Vitaminele și sărurile minerale sunt elemente importante ale nutriției noastre. Fără ele, munca normală a corpului este imposibilă. Multe procese vitale importante în ea au loc cu participarea vitaminelor, precum și a macro- și microelementelor. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați va afecta cantitatea de vitamine și minerale de care avem nevoie cu alimente?
Studii internaționale recente arată că chiar și o dietă echilibrată nu acoperă complet nevoile omului modern în vitaminele și oligoelementele necesare. Stresul constant, sportul, oboseala la locul de muncă - toate acestea reprezintă o cheltuială suplimentară a forței corpului nostru și, prin urmare, o nevoie suplimentară de vitamine și minerale. Deci, chiar dacă aveți întotdeauna fructe proaspete și legume, carne, cereale și alte surse naturale de "substanțe de viață" pe masa dvs., corpul dvs. este furnizat cu doar 80% dintre ei. Dacă limitați brusc consumul de fructe și legume (ca sursă de carbohidrați), riscul de hipovitaminoză va crește.
Cea mai simplă și mai eficientă modalitate de a furniza organismului vitamine este să cumpere un complex bun de vitamine și minerale și să ia una (de cele mai multe ori doar o astfel de dozare) capsulă sau tabletă pe zi. Doar? Bineînțeles. Dar efectul acestui lucru nu te va face să aștepți. În ce va fi exprimată? Pentru dumneavoastră, este foarte probabil că veți deveni mult mai puțin probabil să vă îmbolnăviți de răceală și să nu vă simțiți atât de zdrobiți când vă întoarceți de la lucru seara. Dar oamenii din jur vor observa atât tenul îmbunătățit, cât și calitatea pielii și părului, precum și faptul că ați devenit mai puțin iritabili, mai echilibrați și mai mulțumiți de viață. Vă îndoiți că astfel de modificări pot apărea numai după introducerea unor pastile mici în dietă? În zadar! Faptul este că vitaminele sunt așa-numitele coenzime (parte integrantă a enzimelor, fără de care enzimele pur și simplu nu pot "lucra"). Și faptul că enzimele controlează activitatea corpului nostru, știți cu siguranță. Iată explicația pentru dvs. Uneori cele mai simple și bine cunoscute din copilărie (cum ar fi consumul zilnic de vitamine) pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții noastre!
În plus față de substanțele nutritive de bază, care reprezintă o sursă de energie și materiale pentru construirea corpului nostru, alimentele conțin vitamine. Ei nu dau energie, nu depind direct de ele, cresc grasimea sau grasim, dar fac parte din catalizatori biologici - enzime sau hormoni, care sunt regulatori puternici ai proceselor metabolice din organism. Vitaminele sunt absolut necesare pentru creșterea, dezvoltarea și viața unei persoane. Aceste substanțe nu sunt aproape sintetizate în corpul nostru, ci provin din exterior. Prin urmare, ele pot fi considerate de neînlocuit.
Se crede că sursa de vitamine - legume și fructe. De aici vine întrebarea: dacă aderenții unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul de alimente vegetale, atunci se expun riscului de deficiență a vitaminei (deficit de vitamină)? În nici un caz! Orice doctor vă va spune că produsele de origine animală sunt aproape universal sursă de vitamine. Și un risc mult mai mare de hipovitaminoză la cei care au numai legume și fructe. De exemplu, vitamina B12, importantă pentru sănătatea noastră, se găsește numai în produsele animale (ficat, carne, ouă, lapte). Pentru a nu fi neîntemeiată, vă propun să ia în considerare vitaminele principale: ce sunt necesare și, cel mai important, ce produse sunt conținute.
Toate vitaminele pe baza proprietăților fizico-chimice și natura distribuției lor în produsele naturale sunt de obicei împărțite în solubil în apă și solubil în grăsimi.
Printre vitamine solubile în apă sunt principalele:
B1 - tiamina, întâi găsită în varză; Apoi a fost găsit și în unele cereale, pește crud, drojdie și grâu încolțit. Această vitamină reglează metabolismul, activitatea nervoasă și este responsabilă pentru starea sistemului cardiovascular. Absența B1 în alimente provoacă "beriberi" - o boală severă articulară, asociată cu înfrângerea sistemului nervos, a inimii și a vaselor de sânge. Buryi-beri este larg răspândită în acele regiuni din Asia de Sud-Est, unde populația mănâncă prost și monoton, mai ales doar orez decojit, în care nu există aproape nici o vitamină B1. Cerința zilnică a unui organism în vitamina В1 - 1,5 - 2 m.
B2 - riboflavină; reglează metabolismul, mărește acuitatea vizuală, îmbunătățește funcția sistemului nervos și a ficatului și condiția pielii. Surse de vitamina B2 - drojdie, carne, pește, ficat și alte organe (rinichi, inimă, limbă), gălbenuș de ou, produse lactate, leguminoase și multe cereale. Cerința zilnică a unui organism în vitamina B2 - 2-2,5 mg.
PP - acid nicotinic (niacină); reglează respirația celulară și activitatea cardiacă. Sursa de vitamina PP este drojdie, carne și produse lactate, cereale. În plus, este una dintre puținele vitamine care se pot forma în corpul uman. Vitamina PP este formată din triptofan - un aminoacid care face parte din proteinele care intră. Cerința zilnică a unui organism în vitamina РР - 15-20 mg.
B6 - piridoxină; participă la procesele metabolice, este necesar pentru asimilarea aminoacizilor și pentru sinteza triptofanului de vitamina PP. Cerința zilnică a organismului în vitamina B6 este de 2 mg.
BC - folicină, acid folic și derivații săi; reglează formarea sângelui și metabolismul grăsimilor. Conținut în ficat, drojdie, multe legume (patrunjel verde, spanac, în salată frunze). Cerința zilnică a unui organism în vitamina BC - 2-2,5 mg.
B12 - cianocobalamina; previne anemia. Prezent în ficat de carne de vită și de porc, carne de iepuri și pui, ouă, pește, lapte. Cerința zilnică a unui organism în vitamina В12 - 3 m.
C - acid ascorbic; protejează împotriva scorbutului, mărește imunitatea. Sursele acestei vitamine sunt legume proaspete și conservate, fructe, fructe de padure, urzică, vișine, ramson. Acidul ascorbic este instabil: în aer se oxidează cu ușurință la acidul dehidroascorbic, care nu are proprietăți vitaminice. Acest lucru trebuie luat în considerare la gătit legume și fructe. Cerința zilnică a organismului în vitamina C este de 75-100 m.
P - rutină (bioflavonoid); vasoconstrictor, este activ cu vitamina C. Mai ales în coacăză, câine a crescut, chokeberry (aronia), citrice și ceai verde. Cerința zilnică a organismului în vitamina P este de 25-50 mg.
Printre vitaminele liposolubile cele mai importante:
A - retinol și derivații săi; Acesta îmbunătățește starea pielii și membranele mucoase ale ochilor, imbunatateste sistemul imunitar, și cel mai important, oferă o acuitate vizuală în amurg. Cu o lipsa de vitamina A este o „orbire de noapte“ (om sărac vede în seara). Retinolul se gaseste in lapte, unt, branza, uleiuri de pește, și pot fi, de asemenea, sintetizate în ficat uman din provitamina - caroten, a cărui sursă este morcovi, roșii și cătină. Necesarul zilnic de vitamina A - 1,5-2,0 mg (sau 6 mg caroten).
D - ergocalciferol; are un efect anti-cancer și ajută la absorbția de calciu. Este absolut necesar pentru un organism în creștere în timpul formării și dezvoltării oaselor și dinților. Vitamina D se găsește în ulei de pește, caviar, unt, ouă, lapte. În plus, se formează în organism sub influența soarelui. Cerința zilnică a organismului în vitamina D este de 0,01 mg.
E-tocoferol; afectează funcțiile glandelor sexuale și promovează cursul normal al sarcinii, promovează asimilarea vitaminelor solubile în grăsimi, este implicat în metabolism. Conținut în ulei vegetal, hrișcă, fasole. Cerința zilnică a organismului în vitamina E este de 12-15 mg.
K - factor antihemoragic; reglează coagularea sângelui, previne apariția sângerării. Sursele acestei vitamine sunt cartofii, varza, dovleacul, spanacul, castravetele, ficatul. Nevoia zilnică a unui organism în vitamina K este de 0,2-0,3 mg.
Săruri minerale
Corpul nostru are nevoie de o cantitate sistematică de săruri minerale, așa-numitele macro-elemente (care sunt într-adevăr multe) și microelemente, care în organism sunt doar 0,04-0,06%.
Macronutrienti (Ca calciu, fosfor P, magneziu Mg, K potasiu, sodiu Na, clor Cl, sulf S) necesită om relativ multe: up dvuhtreh grame pe zi. au nevoie de un om microelementele (cum ar fi fier Fe, cupru Cu, mangan Mn, Zn zinc, cobalt Co, iod I, fluor F, crom Cr, Mo molibden și colab.) Este o zi doar câteva miligrame, și uneori chiar mai puțin. Cu toate acestea, în cazul în care acestea nu sunt suficiente, vine o problemă: nimeni nu perturba procesul de hematopoieza fără cealaltă nu poate funcționa glandelor endocrine, cu alte cuvinte, devine imposibilă creșterea, dezvoltarea și funcționarea organismului.
Toate elementele macro și urme esențiale ar trebui să fie prezente în dieta, și într-un raport foarte specific. Corpul trebuie menținut pentru un echilibru acido-bazic: sodiu, potasiu, calciu (elemente care biochimisti si fiziologi numesc „alcalin“) ar trebui să prevaleze asupra sulf, fosfor, clor, fluor și alte elemente „acide“.
Care este rolul principalelor macro și microelemente de care avem nevoie?
În corpul uman, calciul este conținut mai mult decât orice altă materie minerală. Calciul asigură funcționarea normală a sistemului cardiovascular. Aproape toată cantitatea de calciu din organism (1 până la 1,5 kg) se găsește în oase și dinți. Alți compuși ai calciului sunt implicați în activitatea nervoasă și musculară, fac parte din fluidul tisular, nucleele și pereții țesutului celular al unui organism viu. Calciul reduce reacțiile alergice și acest lucru este deosebit de important în timpul nostru. În dieta femeilor, substanțele minerale cele mai deficitare sunt calciul și fierul. Calciul ajută la combaterea insomniei, întărește sistemul nervos. Cerința zilnică pentru calciu este de la 0,8 la 2 g, iar sursele acestui element sunt lapte și kefir, brânză de vaci, brânză, pește, ouă.
Fosforul se referă, de asemenea, la macronutrienții pe care organismul are nevoie. Este prezentă în fiecare celulă a corpului și participă la toate reacțiile chimice fiziologice. Fosforul este necesar pentru structura normală a oaselor și dinților, este important pentru buna funcționare a inimii și funcționarea normală a rinichilor, pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Acest macronutrient promovează creșterea și recuperarea organismului, oferă energie și forță, reduce durerea în artrită, ajută la menținerea sănătății gingiilor și dinților. În plus față de țesuturile dentare, osoase și nervoase, compușii fosforului fac parte din grăsimi (fosfolipide), multe proteine, substanțe biologic active, cum ar fi enzimele. Fosforul intră în organism, de regulă, cu hrană proteică. Medicii cred că raportul de calciu și fosfor la persoana cu alimente ar trebui să fie strict menținut; raportul dintre aceste elemente este egal cu 1: 1. Cu un exces de fosfor, este posibilă chiar pierderea de calciu de către țesutul osos, ceea ce duce la apariția osteoporozei.
Magneziul împreună cu calciul sub formă de ortofosfat formează țesut osos. Este important pentru metabolismul calciului și a vitaminei C, precum și a fosforului, sodiului și potasiului. Magneziul ajută să facă față stresului și depresiei, este necesar pentru funcționarea eficientă a nervilor și a mușchilor, sistemul cardiovascular (ajută la prevenirea atacurilor de inimă), pentru a transforma zahărul din sânge în energie. Este util pentru dinți, ajută la prevenirea depunerii de calciu, pietre la rinichi și vezică biliară. Corpul uman conține aproximativ 21 g de magneziu. Ele sunt bogate în toate legumele verzi: magneziu este o parte a clorofilei. Mananca verde proaspăt, de preferință pe tot parcursul anului, și vei satisface nevoia corpului tău de magneziu, care este de 0,4 grame pe zi.
Potasiu și sodiu - regulatori ai metabolismului apă-sare în organism: potasiul îndepărtează apa și stochează sodiu. De obicei, în alimentele din plante, potasiul este de 5-10 ori mai mare decât sodiul.
Clorul intră în organism ca o sare de NaCl. Clorul este absolut necesar pentru producerea acidului clorhidric HCI, care se formează în mod constant în stomac. Deoarece clorura de sodiu este excretată din corp, atunci când o persoană se transpiră, nevoia de sare de masă la persoanele care lucrează în zone cu climă caldă sau la magazinele cu temperaturi ridicate este mai mare. Se mărește la 20-25 g pe zi. Dacă suferiți de hipertensiune arterială, limitați admisia de sare, deoarece reține fluidul în organism, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale.
Iodul este important pentru metabolismul normal. Două treimi din întregul iod din corpul uman se află în glanda tiroidă. Iodul arde excesul de grăsime, promovează o creștere adecvată, adaugă energie, îmbunătățește activitatea mentală, face sănătoși părul, unghiile, pielea și dinții. Cu toate acestea, nu este recomandat să luați alimente care conțin iod și iod (în principal fructe de mare) pentru persoanele cu acnee (acnee se poate agrava).
Zincul direcționează cursul multor procese în organism, susținând sistemele enzimatice și celulele. Este necesară sinteza proteinelor. Zincul controlează contractilității musculare, insulina este implicată în formarea, este importantă pentru menținerea homeostaziei (persistența dinamic) și echilibru kislotnoschelochnogo sânge în organism, are un efect de normalizare asupra funcției de reproducere. Noi studii indică rolul important al zincului in functiei cerebrale si in tratamentul schizofreniei. Zincul accelerează vindecarea rănilor, evită petele albe de pe unghii, ajută în tratamentul infertilității, promovează creșterea și activitatea mentală, reduce colesterolul, normalizeaza ciclul menstrual.
Fierul este esențial pentru hematopoieza și respirația tisulară. Acest element transportă oxigen în organism și este necesar pentru formarea de globule roșii (hemoglobină), pigment roșu în mușchi (mioglobină) și unele enzime. Este deosebit de necesar pentru femei. Cele două deficiențe principale ale nutrienților la femei sunt deficiența de fier și calciu. Doar aproximativ 8% din fierul luat este absorbit și intră în sânge. Asimilarea fierului previne abuzul de cafea și ceai. Corpul unui bărbat adult mediu conține aproximativ 4 g de fier. Promovează creșterea, întărește imunitatea, crește eficiența. Mai ales bogat în fier, într-o formă foarte digerabilă, ficat, carne, pește, caviar. Cu toate acestea, unii medici în ultimii ani au exprimat opinia că fierul este absorbit de corpul uman numai din produse de origine animală. Și acesta este un alt argument serios în favoarea dietei noastre.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: