Cum să pompezi o presă de zaruri, sportbok

Billy DeConcini

Toată lumea are o presă - mulți pur și simplu o ascund sub un strat gros de grăsime. Acesta poate fi prezentat numai la un nivel scăzut de grăsime din organism. Pentru a face o senzație pe plajă, trebuie să fii în mod constant "în formă". Cu toate că în culturism conceptul de formă implică nu numai șase cuburi clar descoperite, această etapă a dezvoltării fizice este considerată a fi prima. Presa este baza pe care se construiește restul figurii. În această lună ne vom cunoaște cum să pompeze zarurile, ceea ce se face de monstrul real al maselor Jay Cutler. Problemele de presă nu sunt adesea discutate în privința sportivilor precum Lee Priest, Ahmad Haidar, Darrem Charles, Melvin Anthony și alții. Când a fost ultima dată când ați citit despre sesiunile de formare ale presei Ronnie sau Pontera? Jay este probabil singurul monstru în masă care se poate potrivi calității presei cu sportivii care au 25 kg mai ușori decât el. Înainte de a începe să luăm în considerare programul de instruire în sine, să studiem mai detaliat acest grup muscular complex.

Singura tehnică corectă?

Dacă presa ta nu provoacă o serie de leșin în jurul valorii de, atunci când trageți în jos o cămașă, atunci cel mai probabil ați ales modul greșit de a construi. Aceasta este cea mai obișnuită concepție greșită. Nici o parte a corpului nu este învăluită într-o cantitate atât de mare de mituri și ficțiuni ca o presă. Între timp, pentru a-l construi, trebuie să știți doar câteva principii de bază și să nu pierdeți timp pentru căutări inutile.

Există o ardere locală a grăsimilor?

Cea mai obișnuită prostie este arderea locală a grăsimilor. Această ficțiune este responsabilă pentru milioane de ore petrecute de oameni pe abdomene și oboseala plictisitoare. Esența este că exercițiile pentru presă presupun că ard grăsime în zona de presă, permițând "să se manifeste" cele șapte cuburi râvnite. Dar, din punct de vedere fiziologic, acest lucru este imposibil, corpul uman pur și simplu nu funcționează conform acestei scheme.

Dieta și exercițiile fizice sunt cele mai eficiente mijloace de creștere a consumului de energie. Consumul de calorii nu trebuie să depășească cheltuielile. Exercițiile, atât aerobice cât și anaerobe, accelerează metabolismul și sporesc cerințele energetice. În condiții de deficit de calorii din nutriție, organismul este forțat să împrumute energia din propriile sale rezerve, adică din grăsimi. O mie de brunches pe zi va crește cu siguranță forța și rezistența musculaturii abdominale, dar rezultatele lucrării nu vor fi vizibile din lateral dacă presa este ascunsă sub un strat de grăsime. Dieta și exercițiile potrivite pentru întregul corp - asta este calea către o talie frumoasă.

Te antrenezi în fiecare zi?

Frecvența formării în presă este o altă problemă de arsură, iar o privire asupra programelor de formare a profesioniștilor o clarifică foarte prost. Gama de recepții este largă - de la Jay, încărcând presa zilnic, către Dexter Jackson și Lee Priest, care nu antrenează deloc presa.

Deși am cunoscut că este exact rectus abdominis același mușchi scheletic, la fel ca oricare alta, există oameni de pretutindeni, în fiecare zi comite muncă grea peste mușchii abdominali. Formarea oricărui muschi în fiecare zi este o modalitate directă de a suprasolicita și de a opri complet progresul. Cu toate acestea, această practică poate fi justificată. Jay Cutler, de exemplu, consideră că presa de zi cu zi exercitarea menține corpul în formă bună.

Pentru a pompa zarurile și a nu pierde puterea, puteți să le încărcați de două ori pe săptămână sau în fiecare zi. Indiferent de schema pe care o alegeți, pentru a stimula dezvoltarea presei, trebuie să vă instruiți din greu. În acest caz, bunul simț dictează că mușchii abdominali și are nevoie de repaus suficient pentru a recupera, și poate dura 24 până la 72 ore și chiar mai mult - în funcție de intensitatea și durata formării și a rezilienței individuale. Prin mare, dar nu supraîncărca capacitățile de restaurare ale intensității-ing corp de două până la trei ori pe săptămână este mai mult decât suficient. Cu toate acestea, dacă doriți să repetați programele de formare ale profesioniștilor, puteți încerca. Principalul lucru este să eviți suprasolicitarea.

Corpul se ridică și nimic altceva?

Este posibilă pomparea presei cu cuburi prin efectuarea de ascensoare corporale? Acesta este un exercițiu eficient pentru flexorile șoldului, dar nu dă mult la mușchiul rectus abdominis (cu excepția părții inferioare a amplitudinii unde apare contracția presei). Pentru dezvoltarea completă a acestui domeniu sunt necesare alte exerciții. De fapt, în plus față de mușchiul rectus abdominis (de fapt "șase cuburi") există, de asemenea, oblique externe și interne, precum și mușchiul abdominal transversal. Într-o singură mișcare, toți nu lucrează - aveți nevoie de o varietate și, prin urmare, în arsenalul lui Jay vom vedea trei exerciții întregi.

Cât de importante sunt rezultatele în greutate?

Nu toți musculii reacționează în mod egal la exerciții, însă există principii de bază ale fiziologiei. Pentru a realiza hipertrofia, muschii țintă trebuie să primească o stimulare suficientă. Exercițiile specifice ar trebui să forțeze mușchii să lucreze în modul cel mai natural și mai eficient pentru ei. Nu pierde timpul de lucru pe spate sau șolduri atunci când aveți nevoie de o presă. Jay trage muschii presei în fiecare mișcare pentru a obține cele mai multe din fiecare repetare.

Trebuie să repetați repetarea încet?

Antrenamentul abdominal nu este, prin natura sa, exploziv. Rata de repetare poate varia de la lent la moderat, reducerea de vârf ar trebui să fie întotdeauna strict controlată - acestea sunt recomandări standard. Reducerea vitezei face ca executarea mișcărilor să fie mai dificilă, deoarece mușchii sunt forțați să lucreze fără ajutorul inerției. În exercițiile sale, Jay nu se leagă niciodată și nu își întoarce mâinile în spatele capului pentru a ajuta mușchii torsului. În același timp, ea menține o rată de repetiție relativ ridicată. Nu funcționează prea încet și nu tinde să mențină mușchii într-o stare redusă. Cu toate acestea, el nu folosește niciodată inerția. Indiferent de modul în care faceți repetarea, asigurați-vă că lucrarea este realizată exclusiv de către mușchii presei.

Program pentru presa lui Jay

Jay se așază pe o bancă astfel încât capul, trapezoizii și deltoidele să stea de la marginea ei - aceasta oferă întinderea muschilor abdominali. Ținând mâinile la temple (nu pentru a ajuta capul și partea superioară a corpului), el întoarce torsul spre șolduri. Picioarele în genunchi sunt îndoite, iar repetările se fac rapid.

Creșterea picioarelor (3x15-20)

Ținând mâinile în spatele marginii bancii din spatele capului său, Jay începe să ridice picioarele din poziție când sunt sub nivelul bancului, ceea ce oferă o întindere suplimentară. Ținând picioarele ușor îndoite, le ridică la cap, ridicând pelvisul și ocolind poziția perpendiculară a șoldurilor la tors. Apoi își coboară picioarele în poziția de plecare și repetă mișcarea.

Crunchies în laturi (3x15x20)

Situat pe partea laterală și cu picioarele încrucișate, Jay efectuează ascensoarele de trunchi în lateral, încărcând puternic mușchii oblici abdominali. O mână este înfășurată în spatele capului, cea de-a doua se poate sprijini pe podea pentru sprijin.

Discutarea despre construirea unei prese va fi incompletă fără o poveste despre formarea cardio. Nu este ceva mai plictisitor decât cardio? Cu toate acestea, presa de relief este obținut prin utilizarea a trei instrumente - exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdominale, o dieta bine echilibrata axat pe arderea excesului de grăsime, și AE-Robic pentru a accelera metabolismul și eliminarea rezervelor de grăsime.

Exercițiul aerobic este orice activitate care crește necesarul de oxigen al organismului. Aerobic este util pentru inimă, plămâni, mușchi, sânge și sisteme endocrine. Acesta servește ca un bun mijloc de prevenire a bolilor cardiovasculare. Există trei criterii principale pentru formarea aerobă - intensitate, durată, frecvență.

Intensitatea este nivelul sau gradul de dificultate al exercițiului. Activitatea aerobă trebuie efectuată în intervalul de la 55 până la 65% din numărul maxim de frecvență cardiacă (HR-max), apoi va fi destinată în mod special arderii grăsimilor. Apoi, oferim un tabel calculând pulsul pentru vârste diferite.

Dacă pulsul în timpul efectuării aerobicului depășește cifra extremă a intervalului, înseamnă că lucrați prea intens. Dacă pulsul este mai mic, acest lucru nu va fi suficient pentru a arde în mod optim depozitele de grăsimi.

În primele 20 de minute de exerciții aerobice, organismul utilizează zahăr (glicogen) pentru a produce energie. Este extrem de important să păstrați pulsul în intervalul de 55-65%, deoarece la o intensitate mai mare, grăsimea nu va merge la procesare, ci fibrele musculare. Exercițiile aerobice efectuate la o intensitate dată pentru mai mult de 20 de minute vor asigura arderea cea mai eficientă a magazinelor de grăsimi. Studiile au arătat că exercițiile de această intensitate, efectuate între 45 și 90 de minute, determină corpul să ardă grăsime chiar și după terminarea antrenamentului aerobic.

Exercitiile aerobice ar trebui sa fie efectuate de aproximativ 3-5 ori pe saptamana. Ca și în orice program de formare, trebuie să începeți cu sarcini mici și apoi să le creșteți treptat. Mușchii, precum și inima și plămânii se vor adapta treptat la toate cerințele crescânde și se vor dezvolta. Cel mai sigur mod este de a crește durata sesiunilor de aerobic. Nu vă împingeți la epuizare, scopul dvs. este să lucrați continuu timp de cel puțin 20 de minute. Dacă începeți să simțiți că acest lucru nu este suficient, începeți să creșteți sarcina. De exemplu, în prima sesiune, puteți începe cu zece minute, iar la fiecare creștere ulterioară durata cu 5 minute, până când ajungeți la 20 de minute. De îndată ce 20 de minute încep să par lumină, începeți să vă deplasați la 45-60 de minute. MD

Articole similare

• Cum să pompezi o presă sau 5 exerciții pentru mușchii abdominali, antrenament extraordinar - forță,

• Cum să pompați presa de fund în cuburi și să o faceți gravată

Trimiteți-le prietenilor: