Faceți gâtul ca un taur

Nici o parte a corpului nu demonstrează puterea fizică atât de vizibil și clar ca un gât puternic, muscular. Și nu este surprinzător, pentru că acest grup de mușchi este întotdeauna în vedere. Masele puternice ale gâtului joacă un rol cheie în multe sporturi. De exemplu, în contact. Un gât puternic nu va permite unui adversar să-ți rupă capul și să-l poarte cu el ca un "trofeu". Dar, chiar dacă planurile dvs. nu includ un duel cu campionul mondial în lupte greco-romane, nu va face rău instruirea regulată a mușchilor de col uterin. Mai mult decât atât, nu ia mult timp de la tine. Undeva 5-10 minute o dată sau de două ori pe săptămână - acest lucru este destul. Unii cred că gâtul nu poate fi elaborat ca un grup muscular separat: se presupune că încalcă proporționalitatea construcției, în sensul că vizualul are deja umerii. Ce nonsens! Este cu atât mai bine când capul se încurcă în jurul gâtului ca o minge de păpădie pe un tulpină subțire? Nu, băieți, aceeași lege se aplică gâtului și bicepsului: cu atât mai mult, cu atât mai bine! Apropo, ia notă de acei "esteți" care se străduiesc pentru proporții perfecte. Un axiom vechi afirmă: bicepii, vijelii și gâtul ar trebui să aibă aceeași circumferință. Aici, de asemenea, estimare, dacă toate la tine cu un gat pe cale de.







Mucoasa gatului este formată din o jumătate de duzină de mușchi diferiți. De aceea, gâtul este mult mai "mobil" decât orice altă parte a corpului. Plata inevitabilă pentru o astfel de mobilitate superioară este o probabilitate mare de vătămare. De aceea, este foarte important să exersăm musculatura cervicală. Dacă aveți probleme cu gâtul, asigurați-vă că consultați medicul pentru încărcăturile admise. Un punct important: încălziți cu atenție înainte de fiecare exercițiu pe mușchii gâtului. Înainte de a începe setul "de lucru", faceți 1-2 încălzări ușoare. Cu alte cuvinte, dacă complexul dvs. constă în patru exerciții, trebuie să faceți cel puțin patru seturi de încălzire. Mulți? Numai la prima vedere. De fapt, aceste seturi vă vor lua câteva minute, dar vă vor ajuta să evitați rănile în mod fiabil, pregătindu-vă mușchii gâtului pentru încărcături. Amintiți-vă acest lucru, chiar dacă ați uitat complet toate celelalte sfaturi din acest articol. Gatul se poate deplasa în trei planuri - longitudinal, transversal și vertical. Datorită acestui fapt, capul își poate asuma mii de poziții diferite. Dar, deoarece suntem în primul rând interesați de formarea mușchilor gâtului, simplificăm un sistem complex de mișcări. Cu excepția celor care sunt făcute în raport cu axa verticală (rotativ): de exemplu, „lichidare“ capul dintr-o parte în alta, atunci când spui „nu“. Încărcarea gâtului în acest plan, riscați să-l deteriorezi. În plus, pentru creșterea forței și a "masei", astfel de mișcări nu dau nimic. Pentru a obține efectul maxim, cel mai bine este de a lucra în două planuri: așa-numitul sagital (separarea corpului în stânga și jumătate dreapta) și orizontală (corp de separare pe partea „din față“ și „spate“). Mișcările în aceste două planuri pot fi reprezentate grafic ca linii de trecere (a se vedea "Planul de mișcare"). Unii mușchi ai gâtului lucrează și când ridică umerii, dar numai într-o mică măsură. Cureaua de umăr este condusă în principal de trapezoizi și de lamele de ridicare. În timp ce vă antrenați umerii și spatele, nu uitați să faceți șuvițe și împingiți bărbia. Apoi, gâtul va fuziona cu spatele și cu umerii într-un singur întreg puternic.

Vă ofer trei tipuri de mișcări: extensia gâtului, flexia și înclinarea capului în lateral. În extensie sarcina principală cade asupra mușchilor emplastic ale capului și gâtului, mușchii semispinal ale capului și gâtului, lama de ridicare, îndreptare superioară a coloanei vertebrale și trapez. Știi cum ai făcut înainte extensia gâtului? Ei au pus un șuierat pe capul lor, o sarcină a fost atașată - și înainte. Cu acest instrument de tortură am întâlnit la vârsta de 17 ani. Puterea pe care a dezvoltat-o, sa dovedit a fi prea greu pentru mine la acel moment. În plus, bucla a alunecat constant din cap. Este greu de spus care a fost cauza - o biomecanică proastă sau tunsul meu atunci. În orice caz, am aruncat dispozitivul diavolului în coșul de gunoi și am început să caut ceva mai eficient.







Nebitând gâtul în simulatorul Smith

Cel mai bun dintre toate exercițiile pe care mi le-am descoperit pentru a dezlega gâtul pe care l-am învățat de la un tip numit "Nutty". Când l-am văzut pentru prima oară, mi-a scuturat gâtul, se gândea: așa cum faceți kamikaze! Dar apoi am încercat-o eu și cu uimire a aflat: acest exercițiu nu este doar fantastic de eficace, dar absolut sigur! Setați banca în antrenamentul lui Smith pe orizontală, atât pentru presă pe banc. Fixați bara barului la un nivel astfel încât să puteți lua liber poziția de plecare. Utilizați un gât cu o rolă moale sau puneți un prosop pliat pe baza craniului. Apoi, așezați capul sub bara, astfel încât să se sprijine pe prosop cât mai aproape de baza craniului. Cu ambele mâini, aplecați pe bancă direct sub gât, lăsați un picior pe podea și puneți celălalt genunchi pe bancă. Fixați poziția trunchiului, mențineți spatele paralel cu podeaua. Dacă este necesar, cereți partenerului să ridice gâtul. Duceți-vă capul astfel încât bărbia să atingă pieptul. Apoi, încet începe să deblocheze gâtul până când fața este aproximativ "la jumătatea drumului" de la orizontală la verticală. Amintiți-vă că partenerul dvs. trebuie să fi fost alertat tot timpul! Pentru a vă obișnuiți cu tehnica, începeți cu o sarcină minimă, să zicem, cu un gât fără clătite. Faceți două seturi de câte 12 repetări (fără a lua în calcul încălzirea). Acesta este un exercițiu greu, cu care un începător este puțin probabil să facă față. Chiar dacă vorbim de un gât "gol". Nu a mers? Apoi încercați norocul pe unul dintre simulatoarele speciale pentru extensia gâtului.

Extensia gâtului într-un simulator quadrilateral

În opinia mea, cele mai bune simulatoare "cervicale" până în ziua de azi rămân patrulea "Nautilus". Cu acest lucru prietenul meu este de acord, acum un culturist profesionist, și în trecut un jucător de fotbal renumit. „Am exersat pe“ Nautilus „- spune el -. Și este bine să mă ajute în timpul jocului bate constant cap împotriva minge și dacă n-ar fi un gât puternic, probabil că nu aș fi durat atât de mult timp în fotbal ...“ Cheia pentru extensiile tehnice din simulator este poziția corectă a trunchiului. În poziția inițială a dreapta spate, cu capul presat împotriva tetierei, iar bărbia este separată de piept cu aproximativ 2,5 cm Puneți mâinile pe ghidon și sprijini pe ele -. Aceasta va ajuta la menținerea poziția verticală a corpului și de a elimina chiar extinderea minimă a spatelui. Orice sub gât ar trebui să fie complet imobil. Extinderea gâtului în simulator constă în principal din două mișcări: prima - presa în sus și înapoi (capul este returnat în poziția neutră), apoi - banc ușor din spate și în jos (persoana care se ridica la tavan). La sfârșitul prelungirii, fața se confruntă cu un punct care este aproximativ la jumătatea distanței dintre perete și tavan. În primul rând, faceți seturi de încălzire, apoi doi lucrători pentru 12 repetări. A doua mișcare pentru dezvoltarea musculaturii este flexia. Îți cobori capul în jos spre piept, încercând să-l atingi cu bărbia. În acest caz, sarcina principală revine mușchilor sternocleidomastoizi, sterno-hyoid și silo-hyoid.

Gravarea gâtului pe simulatorul cu patru laturi

Aici, din nou, poziția corectă a trunchiului este fundamental importantă. În primul rând, stați drept. Acest lucru nu este atât de simplu: mulți simulatori "de col uterin" au prea multă rezistență. Țineți greutatea cu mâinile până când luați poziția inițială, apoi apucați mânerele și începeți să vă îndoiți gâtul. Mișcarea este netedă, arcuită, îndreptată înainte și în jos. Când bărbia este la aproximativ 5-2,5 cm de piept, opriți-vă și reveniți la poziția de pornire. Nu înclinați gâtul dincolo de poziția neutră, altfel va trebui să vă îndoiți spatele. Numărul de seturi și repetiții este același ca și în cazul îndoirii situate.

Capul se înclină spre lateral în simulatorul patrulaterar

Mișcarea aici are loc într-un plan orizontal (longitudinal). Încercați să atingeți urechea până la umăr - îndoiți-vă gâtul și înclinați-vă capul într-o direcție sau alta. Lucrarea principală este efectuată de mușchii sternocleidomastoizi, mușchii de tencuială ai capului și gâtului, mușchii semi-ovale ai capului și gâtului, mușchii din față și mijlocul scărilor. Personal, cred că este mai bine să le studiem pe același simulator quadrilateral. "Manuale", cu toate dorințele, nu puteți pompa mușchii laterali ai gâtului. Și din nou, efectul maxim al acestui exercițiu depinde de poziția corectă a trunchiului. Pentru a lucra în partea dreaptă a gâtului, așezați-vă și strângeți ferm mânerul pentru a se stabiliza. Puneți-vă capul între opririle ușoare. În poziția de plecare, capul este înclinat la aproximativ 45 de grade spre stânga și în poziția finală - 45 de grade spre dreapta. Astfel, întreaga gamă de mișcare este de 90 de grade. Asigurați seturi de încălzire pentru partea dreaptă, apoi doi lucrători pentru 12 repetări. Repetați același lucru pentru partea stângă. În timp ce vă antrenați gâtul, nu vă fie teamă să luați greutăți grele - bineînțeles, cu condiția să aveți o tehnică clară și o "întărire" temeinică. Întregul complex pentru gât vă va duce nu mai mult de 10 minute. Faceți-o o dată sau de două ori pe săptămână - și voi vă veți fi surprinși de rata în care centimetrele necesare pentru "proporțiile ideale" vor începe să crească.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: