Sfoara transversală este un exercițiu incredibil de spectaculos, care demonstrează flexibilitatea excelentă și întinderea persoanei care o realizează. În acest caz, este considerat mai complicat decât un fir longitudinal, iar stăpânirea acestuia va dura mai mult timp. Pentru a vă așeza pe un fir încrucișat, aveți nevoie nu numai pentru a întinde perfect ligamentele și mușchii picioarelor, ci și pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor șoldului și sacrumului. Dacă vă decideți să stați pe o sfoară încrucișată, pregătiți-vă că nu va fi rapid - stăpânirea acestui exercițiu complex poate necesita mult timp de la câteva luni până la un an. Timpul exact va fi determinat de caracteristicile individuale ale corpului, de întinderea naturală, precum și de pregătirea fizică preliminară.
De ce este utilă sfoara încrucișată?
Sfoara transversală nu este numai frumoasă, ci și utilă. De la o astfel de întindere veți obține următoarele avantaje:
- Puteți întări mușchii picioarelor, le puteți face mai subțiri și mai potriviți. De asemenea, în procesul de efectuare a acestor exerciții, se studiază spatele, talia și presa.
- Tăierea pe sfoară îmbunătățește activitatea organelor pelvine, sistemul genito-urinar.
- După ce ați atins flexibilitatea articulațiilor șoldului și a ligamentelor elastice, vă veți ajuta foarte mult când veți purta și veți da naștere copilului.
- Întinzându-se pe firul transversal - o excelentă prevenire a bolilor sistemului digestiv și a regiunii abdominale.
- Exercițiile îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor șoldului, care sunt implicate într-o serie de exerciții aerobice și de rezistență. În viitor, le puteți face mai calitativ și cu o amplitudine mai mare.
Cum să stați pe un fir încrucișat acasă: reguli de bază
Cei care doresc să învețe cum să se așeze în mod corespunzător pe firul încrucișat trebuie să-și ia rămas bun de la ideea de a face acest lucru în câteva zile sau săptămâni. Un adult care nu a fost implicat în mod deosebit în întindere va avea nevoie de cel puțin câteva luni pentru a face acest lucru.
Un alt punct important - înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să încălziți corpul. Pentru acest scurt training cardio cu o durată de 15-20 de minute este potrivit. Rețineți că exercițiile pentru sfoară transversală, realizate fără preîncălzire, sunt nu numai ineficiente, ci și foarte traumatice - există un risc mare de rupere a ligamentelor și rănirea mușchilor. De asemenea, rețineți că corpul trebuie să fie cald - astfel încât ligamentele se întind mai bine.
O altă nuanță semnificativă care necesită o întindere adecvată a firului transversal este o sarcină statică. Mușchii și ligamentele pentru întindere necesită timp. Prin urmare, efectuarea fiecărui exercițiu, atingând nivelul maxim de întindere, rămâneți un timp. În primul rând, treizeci de secunde sunt suficiente, dar acest timp trebuie să fie mărit la câteva minute. De asemenea, este important să respirați corect: respirați profund și exhalați, nu vă rețineți respirația.
Când vă întindeți, puteți simți o ușoară senzație de arsură în mușchii și ligamentele întinse, iar acest lucru este normal. Cu toate acestea, există semne alarmante, în care merită să nu încercați atât de greu sau să opriți pentru o vreme. Acestea sunt dureri severe în mușchi care pot vorbi despre leziuni, precum și amețeli și alte disconfort evident.
Exerciții pe firul transversal la domiciliu
Dacă v-ați stabilit un astfel de scop, cum să vă așezați pe o sfoară încrucișată la domiciliu, acest lucru vă va ajuta cu un set simplu de exerciții. Trebuie să se facă în mod corect și regulat. Urmați tehnica, alegeți pentru dvs. o amplitudine confortabilă. De asemenea, este important să vă păstrați spatele drept - nu îl rotunjiți. Vârful ar trebui să urce întotdeauna.
Exercițiul 1
Trebuie să vă răspândiți larg picioarele, să vă desfășurați picioarele. Genunchii și șoldurile se transformă maxim în exterior. La expirație, stați jos, trageți în sus pelvisul, împingeți genunchii înapoi. Esența exercițiului este deschiderea maximă a șoldurilor. Blocați-vă în poziția finală a squat. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe două picioare. Spatele este drept. După ce vă odihniți coatele pe coapsele interioare lângă genunchi, trageți pelvisul pe podea. Puteți adăuga, de asemenea, o ușoară bâzâit. Acest exercițiu are drept scop întinderea interioară a coapsei și a zonei abdominale.
Exercitarea 2
Ridicați genunchiul în sus și trageți-l în lateral pe cât posibil. Acum, când expirați, trebuie să vă îndreptați piciorul și apoi să vă îndreptați din nou genunchiul. Opriți-vă în timpul execuției trebuie să fie cât mai lung posibil. Repetați exercițiul de zece ori, apoi întindeți piciorul și rămâneți în poziție atunci când este ridicat, timp de cel puțin o jumătate de minut. Același lucru este făcut pentru celălalt picior. Dacă aveți probleme cu echilibrul, vă puteți menține mâinile pe un scaun.
Exercitarea 3
Picioarele trebuie să fie plasate pe scară largă. La inspirație, ridicați toracele în sus și îndoiți-vă la unul dintre picioare în timp ce expirați. În acest caz, genunchii și șoldurile ar trebui strânse. În această poziție, blocați. Acum trebuie să faceți o pantă pentru celălalt picior, de asemenea, persistent în poziția finală. Apoi apucați picioarele celor două picioare, întindeți-vă în pantă. Este necesar să trageți stomacul în șolduri. Nu încercați să vă întoarceți spatele.
Exercitarea 4
Este necesar să coborâm în atacul lateral. Călcâiul piciorului de sprijin trebuie să fie coborât la podea. Celălalt picior este întors spre exterior, genunchiul este ținut drept. Nu te mai tragi, înclinându-te pe podea cu mâinile. În cazul în care coordonarea și întinderea sunt permise, apuca genunchiul care este mai aproape de tine. Manipulați-vă mâinile în spatele dvs., scoateți coloana vertebrală. Acest exercițiu pe șirul transversal ajută la întinderea mușchilor interni ai coapsei, pregătindu-i pentru sarcina principală.
Exercitarea 5
Este necesar să luați o poziție pe tocuri, să deschideți șoldurile cât mai larg posibil și să încercați să vă așezați pe fese, astfel încât tocurile să le adere strâns și spatele să rămână drept. Dacă stați pe fese greu pentru dvs., puteți pune o pătură sau un bloc special pentru yoga sub ele. Coloana trageți în sus. La expirație, trebuie să întoarceți pieptul spre partea dreaptă, continuând să ridicați coroana. Faceți același lucru și pentru cealaltă parte. Apoi trebuie să rămâneți în poziția centrală, ținându-vă spatele drept.
Exercițiul 6
Din poziția anterioară trebuie să lăsați spatele înainte. Îmbrățișați-vă palmele sau antebrațele de pe suprafață și stați pe el. După ce conduceți pelvisul înainte, lăsați-l pe aceeași linie cu genunchii și șoldurile. Sosetele trebuie să fie conectate, stomacul - pentru a trage în sus, partea de sus pentru a ajunge în sus. Țineți-o în poziția superioară. Acesta este un exercițiu eficient pentru o sfoară încrucișată numită "Frog".
Exercitarea 7
Trebuie să coborâți în genunchi. Țineți genunchiul drept în poziție verticală, trageți piciorul stâng în afară. La inhalare, picioarele ar trebui să înceapă să se depărteze în direcții diferite. Piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade. După ce ați ajuns în poziția extremă, relaxați-vă. După schimbarea picioarelor.
Exercitarea 8
Stați pe podea, aduceți picioarele împreună și le puneți cât mai aproape de pelvis. Ține-ți spatele drept. Dacă este dificil, puteți folosi din nou o pernă sau un bloc de yoga. Țineți o poziție statică. De asemenea, puteți efectua balansarea ușoară, încercând să vă coborâți picioarele la suprafață. Acest exercițiu "Butterfly", care întinde perfect articulațiile șoldului și este unul dintre vergeturile principale ale firului transversal. Exercitarea poate fi ușurată prin împingerea opririlor mai departe de pelvis.
Exercițiul 9
Pentru acest exercițiu, trebuie să vă așezați lângă perete și să-l presați cu spatele corpului. Picioarele se întind pe verticală în sus. La expirație îndoiți picioarele, trageți genunchii spre dumneavoastră. La inhalare, trebuie să vă deschideți șoldurile în lateral. Atunci relaxați-vă. În timpul exercițiului este important să respirați profund și pe deplin.
Exercitarea 10
Este necesar să vă răspândiți picioarele pe scară largă. Expirați, îndoiți paralel cu suprafața și coborâți palma pe podea. Trageți coccyxul, îndreptați capul înainte. Picioarele trebuie strânse și picioarele ar trebui să fie îndreptate în sus. Dacă întinderea vă permite să faceți acest lucru, îndoiți ușor mâinile și coborâți antebrațul la podea. În această poziție, blocați. Apoi, aveți nevoie pentru a întinde coloanei vertebrale cu mâinile în sus, ușor cădea la picior într-o pantă. Țineți-vă în această poziție, apoi mergeți la pantă din celălalt picior.
Exercitarea 11
Trebuie să te culci pe podea, să îți îndoie genunchii. Ridicați piciorul drept, luați piciorul sau piciorul inferior. Coapsa stângă este deviată în lateral, piciorul drept ar trebui să fie îndreptat spre diagonală. Dacă flexibilitatea nu este suficient de bună, puteți ușor să îndoiți cotul piciorului alungit. Degetul drept este scos pe linie cu urechea, talia și sacrul trebuie să fie așezate pe podea. În această poziție, trebuie să rămâneți. Respirați adânc.
Exercitarea 12
Toți trebuie să ne culcăm și pe podea. Două picioare, trageți vertical în sus la un unghi drept. Picioarele se deschid spre laturi, pe cât posibil, și rămân în poziția finală. Trageți picioarele spre dvs. Țineți genunchii drept.
Exercitarea 13
Acest exercițiu este o versiune mai ușoară, adaptivă a firului transversal. Trebuie să vă așezați pe perete și să o presați cu fața la suprafață. La expirație, îndoiți genunchii în poală. Acum începe să alunece pe perete în jos. Fesele ar trebui să fie presate strâns pe perete, iar sacrul ar trebui să fie pe podea. Picioarele trebuie să fie îndreptate în tură, trageți picioarele spre ele însele. Mâinile vă ajută să scăpați puțin picioarele. După ce ați ajuns la punctul extrem, relaxați-vă.
În timpul desfășurării acestui exercițiu, coapsele din stânga și din dreapta trebuie să fie situate la aceeași distanță de podea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: