de exerciții.

• 19:00 - cină (la fel ca la prânz).

• 20:00 - al treilea antrenament: 30 de minute pe bicicleta staționară.

Cititorul va pune probabil întrebarea: ce-i cu exercițiile cu greutăți? Ce loc în formarea profesioniștilor este "fierul"?

Cercetările oamenilor de știință au arătat că în boxul modern importanța calităților fizice și a ierarhiei lor sunt următoarele: 1) forță și viteză - 45%; 2) rezistență - 30%; 3) Dexteritate (capacitatea de coordonare) - 25% [2]. Din aceste date rezultă că pentru boxerul profesionist principalele calități fizice sunt forța și viteza. Prin urmare, timpul necesar pentru formarea fizică (45%) trebuie să fie acordat dezvoltării lor. Aceasta este doar întrebarea: cum să combinăm dezvoltarea unor astfel de calități contradictorii ca forță și viteză? După cum știți, începând să "leagăn", boxerul devine puternic, dar pierde în viteză. Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la istorie.

După ce a început formarea cu greutăți, Evander Holyfield a adăugat considerabil în greutate și forță, dar nu și-a pierdut viteza. Pentru a realiza acest lucru i sa permis să combine formarea în haltere cu pregătire pentru coordonare, viteză, flexibilitate și plasticitate.

Nu voi vorbi prea mult despre dezvoltarea calităților fizice în această carte. Despre acest lucru au fost scrise o mulțime de manuale, nu numai în box, ci și în alte arte marțiale. Voi descrie doar în termeni generali exercițiile cu care puteți dezvolta calități "explozive" (viteză-rezistență).

Pentru dezvoltarea de performanță de putere viteză următoarele grupe de exerciții utilizate în box: sărituri, aruncări și aruncări de obiecte, care rulează accelerația și viteza de exerciții cu greutăți.

În atenția cititorului, propun exerciții, utilizarea cărora face posibilă dezvoltarea abilităților "explozive" ale boxerului.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: