Cum să câștigi în greutate câteva sfaturi

În prezent, aproximativ două treimi dintre locuitorii majorității țărilor dezvoltate sunt supraponderali sau obezi în general. În același timp, există absolut problema opusă - lipsa excesivă și problemele cu creșterea în greutate.

Ponderea insuficientă ar trebui să fie o preocupare, deoarece are aproape aceleași efecte nocive asupra sănătății, precum și excesul.

În acest articol, vă vom spune cum să câștigați în greutate, relativ rapid și absolut sigur, fără a recurge la câteva trucuri dificile - druchkas.

Ce înseamnă "subponderali"?

În mod clasic, "subponderiul" este considerat a fi cazuri în care indicele de masă corporală (IMC) al unei persoane este mai mic de 18,5. Experții cred că aceasta este valoarea minimă, care vă permite să vă mențineți sănătatea optimă.

Dacă o persoană are un IMC mai mare de 25, atunci această afecțiune este clasificată ca fiind supraponderală. Ei bine, și dacă IMC este mai mare de 30, atunci obezitatea vă întâmpină.

În același timp, trebuie să se țină seama de faptul că IMC nu ia în considerare procentul de masă musculară a unei persoane, ci se calculează în funcție de greutate și de înălțime.

Potrivit statisticilor, în rândul populației țărilor dezvoltate, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile cu vârsta peste 20 de ani suferă de subponderali. În termeni absoluți, acesta este un număr foarte mare de oameni care trebuie să câștige în greutate, pentru a restabili sănătatea.

Concluzie: Subponderiul este considerat a fi greutatea la care IMC este sub 18,5. Greutatea inadecvată este, cel mai adesea, suferită de femei și fete.

Influența subponderali asupra sănătății

Așa cum am spus deja, pierderea în greutate poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Un studiu recent a arătat că subponderiul crește riscul decesului precoce la bărbați cu 135% și cu 105% la femei. În mod surprinzător, în același studiu sa constatat că obezitatea crește riscul de deces timpuriu cu 50%, ceea ce sugerează că deficitul de greutate este chiar mai periculos decât excesul său.

Mai multe studii au confirmat faptul că subponderiul este cel mai periculos pentru bărbați decât pentru femei.

Un deficit evident de greutate poate, de fapt, să slăbească imunitatea, să crească semnificativ riscul de infecție, să crească probabilitatea osteoporozei și să ducă la fracturi.

Se remarcă faptul că persoanele cu subponderali sunt mai susceptibile de a suferi de sarcopenie (atrofia mușchilor legați de vârstă) și de demență.

Ce cauzează un deficit patologic în greutate?

În prezent, sunt cunoscute câteva boli care pot provoca pierderea în greutate sănătoasă. Iată principalele:

Tulburări de alimentatie: Aceasta este o boală ca anorexia. precum și alte tulburări psihice grave.

Boala tiroidiană: Creșterea activității tiroidiene (hipertiroidismul) poate duce la o creștere a ratei metabolice în organism și poate duce la scăderea în greutate nesănătoasă.

boala celiacă: aceasta este cea mai severă formă de intoleranță la gluten. De asemenea, este periculos faptul că majoritatea oamenilor nici nu bănuiesc că au această boală

Diabetul zaharat: Prezența diabetului zaharat necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la o pierdere semnificativă în greutate

Cancer: Tumorile maligne absorb adesea un număr mare de calorii, ceea ce poate duce la scădere gravă a greutății

Infecții: un număr de boli infecțioase pot duce, de asemenea, la scăderea în greutate sub normal. Acestea sunt tot felul de paraziți, tuberculoză și SIDA (HIV).

Dacă observați că ați început să pierdeți greutate în mod constant, fără nici un motiv aparent, atunci trebuie să vă vedeți un medic, pentru a exclude o posibilă boală gravă.

Concluzie: unele boli pot cauza pierderea în greutate nesănătoasă. Dacă greutatea dumneavoastră este sub normal sau dacă începeți brusc să scăpați în greutate, atunci consultați întotdeauna un medic pentru a exclude probleme grave de sănătate.

Cum să obțineți o greutate sănătoasă

Acum, hai să vorbim mai exact despre cum să câștigi greutate, rapid și sigur. Probabil știți că acționând sălbatic, mâncând cantități sălbatice de gogoși, prăjituri, rulouri etc., agravați situația doar cu sănătatea.

Dacă greutatea dvs. nu este suficientă, atunci, în mod ideal, ar trebui să obțineți o cantitate echilibrată de grăsime subcutanată și masei musculare, mai degrabă decât o grămadă de grăsime în interiorul cavității abdominale.

Luați în considerare, există mulți oameni cu greutate normală, care suferă de diabet de tip 2. boli cardiace și alte probleme de sănătate, care sunt mai tipice pentru obezitate. De ce? Da, pentru că nu există un echilibru între masa musculară și grăsime. Musculatura este zero, iar toată grăsimea este concentrată în cavitatea abdominală, inclusiv în jurul organelor interne vitale.

Iată câteva modalități destul de eficiente care vă vor permite să câștigați în greutate suficient de repede și fără consecințe dăunătoare pentru sănătatea prețioasă:

1. Mănâncă mai multe calorii decât arde

Acesta este cel mai simplu lucru pe care îl puteți face pentru a câștiga greutate. Pentru o creștere lentă, dar constantă în greutate, ar trebui să primiți 300-500 de calorii pe zi mai mult decât consumați. Dacă doriți să accelerați puțin creșterea ponderală, diferența dintre calorii consumate și consumate ar trebui să se situeze în intervalul de la 700 la 1000.

Pentru a calcula calorii, puteți utiliza diferite calculatoare on-line sau puteți efectua singuri calcule. Desigur, toate acestea vor fi foarte, foarte aproximative, dar la început vă va oferi un serviciu bun.

Concluzie: Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mai multe calorii decât consumați. O diferență de 300-500 de calorii vă va oferi un câștig de greutate lent, dar sigur, iar o diferență de 700-1000 de calorii va accelera și mai mult acest proces.

2. Mâncați o mulțime de proteine

Cea mai importantă substanță nutritivă în materie de creștere a greutății este proteina.

Masele noastre constau din proteine și, după cum arată studiile, caloriile pe care le obținem cu proteinele se transformă în corpul nostru, nu în grăsimi, ci în mușchi.

Astfel de produse includ:

carne roșie (carne de vită, carne de porc, miel etc.)

Carne de pasăre (pui, rață, curcan etc.)

pește

oua de pui

produse lactate (lapte, smantana, smântână etc.)

fasole (fasole, mazăre, năut, etc.).

Suplimentele de proteine, cum ar fi, de exemplu, proteina din zer, pot fi, de asemenea, foarte utile pentru obținerea unei cantități suficiente de proteine.

Concluzie: Proteinele reprezintă componentele mușchilor. Creșterea proporției alimentelor cu proteine în dietă va duce la creșterea în greutate datorată mușchilor și nu datorită formării de grăsimi.

3. Mâncați o mulțime de grăsimi și carbohidrați

Limitarea consumului de grăsimi sau carbohidrați este tipic pentru cei care doresc să piardă în greutate. Dar, dacă doriți să câștigați în greutate, atunci în cazul cremelor nu este nevoie să impuneți astfel de restricții. Ar trebui să consumați o mulțime de carbohidrați și grăsimi, dacă obiectivul dvs. este de a câștiga greutate.

Acum despre regularitatea mâncării. Aveți nevoie de 3-4 ori pe zi, plus - gustări calorice mari între mese.

Concluzie: Pentru a câștiga în greutate, alimentele trebuie să fie regulate (de cel puțin 3 ori pe zi) și să includă o cantitate destul de mare de grăsimi, carbohidrați și proteine.

4. Mancati mai multe alimente bogate in calorii

Formând o dietă pentru creșterea în greutate, includeți în ea, în principal, produse întregi, neprelucrate. Acestea au mult mai multe calorii și substanțe nutritive decât produsele care au fost prelucrate.

Pentru a adăuga mai multă apetit la mâncarea pregătită, utilizați în mod activ tot felul de condimente, sosuri și condimente. Cu cât mâncarea este mai gustoasă și mai picantă, cu atât mâncați mai mult.

Acordați atenție următoarelor alimente cu conținut ridicat de calorii, care sunt ideale pentru cei care câștigă în greutate:

fructe uscate: date, stafide, prune etc.

Nuci: Arahide, nuci, alune, migdale etc.

produse lactate (grase): Lapte, smântână, smântână, brânză, iaurt natural, chefir, lapte de copt fermentat.

Carne: carne de porc, carne de vită, pui, miel etc. Alegeți carne mai grasă

uleiuri și grăsimi: miroase. untură de avocado, ulei de măsline

Cereale: Orez brun și ovaz întreg

tuberculi: cartofi dulci, cartofi, gemuri

avocado, ciocolata neagra, lapte de nuca de cocos, muesli.

Când vă stabiliți dieta, nu vă concentrați asupra legumelor, deoarece acest lucru va reduce cantitatea de alimente cu conținut ridicat de calorii pe care le consumați. Amintiți-vă că sarcina dvs. este de a câștiga greutate, nu pierde in greutate!

Concluzie: dieta ta trebuie construită pe un număr mare de alimente cu conținut ridicat de calorii. Adăugați sosuri, condimente și condimente pentru a mânca mai multe, aceleași alimente cu conținut ridicat de calorii.

Câștigând greutate, trebuie să vă asigurați că caloriile suplimentare pe care le obțineți sunt direcționate spre construirea musculaturii, nu a celulelor grase. În această perioadă, trebuie să faceți exerciții fizice cu greutăți.

Încă o dată, vă reamintim că sarcina dvs. este să câștigați în greutate și, prin urmare, studiile dvs. ar trebui să vizeze nu dezvoltarea rezistenței, ci construirea masei musculare.

Concluzie: formarea în greutate este o modalitate eficientă de recrutare a masei musculare, nu a grăsimii. Prin creșterea greutății datorită creșterii musculare, soluționați simultan problema îmbunătățirii sănătății.

6. Mai multe sfaturi pentru a câștiga în greutate

Combinația dintre o dietă bogată în calorii și formarea de forță este cea mai importantă factorie care afectează creșterea în greutate.

Iată câteva sfaturi practice care te vor ajuta să câștigi greutate chiar mai repede:

Nu beți apă înainte de mese: Apa umple stomacul și repede saturați ceea ce nu este bun

Mănâncă mai des: Gustați, dacă este posibil, între mesele principale

Bea lapte: Seteaza setea cu lapte. Aceasta este o modalitate destul de simplă de a obține mai multe calorii și proteine de înaltă calitate

Mănâncă din plăci mari: se dovedește că cu cât este mai mare placa cu care mâncați, cu atât consumați mai mult mâncarea

adăugați cremă la cafea

pentru a construi masa musculară, utilizați creatină monohidrat, care va adăuga un cuplu suplimentar de kilograme de mase musculare

dormi bine: un somn bun este un factor foarte important care afectează creșterea mușchilor.

Concluzie: Pentru a câștiga în greutate, utilizați întregul arsenal de instrumente disponibile, inclusiv sfaturile enumerate mai sus.

Obținerea greutății, uneori, este dificilă

Acest lucru este adevărat - pentru unii, problema creșterii în greutate este destul de complexă. Practic, acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre au o anumită gamă de greutate determinată de natură, în care ne simțim confortabil. Dacă încercați să ieșiți, în sus sau în jos, dincolo de acest interval, corpul dumneavoastră începe să reziste, schimbând rata metabolică și reglatând senzația de foame.

Dacă începeți să consumați mai multe calorii, atunci vă puteți aștepta pe deplin ca organismul vostru să vă reducă pofta de mâncare și să crească metabolismul. Acest întreg "terci" este gătit în creier, cu participarea hormonilor regulatori, cum ar fi, de exemplu, leptina.

Astfel, după ce ați decis să câștigați în greutate, trebuie să înțelegeți cu ce "dușman" trebuie să vă ocupați și să realizați complexitatea conceputului. Uneori trebuie să mănânci prin forță, în ciuda lipsei de poftă de mâncare.

Principalul lucru este că un set de greutate sănătoasă este mai mult decât o dată. și în rege. Aceasta este o procedură suficient de lungă. Trebuie să fiți persistenți și veți reuși fără îndoială!

Blocante de carbohidrați. Cum funcționează, eficiența și efectele secundare.

Pastile pentru pierderea in greutate: doar adevarata!

Cum sa scapi de acnee pe fata? Există mii de opțiuni pe care le puteți rula chiar acasă.

Sampoane acasă pentru păr uleios. Cele mai bune retete!

Masti de la caderea parului. Vrei păr chic? Atunci vii aici.

Dieta cu mere de mere de 5 zile. 5 kg vor merge, ca și copiii la școală.

Aceasta nu este o dietă. Este doar un miracol! Nu veți regreta dacă.

Măști de mușchi pentru păr. Cele mai bune rețete franceze măști de muștar.

Măști de miere pentru față. Cele mai bune retete pentru masti de fata cu miere!

Nutriția corectă: ne susținem cu nutriționiștii. Sunt doar în șoc.

Masti pentru par cu ulei de ricin. Cele mai bune retete!

Balsam extra-nutritiv pentru păr. Fă tu și tu.

Excelentă balsam de păr cu oțet de cidru de mere. Nu vei regreta!

Ulei de brusture pentru păr. Colecția celor mai bune măști pentru păr. Utilizați, pe de sănătate!

Ulei de migdale pentru păr. Cele mai bune măști de păr cu ulei de migdale!

Masti pentru par cu ceapa. Cele mai bune retete pentru masti de par de ceapa!

Sampoane acasă pentru matreata. Cele mai eficiente rețete!

N O W E S T A T IO N

Ceai verde pentru scăderea în greutate. Așa că bem sau nu bem? Aceasta este întrebarea.

Cum să piardă în greutate cu 5 kg pe lună, numai datorită pierderii de grăsime.

Șampone de uz casnic pentru păr uscat. Faceți din ingrediente naturale.

Oamenii de știință cred că există doar 3 diete obișnuite, iar restul - apă pură Labuda.

Cele mai bune măști de reparații de par, ușor de făcut la domiciliu.

Vitamina E: beneficii, rău. Să bei sau să nu bei?

Creme de față de la Marlene Dietrich. Un instrument teribil.

Sărbători sau inteligență? Inteligență, devoni! Vă gândiți că oamenii reacționează.

Smalturi, așa cum sa dovedit - cea mai folositoare și inofensivă grăsime pentru gătit. Citiți-o. nu vei regreta.

"Te omor!" - a exclamat cel mai bun prieten al meu, după ce a citit acest articol despre pierderea în greutate.

Cea mai bună dietă. Există așa ceva? Da, da, - spun femeile europene și.

Ulei de curățat pentru pielea feței. Fa-o singură și bucură-te!

Dimensiunea unui membru. Nu așa de rău, băieți! Citim și am liniștit.

Garcinia Cambodiană. Oh, și dracu 'fratele nostru, care vrea să piardă în greutate. deja fumul vine.

Masti pentru par cu miere. Cele mai bune retete pentru masti de miere pentru par!

Blocante de grăsimi. Ce este și cum funcționează? Numai adevărul!

Cum sa slabesti o saptamana pentru 10 kg?

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare