Încercarea de a alege pentru ei înșiși un regim alimentar regulat, cele mai multe femei în avans „anticipa“ întoarcerea kilogramele urau la scurt timp după finalizarea acestuia. Dacă sunteți plictisit cu schimbarea regulată a coșului alimentar în încercarea de a menține o greutate stabilă, încearcă să facă un plan individual de masă, în baza cărora va fi nici o restricție cu privire la produsele alimentare, precum și proporția perfectă între proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai mult decât atât, puteți face programul nutrițional bazat pe propriile preferințe.
Ce este BJU?
Aceasta este combinația totală a principalilor nutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în corpul uman în timpul zilei.
Toate acestea sunt necesare pentru funcționarea sa deplină, astfel încât cea mai mare și cea mai mare greșeală de slăbire este de a "tăia" unul din ele în favoarea altora.
Cum se calculează soldul BZU
Formula feminină BJU:
655 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă completă)
Înmulțiți valoarea rezultată cu factorul de activitate fizică:
- Scăzut (lichid de răcire sedentar) - 1,2;
- Mici (formare non-intensivă de 1-3 ori pe săptămână) - 1,38;
- Moderat (încărcări moderate de 1-5 ori pe săptămână) - 1,55;
- Mare (pentru sportivii profesioniști) - 1,73.
Să presupunem că cifra este 3000. Din această valoare se scade 500, și veți obține calorii zilnice optime.
Apoi, face o serie de calorii. Adăugați la valoarea finală de 100 și veți obține limita superioară. Luați 250, obțineți partea de jos.
Procentul de BIO pentru numărul de calorii obținut:
Această metodă este utilizată de toți nutriționiștii atunci când elaborează planuri individuale de nutriție.
Singura diferență față de "amator" - luând în considerare caracteristicile corpului, bolile cronice și alte nuanțe.
Exemple de planuri de nutriție
Aceasta presupune o nutriție cu accent pe proteine și grăsimi. Carbohidrații ar trebui reduse la o rată minimă, dar nu le excludeți complet.
Organizați meniul zilnic după cum urmează:
- Micul dejun (prima jumătate a zilei): grăsimi + carbohidrați (de exemplu, brânză de vaci grase, fructe, nuci);
- Prânz (după-amiaza): proteine + grăsimi + carbohidrați (de exemplu, somon coaptă și legume la grătar fără amidon);
- Cina: proteine + grăsimi (de exemplu, carne tocată și o lingură de ulei din semințe de in sau ulei de pește).
Rețineți că această dietă este potrivită numai pentru cei care sunt greu să facă sport sau să facă teme în mod regulat (cel puțin 3-4 ori pe săptămână). Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, un astfel de plan nu se potrivește.
Baza dietei va fi o hrană fracționată.
În acesta nu există restricții în caracteristicile calitative ale alimentelor, adică puteți mânca orice doriți, dar în porții foarte mici (o farfurie fără roller coaster).
Dar puteți, și chiar trebuie să mănânce des - intervalele dintre mese nu trebuie să depășească trei ore.
Toate acestea vă vor ajuta să reduceți volumul natural al stomacului și să îmblânziți apetitul.
Metoda se va potrivi celor care suferă de excesul de greutate tocmai pe fondul supraalimentării sau doresc să "disperseze" propriul metabolism.
Nu se potrivește o mâncare fracționată pentru cei care se ocupă intens de sport - există o șansă să rămână foame și slab având în vedere consumul ridicat de energie și porțiunile slabe ale alimentelor.
Această opțiune implică utilizarea în seara numai a lichidului, care vă va elibera corpul de otrăvuri, toxine, toxine și produse de dezintegrare.
Ultima masă ar trebui să aibă loc la ora 18:00. Apoi, puteți bea numai (supa, supa-piure, iaurt, lapte, kefir, ryazhenka, etc).
Metoda se caracterizează printr-o curățare ușoară a intestinului (noaptea nu se acumulează zgură) și normalizarea tractului digestiv.
Este potrivit pentru toată lumea, cu excepția "bufnițelor", a căror activitate este pe timp de noapte.
Activitatea fizică
Respectarea planului de nutriție stabilit trebuie să fie susținută de o pregătire regulată. Numai în acest caz, pierderea în greutate nu va fi prea rapidă, dar rezultatul va rămâne fix, ceea ce nu vă va epuiza, ca și în cazul respectării prelungite a dietelor mono-stricte. dar un corp subțire, elastic și tensionat.
Alegeți activitatea fizică, luând în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Multe femei solicită astfel de servicii dieteticienilor profesioniști și instructorilor de fitness.
Oferă pierderea în greutate și accelerarea metabolismului.
- Dimineața - cardio (jogging, zumba, dans, bicicletă, orbitrek etc.) 30 de minute;
- Seara - formarea sistemului Tabata 4 minute.
Funcționează asupra pierderii în greutate și întăririi musculare
- Dimineata - formarea pe sistemul Tabata sau orice alta metoda de interval timp de 20 de minute;
- Seara - sarcină izolată în două etape pentru corectarea zonelor problematice timp de 30 de minute în două apeluri (interval - jumătate de oră).
Potrivit pentru crearea unei relaxări pronunțate și construirea musculaturii.
- Dimineața este o sarcină pe toată durata de viață într-o oră + cardio timp de o jumătate de oră (după, fără întrerupere). Poate fi înlocuit cu un crossfit sau superset;
- Seara se întinde.
Conform schemelor date, veți pierde în greutate fără a afecta sănătatea, iar efectul primit vă va mulțumi mai mult de un an. Fiți sănătoși, puternici și armonioși!
Materiale conexe
Articole similare
-
Ceapa dieta pentru pierderea in greutate pierderea efectivă în greutate pentru săptămâna
-
Bucătăria din Asia beneficiază și dăunează sănătății și pierderii în greutate
Trimiteți-le prietenilor: