Cum să pompi presa de fund și să obții o ușurare frumoasă. Partea de jos a presei este o zonă problematică pentru a construi masa musculară, iar mulți nu pot să-și dea seama cum să se pună în ordine. Dacă priviți din punctul de vedere al anatomiei, nu se folosește o noțiune comună ca "presa inferioară" - acesta este un mușchi.
Pentru a antrena partea inferioară mai mult decât cea superioară pur și simplu nu funcționează, sunt necesare exerciții complexe.
Ce trebuie să faceți
Întrebarea devine o margine la începutul sezonului de înot, deoarece dorința de a face o plimbare de-a lungul plajei cu riduri încrezătoare nu apar de la nimeni. Această apariție distruge prima impresie pe care o produce figura, deoarece cu un astfel de defect se descurcă destul de greu.
Nutriția corectă
Sportivii cu mulți ani de experiență repetă că o bustă frumoasă se face nu numai în sala de gimnastică. Un element important în crearea unei figuri de vis este ajustarea și nutriția echilibrată.
În cazul ocupării persistente a mâncării, rezultatul pe care nu îl veți vedea, chiar dacă încercați să atingeți limita. Începeți să monitorizați dieta. ar trebui să conțină un număr minim de calorii. După aceea, trebuie să vă amintiți despre luarea lichidului. Trebuie să beți cel puțin un litru și jumătate / două litri de apă pe zi. Va trebui să renunț la apă gazoasă și diferite băuturi.
Trebuie să limitați consumul de zahăr, este vorba de carbohidrați inutili. Treceți la mâncarea potrivită, care vă va satisface apetitul cu mâncăruri cu conținut scăzut de calorii. Foarte utile în astfel de cazuri sunt feluri de mâncare gătite pentru un cuplu.
Începeți să includeți în alimentația zilnică de pește, ouă, produse lactate acide, mănâncă uneori carne slabă. Mananca de 4 - 6 ori pe zi, porțiuni mici, dar pe care doriți să restricționați (și apoi se opri complet folosind) produse fainoase, alimente grase, alimente prajite, până la o limită pentru a reduce consumul de dulciuri și produse sărate.
De la consumul de alcool, ar trebui să renunțați mai întâi, deoarece încetinește metabolismul și promovează creșterea greutății.
Încercați să vă controlați, nedorind eșecuri "bruște", pentru că atunci toată munca și toate eforturile depuse vor dispărea pur și simplu.
exerciții
În cazul în care sala de sport nu este timpul drumeții, nu disperați, pentru că este posibil să se facă de pompare și de la domiciliu. Vi se cere prezența în bagajele de cel puțin o oră de timp liber și un pic de voință, pentru că toate clasele vor fi efectuate numai în numai dumneavoastră și controlul dumneavoastră strict.
Pentru a practica acasă, trebuie să efectuați astfel de exerciții:
curling
Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele și ridicați-le la 90 de grade față de corp. Ridicarea carcasei. Rotiți în ambele direcții de 20 de ori. Aceasta este una dintre mișcările de bază, care este esențială pentru crearea unui trunchi de relief.
Piciorul crește
Fără a schimba aranjamentul, relaxați-vă mâinile și puneți-le pe lateral. Îndoiți picioarele și ridicați-le cu 90 de grade. Imaginați-vă că călătoriți cu bicicleta. La stresarea maximă a presei, faceți "bicicleta" de 100-120 de ori, fără a întrerupe. Este de remarcat faptul că un complex necomplicat studiază perfect abdomenul inferior.
Mișcarea genunchilor până la abdomen
Fără a schimba poziția, puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoind picioarele (este necesar ca picioarele să rămână pe podea). Începeți să vă trageți picioarele în piept (când o efectuați, puteți ridica ușor zona pelviană). Asemenea încălzire strânge perfect burta și îndepărtează grăsimea în derivă.
Torsiune înapoi
Fără să te ridici, trage genunchii în sus. îndepărtarea părții pelvine de pe podea. Nu te grăbi în timp ce faci răsucirea, în timpul acestui exercițiu, ai nevoie de netezime și tehnică. Repetați de 20-30 de ori. Această parte a antrenamentului ar trebui să fie îndeplinită îndeosebi cu atenție de cei care doresc să obțină un trunchi de relief excelent.
Fixarea corpului cu litera V
Nu schimbați poziția, în același timp rupeți picioarele și trunchiul de pe suprafață, astfel încât acestea să aibă o asemănare cu litera "V". Strângeți, țineți corpul, fără a schimba poziția timp de 30-40 de secunde. Repetați încă de trei ori. Destul de dificil, dar eficient. Vă permite să maximizați presa, fără a vă împiedica spatele.
Dacă v-ați decis în mod clar pentru ei înșiși pentru a pompa abs mai mici la domiciliu, ar trebui să înțeleagă ceea ce este important, nu frecvența și viteza și precizia, calitatea.
În timpul antrenamentului în sala de gimnastică va trebui să transpirați, dar aici veți ajuta formatorii și instructorii. Trebuie remarcat că nu puteți vizita scaunul balansoar zilnic. Muschii necesită de asemenea odihnă, așa că nu le scorți. Pentru exercițiile de mai sus, se adaugă câteva mișcări noi:
- ridicarea genunchilor la piept;
- răsucirea pe bancă;
- ridicarea picioarelor cu o sarcină.
Ridicarea genunchilor la piept
Răsuciți-vă pe bancă
Efectuați acest exercițiu trebuie să fie sub supravegherea antrenorului, mai ales dacă sunteți angajat într-o perioadă scurtă de timp. În mod similar, aceste mișcări sunt contraindicate la cei care au o leziune la stomac sau la fete după naștere.
Pune-ți spatele pe bancă, grabind gâtul.
Este necesar să se efectueze răsucirea obișnuită, dar, în același timp, încercați să mutați mușchii presei mai aproape de zona paletelor
Ridicarea picioarelor cu o sarcină
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge de fitness, dacă faceți exercițiul la domiciliu, o pernă va face.
În poziția în sus, țineți încărcătura cu picioarele. Ridicați picioarele, țineți-le la un unghi de 90 de grade. După descrierea arcului, le întoarceți lent în poziția de plecare, dar fără a atinge podeaua, repetați-le. Cateva abordari scurte sunt recomandate pentru inceputul antrenamentului, te incalzi bine si te pregatesti pentru a incepe munca.
Această lecție nu numai că vă va ajuta să atingeți formele ideale, ci că sunteți "bine descărcați" psihologic. Necomplicate, prin proiectarea lor, mișcările vă permit să faceți numărul maxim de posibilități fără să vă gândiți.
Atitudine corectă
Imaginea subtire, ameliorarea musculara (de la baieti) si burta (fetele) plate nu vor inceta niciodata sa fie relevante. Exercițiile de pompare a presei inferioare sunt destul de simple în execuție și nu necesită atribute speciale. Condiția pe care trebuie să o îndeplinești - să treci prin "nu vreau, nu voi, este greu, este bolnav, sunt obosit". Este nevoie de doar o oră pentru a studia.
Dar, în același timp, nu se poate „conduce ei înșiși“, trebuie amintit că trebuie să se odihnească și ar trebui să ia o pauză între antrenamente (ideal pentru a aranja „zile de formare“, de trei ori pe săptămână).
de încheiere
Acum știi cum să pompezi presa de jos. Nimic nu ridică atât respectul de sine ca o apariție excelentă într-un costum de baie. Admițând regulile și efectuând exercițiile, în fiecare zi devii un pas mai aproape de figura visurilor tale. Atât bărbații, cât și fetele au o bastonă ascunsă, care este prerogativa unui corp frumos.
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: