Prieteni de toate, salut! Astăzi, hai să vorbim despre sfaturi utile pentru începători, care tocmai au decis să-și dedice viețile sportive și culturismului. Să aflăm de unde să începem, și nu numai în culturism, ci și în practicarea altor sporturi.
Complexul de bază și antrenament
exercițiu de capital, care sunt baza tuturor trei: îndreptările, banc de presa si genoflexiuni. Chiar și componenta de încălzire este opțiunea lor.
De fapt, warm-up nu poate fi numit, deoarece intregul complex va include zece abordări, dintre care șapte sunt efectuate cu un alt procent din greutatea dumneavoastră un timp mare (cu el se poate face zece repetari înainte „va cădea“ de stat), și trei seturi de bază de cinci ori fiecare. În plus, vor exista sarcini suplimentare.
Încălzirea va fi următoarea:
- de cinci ori cu doar un gât, fără "clătite"
- de patru ori, cu o greutate variind de la 15% la 20% din maximul dvs. unic
de cinci ori cu aceeași greutate - de patru ori de la 30-40% din RM
- de trei ori de la 45-60% din RM
- de două ori de la 60-75% din RM
- odată cu 90% din RM
Numai după acest lucru se efectuează trei seturi de cinci repetări cu impact absolut.
Pentru alte exerciții, facem un set principal de opt ori, înainte de aceasta - o încălzire sub forma unei abordări de cinci ori cu o pondere de 75% din RM.
Program de instruire: săptămânile 1-4
Exercitați strict de trei ori pe săptămână.
Pentru ca abordările principale să fie cele mai eficiente, aflați cu ce greutate puteți face șase sau opt ori la rând. Acest lucru este necesar pentru a nu forța muschii să lucreze la o stupoare, altfel sănătatea ta va suferi. Pentru una sau două repetări înainte ca limita să apară, trebuie să opriți sarcina.
După ce ați lucrat o săptămână, măriți ponderea în "troica" cu cinci kilograme (presă pe bancă doar pentru două ani și jumătate!) Și rețineți din nou încălzirea.
Restul dintre abordările de lucru este de 90 de secunde.
Mai întâi facem ședințe și presă pe banc, trei abordări de câte cinci ori fiecare. Proiectul se face doar pentru două, dar și de cinci ori. Apoi, presa înclinată a ganterelor și tragerea aceleiași gantere cu o mână în pantă, una se apropie de opt ori. La sfârșitul "barei" - două abordări pentru o jumătate de minut.
Primul trio de exerciții va fi același ca și ultima dată. După ele, facem trageri, stoarceți ganterele în picioare și ridicați bara "pe biceps", toate în același set, fiecare cu opt repetări.
Începutul este același. După „trei“ sunt genuflexiuni cu o halteră peste cap, apoi sangereaza ischiogambieri „românești“ indreptari o abordare de opt ori. Finalizeaza bara de antrenament pe partea sa, doua abordari pentru o jumatate de minut pe lateral.
Program de instruire: săptămânile 5 până la 8
Greutatea face mai multe în fiecare săptămână. A devenit dificilă - adăugați doar jumătate. În seturile de bază nu este necesar să o ridicați.
Restul aceleași - nouăzeci de secunde.
Începutul nu sa schimbat de la ultimele săptămâni. Dar ganterele (presa înclinată și tracțiunea într-o singură mână) fac acum o abordare, dar de șase ori fiecare. După ei - "bar" pentru două seturi de minute fiecare.
După trinitatea principală sunt trageri, o presă de gantere în picioare și o bară pe biceps, toate într-o abordare de șase ori fiecare.
Primul "trei". Apoi stai-up-uri (cu greutate peste cap) și "româna" cu un ritm mort pentru picioare, facem tot ce se apropie de șase ori. Finalizați "bara" lateral pentru două runde timp de un minut.
Remarci importante
Pentru ca antrenamentul să beneficieze, nu trebuie doar să mergeți la sala de sport în mod regulat, ci și să respectați un regim de odihnă, care să includă cel puțin patruzeci și opt de ore. Vor fi angajați mai des - vor începe să rănească sau să se îmbolnăvească, să se îmbolnăvească.
În plus, asigurați-vă că faceți o dietă adecvată și respectați-o, astfel încât corpul dvs. să obțină toate elementele necesare pentru a vă menține și crește puterea și greutatea.
Și, cel mai important, trebuie să faceți toate mișcările de antrenament în prezența unei persoane care vă poate asigura. Poate fi un prieten sau antrenor mai experimentat. Așa că puteți evita un accident.
Aici este un program simplu exercițiu vă va ajuta să vă pentru a începe o carieră ca un culturist și să dea pregătirea fizică dorită. Mult noroc în eforturile voastre!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: