De multi ani, culturistii stiu ca pomparea muschilor, cresterea dimensiunii lor necesita munca grea, cu greutati mari de lucru intr-un numar redus de repetitii. Dar lucrul cu greutăți ușoare le dă mușchilor "ton", dar crește mărimea și puterea lor este foarte ineficientă.
De fapt, această afirmație se bazează pe principiul fiziologic al ierarhiei implicării în activitatea fibrelor musculare. Principiul spune: pentru a asigura o anumită mișcare, corpul utilizează exact numărul de fibre musculare necesare pentru aceasta, pornind de la fibrele de tip 1 sau fibrele de tăiere lentă. Când aceste fibre devin obosite (și cuvântul cheie este "obosit" aici, așa cum veți vedea mai târziu), fibrele musculare de tip 2A și 2B, cunoscute ca cele de tăiere rapidă, intră în joc.
Au activat conexiunile neuromusculare. Când o anumită rezistență este aplicată mușchiului, un semnal este trimis către creier cu cererea de a da o ieșire neurală mai mare pentru a include cel de-al doilea tip de fibre musculare. De ani de zile, sa crezut că pentru aceasta este necesară creșterea nivelului de intensitate a stresului aplicat mușchilor, adică ridicarea greutății de lucru din ce în ce mai mari.
De fapt, majoritatea manualelor privind fiziologia contracțiilor musculare susțin că fibrele musculare de tipul doi sunt cele mai predispuse la creșterea mărimii și forței, adică la pompare. Fibrele de tip I, cu tăiere lentă, sunt mult mai probabil "rezistente" și lucrează activ pentru sarcini ușoare și prelungite, de exemplu, atunci când lucrează cu greutăți mici într-un număr mare de repetiții. Din nou, sa crezut că organismul nu activează fibrele de tip 2 fără nevoie specială, deși acestea pot fi activate atunci când fibrele de tipul 1 sunt uzate.
Culturistii au mușchi mari, umflați, deoarece hipertrofie în mod intenționat fibrele musculare de tip 2B și realizează acest lucru cu greutăți mari, cu toate acestea, în ultimii ani această afirmație a fost pusă la îndoială.
O biopsie a mușchilor campionilor de culturari a arătat o predominanță a fibrelor musculare de tip 2A, mai degrabă decât 2B, așa cum era de așteptat. Fibrele de tip 2A sunt considerate intermediare și posedă caracteristicile fibrelor de tăiere lentă și rapidă. Acest lucru sugerează că o formare tipică de culturism constând în 8-12 repetări pe set va oferi o creștere mai vizibilă și o pompare musculară decât să lucrați într-un număr redus de repetiții cu greutăți grele. Deși luptătorii și halterofilii sunt destul de puternici, mulți dintre ei nu prezintă o hipertrofie musculară deosebită, ceea ce se poate aștepta ca urmare a muncii lor constante în repetiții reduse cu greutăți mari.
Ca urmare a numeroaselor experimente, antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin prin metoda CAATSU - atunci când se utilizează un flux de sânge blocat în muschi de lucru - a arătat o creștere semnificativă a masei musculare, chiar și atunci când lucrați cu greutăți ușoare. Oamenii de știință explică acest fenomen din diferite motive, dar principalul este acumularea locală de produse de oboseală din cauza opririi fluxului sanguin. Creșterea oboselii, la rândul ei, este interpretată de către creier ca o cerință de a include în activitatea fibrelor musculare de tipul al doilea, care se termină cu hipertrofia lor.
Într-un experiment, subiecții au înălțat greutăți ușoare, dar la tensiune ridicată, adică au aderat la o rată mult mai lentă decât cea tradițională și, de asemenea, au forțat mușchiul țintă la vârful fiecărei repetări. Din nou, în ciuda utilizării în greutate de operare de 20% din cel mult o rep, care este de locuri de muncă foarte usor, participantii la studiu au aratat de pompare și de a crește dimensiunea musculare, comparabile cu rezultatele celor care au lucrat cu greutati mult mai grele, dar, în mod convențional.
Factorul decisiv în acest rezultat a fost acumularea locală de produse de oboseală. nu este activat numai tip 2 fibre musculare, dar, de asemenea, a contribuit la o eliberare mai activă a hormonilor anabolici cum ar fi hormon de crestere si IGF-1, care a servit drept semnal pentru acumularea factorilor de oboseala musculara antrenata, cum ar fi acidul lactic.
În cel mai recent studiu, 15 bărbați de vârstă mijlocie la vârsta de 21 de ani, fiecare cu o experiență de antrenament de cel puțin șase luni și formarea de cel puțin trei ori pe săptămână, au efectuat patru seturi de extensii ale piciorului folosind diferite protocoale de instruire:
- 90% din greutatea maximă într-o singură repetare, până la eșec (aceasta este o greutate mare);
- 30% din greutatea maximă într-o singură repetare, dar repetițiile sunt aceleași ca în primul protocol (nu la eșec);
- 30% din greutatea maximă într-o singură repetiție, până la eșec (greutăți ușoare).
Oamenii de stiinta au dorit sa evalueze diferenta in nivelul de sinteza a proteinei musculare in muschiul care este instruit, masurand atat sinteza proteinelor contractile cat si sinteza fibrelor conjunctive. Creșterea sintezei proteinelor musculare este direct legată de pomparea mușchilor, creșterea mărimii și rezistenței acestora, în special în cazul proteinelor contractile (actină și miozină).
Sa constatat că greutățile ușoare și lucrul la eșec (cel de-al treilea protocol) au sporit mai eficient sinteza proteinelor comparativ cu primul protocol. unde au existat mai multe încărcături și un număr redus de repetiții. Patru ore mai târziu, nivelul de sinteză a proteinelor a fost egal în primul și al treilea grup, dar numai în al treilea a rămas ridicat pentru încă 24 de ore.
Oamenii de stiinta au sugerat ca aceste informatii vor fi utile celor care sunt raniti sau nu pot lucra cu greutati extreme datorita varstei. Aceștia au remarcat că persoanele de peste 70 de ani demonstrează rezistență la formare cu greutăți, adică nu prezintă o creștere deosebit de vizibilă a nivelului de sinteză a proteinelor după antrenament. Acest obstacol poate fi depășit prin creșterea cantității de antrenament, deoarece lucrul cu greutăți ușoare până la eșec este capabil la putere maximă pentru a include un mecanism pentru sinteza proteinelor musculare. Principalul lucru este de a realiza acumularea maximă de produse de oboseală în mușchiul țintă. Potrivit rezultatelor studiului, acest lucru se poate face prin lucrul cu un număr mare de repetiții (aproximativ 34 în acest experiment) cu greutăți ușoare, dar cu eșec.
Punctul cheie aici este munca în fiecare set la eșec, indiferent de numărul de repetări.
Doar să lucrăm cu greutăți ușoare, să nu aducem setul la eșec și să așteptăm creșterea musculară - este nerealistă. deoarece aceasta nu activează factorii de semnalizare pentru sinteza proteinelor musculare, care joacă un rol-cheie în pomparea musculară.
Și totuși, dacă vreun "expert" în sala de sport vă spune că pentru pomparea "aici este un" sân, trebuie să apăsați minciuna 150 kg, nu-l puteți crede. Formarea competentă cu greutăți moderate (dar la eșec) și o alimentație adecvată, puteți, de asemenea, să creșteți mușchii pectorali, dar în același timp să vă mențineți articulațiile și ligamentele brahiale și cotului sănătoase.
Prieteni, sprijiniți grupul nostru pe Facebook, partajați-l cu prietenii sau faceți clic pe butonul "Îmi place!" Și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri despre "Ofițerul de serviciu Kachalka"!
Pentru dvs., colectăm cele mai bune antrenamente, recomandări pentru o nutriție adecvată și, bineînțeles, umor din lumea oamenilor frumoși, energici și sănătoși - cum ar fi voi și eu!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: