B-Boy Junior. Cunoscut pentru toate mâinile și realizările sale neobișnuit de puternice în lumea dansului de pauză. Stilul junior poate fi descris ca elemente de freestyle și putere, frize ireale și divertisment uimitor.
David Belle. Căști și actori francezi. Cu ușurință au fost înțelese multe discipline sportive bazate pe mișcare, în special atletism, gimnastică, alpinism și arte marțiale.
Alain Robert. Alpinist rock renumit și cuceritor al zgârie-nori. În contul său mai mult de 80 de urcușuri către clădiri înalte din întreaga lume, pentru care a fost inclus în Cartea Recordurilor Guinness.
Întregul adevăr despre CrossFit. Dacă antrenamentul are un scop special - de a deveni un profesionist în ciclism montan, culturism sau ridicarea unui barbell cu o greutate de 275 kg în lifting, crossfit nu este pentru tine.
Kato Asmo. Creativitate și libertate. Puteți face ce vreți și ce vă place. Este ca și arta, doar cu ajutorul puterii fizice, puteți să vă stoarceți toate forțele la limită, ca în orice alt sport.
Sebastien Fucan. Tradatorul legendar francez de origine din Caraibe, actorul, fondatorul unui freeran discipol de parkour apropiat.
Toți le-am văzut la televizor în timpul Jocurilor Olimpice, acești sportivi puternici făcând trucuri complexe și demonstrând abilitățile lor cu o simplitate uimitoare și cu har. Privind la ei, atunci când o fac, ridică în mod inevitabil întrebarea: Sunt așa de puternice cum arată? Și răspunsul este da. Chiar și mai mulți dintre dvs. sunt susceptibili de a fi surprinși că dobândesc forța și fizicul lor cu exerciții deosebit de diferite folosind greutatea corporală.
Lista cerințelor este destul de lungă și suficient de complexă pentru a pregăti un atlet de nivel mondial: flexibilitate pasivă, flexibilitate activă, formare comună, rezistență statică, putere dinamică etc. Acest lucru este probabil interesant în detaliu numai pentru cei dintre noi care lucrează cu pregătirea fizică a campionilor. Există, desigur, câteva exerciții suplimentare în care se adaugă greutatea (de exemplu, ridicarea picioarelor cu greutate), dar conceptul central rămâne neschimbat; acești sportivi uimitori au primit marea majoritate a puterii și puterii lor prin utilizarea de exerciții care utilizează greutatea corporală.
Acum există o altă întrebare pe care ar trebui să o punem - poate exerciții care utilizează greutatea corporală pe care Olimpienii să o îndeplinească, de asemenea, să fie utile pentru persoanele implicate în fitness și, de asemenea, au un efect benefic asupra entuziaștilor de fitness? Și dacă da, este posibil să aplicați cel puțin unii dintre aceștia fără un instructor profesionist și fără echipament de gimnastică specializat scump? Și răspunsurile la ele din nou - da și da. Există câteva dintre exercițiile noastre specializate care sunt relativ ușor de învățat și care practic nu necesită niciun echipament, cu excepția unui bar orizontal și a unei zone mici.
În acest articol, voi vorbi despre progresele principale care sunt necesare pentru a învăța cele două exerciții principale de gimnastică: standul pe brațe orizontal și orizontal în față. Acesta nu va fi un program complet de exerciții care utilizează greutatea corporală, ci o introducere. Aceste două mișcări au fost alese pentru noutatea lor, ușurința de mișcare și pentru un set excelent de forță și sunt fezabile pentru cei care doresc să transpire altruist bine. Rack-ul pe brațe va fi mișcarea orizontală a jumperului, iar orizontul din față al orizontului va fi mișcarea de tracțiune. La niveluri avansate, poziția pe mâini pe orizontală va fi adăugată push-up-uri, și față de vizibilitatea frontală orizontală - pull-up-uri. care va adăuga o intensitate suficientă pentru antrenamentul corpului superior, inclusiv partea abdominală și cea inferioară.
Acum, înainte de a continua descrierea antrenamentului, să ne oprim mai întâi și să luăm în considerare întrebarea de ce ar trebui să se facă aceste exerciții în primul rând? O concepție greșită în mod obișnuit este că exercițiile care utilizează greutatea corporală nu adaugă o forță semnificativă, ci sunt mai potrivite pentru rezistență. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru cauzează imagini de împingeri nesfârșite, situații în sus sau pentru oameni puternici, eventual trage-up-uri și push-up-uri. Ele sunt excelente pentru fitness fizic general sau rezistență fizică, dar nu prea bine în dezvoltarea forței reale.
În primul rând, exercițiul este un exercițiu. Perioada. Numele jocului este rezistența. Muschiul se contractă cu rezistență și, în cele din urmă, devine mai puternic. Pentru a crește rezistența, sarcina, rezistența și greutatea ar trebui să crească în timp. Prin urmare, problema exercițiilor care utilizează greutatea corporală - când rezistența (greutatea corporală) este fixă, cum se poate continua creșterea rezistenței? Răspunsul este surprinzător de simplu - prin reducerea numărului de pârghii și repetări este posibil să influențeze exercițiul, rezistența exercițiului devine semnificativ mai mare. De exemplu, ridicarea picioarelor alungite cu o greutate este mult mai dificilă decât ridicarea unui picior îndoit cu aceeași greutate. În ambele exerciții, greutatea picioarelor rămâne constantă, dar prin reducerea numărului de pârghii (adică, în acest caz, îndreptarea picioarelor), putem crește semnificativ rezistența. Odată cu îndreptarea picioarelor, am dublat dificultatea exercițiului, deși greutatea corporală a rămas neschimbată.
Cu experienta si creativitatea pot fi învățate, sau cred că de exercițiu, care, dacă este făcută corect și cu progresia corespunzătoare, lipsit de efectul de levier, chiar și în nivelurile de rezistență în greutate poate forma un volum uimitor de putere. În plus față de forță, atletul va dezvolta, de asemenea, un echilibru excelent, coordonare, flexibilitate și un nucleu de putere extrem de puternic. Poate că acesta este motivul pentru sportivii remarcabili care au acționat în filme - cum ar fi Jackie Chan și Mark Dakaskos - întotdeauna includ formarea de gimnastică în pregătirea fizică.
Cât de bine progresează progresele pe care urmează să le împărtășesc cu dvs.? Vom ține cont de faptul că domnul Mas Watanabe a vizitat recent programul meu de gimnastică pentru bărbați și a fost uimit de nivelul de putere și dezvoltare pe care la văzut. Pentru cei care nu știți despre comunitatea de gimnastică, menționez că domnul Watanabe a fost unul dintre liderii noștri de gimnastică de top pentru bărbații din Statele Unite de peste 30 de ani. El a lucrat personal și a evaluat fiecare participant la Jocurile Olimpice și la Cupa Mondială, toți membrii echipei naționale și junior care au crescut în țara noastră în această perioadă. După ce sportivii au completat programul de antrenament zilnic, domnul Watanabe mi-a spus că au fost cel mai puternic și mai bine pregătit grup de sportivi pe care îl văzuse vreodată. De fapt, el a mers atât de departe încât să spună că nu a văzut niciodată un grup similar care să le compare. Acum, principalul lucru pe care aș dori să-l subliniez este că dezvoltarea lor fizică a fost obținută aproape exclusiv prin instruirea progresivă a puterii progresive.
După aceea, am devenit interesat și am vrut să știu cu ce greutate maximă JJ ar putea să se ridice. Am inceput cu o greutate mica de 5 kg sau cam asa ceva. Am continuat să adaug greutatea de fiecare dată când am tras JJ după fiecare repetare. Din nefericire, nu știam despre curelele și lanțurile de bărbie în acel moment și astfel cureaua de piele ieftină pe care o folosim deja rupea la 34 kg. Repet încă o dată, la 34 kg, și J.J. niciodată în viața mea nu s-au tras-up-uri cu ponderare. Dar de ani de zile mi-a făcut exercițiile specializate folosind greutatea corporală. Cât de mult ar putea JJ. te prinde pe mâini în acea zi? Nu vom ști niciodată sigur, dar vă spun că la 34 kg JJ. a râs și a glumit cu mine, și părea că greutatea lui nu-l deranja deloc.
JJ în timp ce cel mai puternic, dar acest lucru nu este singurul caz. De exemplu, pentru mulți ani am din când în când (aproximativ o dată pe an) a dat sportivii lor posibilitatea de a verifica cu ceea ce greutatea maximă pe care poate prinde din urmă (exerciții pe care nu le-am efectuat, ca parte a programului nostru de puterea de formare) doar pentru a se asigura că acestea ar putea avea o dovadă pozitivă a puterii imense pe care o poseda. Propriul meu fiu la vârsta de 13 ani și o greutate corporală de aproximativ 50 kg, se poate trage de 8 ori cu 23 kg, și nu este surprinzător faptul că, chiar foarte tânăr atlet cu o greutate de 27 kg este tras de 5 ori cu o greutate de 11 kg.
În plus față de puterea uimitoare, JJ are un fizic incredibil care este construit exclusiv prin diferite exerciții care utilizează greutatea corporală. De asemenea, uitați-vă la fotografiile unora dintre sportivii mei din grup. Sunt destul de pompate pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 ani care nu ridică greutăți. În plus, atenție la faptul că, în calitate de atleți competitivi, ei nu merg niciodată la concursuri. Fizicul lor este doar rezultatul instruirii corpului lor pentru a deveni cei mai buni sportivi. Cu alte cuvinte, fizica lor (și alți sportivi care se antrenează în acest program) sunt, în primul rând, funcționali și, în al doilea rând, frumoși.
De ce este o pregătire corectă a energiei atât de bună? Există mai mulți factori, prima este o reducere. În principiu, cu cât contracția este mai severă pe partea mai mare a corpului în timpul exercițiului, cu atât este mai eficientă. Pentru o dezvoltare maximă în timpul antrenamentului, nu este nevoie de o insuficiență musculară, ci de o tensiune maximă. Unul dintre principalele avantaje ale acestor exerciții avansate care utilizează greutatea corporală este că acestea necesită tensiune corporală completă. De fapt, la un nivel avansat, ele sunt, de asemenea, necesare și este pur și simplu imposibil să le îndeplinim în orice alt mod.
Un alt motiv principal pentru rezultatele lor pozitive este natura staticilor care îi păstrează. Când ne aducem corpul într-o poziție orizontală suspendată, înmulțim efectiv rezistența greutății noastre. Sau, mai simplu, păstrăm o cotă mare într-o poziție statică închisă. Acest lucru are un efect pozitiv uriaș asupra rezistenței articulațiilor și țesuturilor conjunctive și contribuie în mod semnificativ la dezvoltarea unei forțe comune. Mulți campioni mari de haltere folosesc în mod constant exerciții de menținere a greutății într-o poziție statică. Două dintre ele, care vin imediat în minte, sunt Paul Anderson și John Grimek, care folosesc în mod regulat exerciții de pierdere în greutate în timpul antrenamentelor.
Succesul în aceste exerciții necesită încărcări succesive succesive. Nu căutați îmbunătățiri rapide, deoarece ați putea fi dezamăgit după numai câteva săptămâni. Nu puteți arunca sămânța în pământ și apoi vă așteptați să germineze instantaneu. Trebuie să aveți răbdare cu exerciții fizice și pregătire de forță. Deși puteți deveni mai calificați sau vă puteți simți mai puternic atunci când faceți exerciții noi destul de repede, acest lucru se datorează faptului că sunteți pregătiți mai mult mental și nu experimentați o creștere absolută a puterii. Este nevoie de aproximativ 6 săptămâni pentru a stabili primele achiziții concrete de forță. Cu alte cuvinte, grăbește-te încet.
Fiți gata să petreceți cel puțin șase luni pe aceste exerciții. Asta. Șase luni. Da, așa e, nu mai puțin. Unii oameni ar putea avea nevoie să petreacă un an sau mai mult. Și nu așteptați imediat apăsarea băncii cu 135 kg sau obținerea instantanee a unui nivel ridicat de rezistență corporală. Fiți consistenți, aveți răbdare și, în curând, vă puteți bucura de avantajele forței sporite și abilităților atletice.
Traducere de Elena Barskikh special pentru wolfreactor.ru
Articole similare
-
Exerciții fizice la toate (distonie vegeto-vasculară, tehnică LPC, gimnastică) - complex
-
Exerciții pentru lamele umărului - fapte și sfaturi interesante
-
Exercitați curățarea corpului eteric ca o modalitate de a scăpa de probleme
Trimiteți-le prietenilor: