Cum de a construi musculare? Câte antrenamente sunt optime? Este posibil să ardeți grăsimea astfel încât să nu afecteze mușchii? Este posibil să construim un corp ca un campion al Olympiei fără a folosi steroizi anabolizanți? Cât de multă proteină și calorii ar trebui să mănânci? Trenuiesti suficiente zile pe saptamana? Programul de control al greutății pentru un jucător de fotbal este potrivit pentru un culturist?
Dacă vă pierdeți răspunsul la toate aceste întrebări, atunci nu vă instruiți sistematic. Antrenorii mari spun că trebuie să înveți din sportul tău. Dacă doriți să vă atingeți obiectivul, trebuie să înțelegeți în mod clar pentru dvs. ce și ce includeți în programul dvs. de formare, dietă și suplimente. Construcția musculară este conceptul central al culturismului. Culturistii buni trebuie sa stie cum are loc hipertrofia musculara si sa o poata folosi corect.
Proteină MD PROTEIN (MD) 1,38 kg
Proteine profesionale pentru masa musculara 3180 freca. Mai multe detalii »»
Proteina №2 lapte (Junior) 5 kg
Natural de produse lactate de înaltă proteină 1904 freca. Mai multe detalii »»
Proteina MD ISOLATE (MD) 0,9 kg
Sursă concentrată de proteine din zer 4090 freca. Mai multe detalii »»
Proteină concentrată de proteine (Shaper) 800g
Proteina concentrat conținând mai mult de 90% proteine 1512 freca. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Cu 50 de ani în urmă, fiziologia hipertrofiei musculare a fost un mister. Opinia generală a multor sportivi și antrenori a fost că: antrenamentele transformă grăsimea în mușchi. Oamenii de știință nu aveau mijloacele necesare pentru a studia creșterea musculară, tehnologiile moderne nu erau disponibile. Totul sa schimbat in anii '60 -'70 cu inventarea unui microscop electronic, tehnica biopsiei musculare si a izotopilor radioactivi, care au permis oamenilor de stiinta sa priveasca in interiorul muschilor. Acum stim ca cresterea fortei si dimensiunii muschilor depinde de genele care construiesc tesutul muscular si de formarea sistemului nervos pentru o mai buna coordonare si reglare a fortei musculare. Știm cum cresc mușchii și dezvoltăm exerciții eficiente pentru a construi masa musculară cu un risc minim de suprasolicitare.
Structura mușchilor
Muschii constau din 20% proteine, iar restul de 80% este apa. Fiecare mușchi este o fibră musculară, care constă din celule speciale și miofirili. La rândul lor, miofibrilele constau din miofilamente (actină și miozină), care se întrepătrund, provocând contracția musculară. Una dintre sarcinile dvs. de antrenament este creșterea fibrelor musculare, efectuată prin creșterea numărului de miofibrili. Acest proces se numește hipertrofie. Mărimea mușchilor și punctele forte sunt direct proporționale: cu cât mai multă mușchi, cu atât ești mai puternic.
Tipurile și cantitatea de proteine pe care celulele le produc în mușchi depind de gene. În plus, genele controlează rata defalcării proteinelor. Există chiar și o genă (miostatină), care nu permite mușchilor să crească prea mult. Pentru a promova creșterea musculară, folosiți de obicei proteine. Mușchii devin și mai densi ca rezultat al instruirii.
Sinteza proteinelor
Nucleul celulelor musculare este centrul de control al producției de proteine. Celulele musculare au multe nuclee, astfel încât acestea sunt bine adaptate la producerea unei noi proteine. Proteina este sintetizată prin ribozomi din aminoacizi. Un semnal este trimis de la nucleul către ribozomi, care le spune cum să sintetizeze aminoacizii într-o proteină specială. Nucleul produce alte proteine, de exemplu enzime. Enzimele joacă un rol important în activitatea celulelor și a proceselor fizice. Dezvoltarea proteinei este afectată de mulți factori: tensiunea musculară, hormonii, performanța aminoacizilor și dieta.
Tensiunea musculaturii
Tensiunea musculară este unul dintre cei mai importanți factori în creșterea masei musculare. Tensiunea musculara in timpul unei antrenamente intense afecteaza receptorii celulari, care determina genele sa produca o proteina noua pentru muschi. Tensiunea musculara determina celulele sa ruleze mai multi aminoacizi in membrana celulara. Cu cât aminoacidul intră mai repede în mușchi, cu atât mai rapidă este sinteza, proteina. Principiul principal al construirii mușchilor este foarte simplu: formare intensivă pe termen lung, dar fără a afecta mușchii.
Rata de compresie a fibrelor musculare (izoforme de miozină)
Celulele musculare determină contracția musculară atunci când fibrele de miozină se leagă și se eliberează din filamentele actinei. Ken Baldwin de la Universitatea din California, Irwin, a aflat că unele dintre fibrele de miozină se mișcă mai repede decât altele. Soiurile de myosin se numesc izoforme. Ca urmare a oricărui tip de antrenament, miozina devine mai lentă, ceea ce reduce rata contracției musculare. De exemplu, antrenamentul cu greutăți transformă miozina rapidă într-una mai lentă. Training-ul de antrenament, cum ar fi alergatul, face miozina chiar mai lentă. Atunci când mușchii încetinesc ritmul de miozină, ei pot produce mai multă forță cu mai puțină stres. Adică crește productivitatea acestora. Este vorba de încetinirea ritmului pulsului cu ajutorul unei misiuni adecvate: inima pompează mai mult sânge la o frecvență cardiacă mai mică. În plus, fitness-ul permite mușchilor să producă mai mult efort la sarcini mai mici.
Cei mai importanți hormoni pentru formarea țesutului muscular sunt factorul de creștere asemănător insulinei IGF-1, testosteronul și insulina, care includ hormonul de creștere. Acestea determină ca genele să producă mai multe proteine și să permită intrarea mai multor aminoacizi în celule. Hormonii și tensiunea musculară acționează asupra genelor independent una de cealaltă. Doze mari de testosteron vor crește cantitatea de mușchi, chiar dacă nu ridicați greutățile. Insulina accelerează, de asemenea, fluxul de aminoacizi în celule. Mulți aminoacizi intră în celule printr-un proces numit "pompă de sodiu". Insulina accelerează acest proces, crescând astfel rata de aport de aminoacizi în celule. Acest lucru este periculos pentru creșterea musculară: cu cât mai mulți aminoacizi intră în celule, cu atât crește viteza hipertrofiei musculare. Anabolicii lucrează împreună: de exemplu, administrarea de doze mari de testosteron va crește cantitatea de hormon de creștere a mușchilor IGF-1. Pierdeți de două ori - testosteronul și IGH-1 măresc mărimea mușchilor.
Kataboliki
Corticosteroizii și hormonii tiroidieni, produși de glandele suprarenale și, respectiv, de glandă tiroidă, descompun proteina. Stresul, suprasolicitarea și suprasolicitarea determină o creștere a nivelului acestor hormoni în sânge, precum și o scădere a testosteronului, ceea ce duce la scăderea puterii musculare. Ca urmare, creșterea masei musculare este imposibilă. Unul dintre rezultatele utilizării medicamentelor anabolice poate fi o încetare a acțiunii corticosteroizilor și recuperarea după o suprasolicitare semnificativă.
Proteine și dietă
Formare alternativă și odihnă
Așa cum ar spune orice persoană activă, antrenamentul nu oferă progrese constante în ceea ce privește fitnessul sau construirea musculaturii. Mai intai muschii cresc, apoi incepe nivelarea si uneori chiar si pierderea de masa musculara. Unul dintre motivele pentru aceasta - proteina "turn" (procesul de acumulare constantă și scăderea proteinei). Dacă mențineți condițiile optime pentru antrenamentul muscular (adică, tensiunea musculară ideală în timpul exercițiilor fizice și proporția optimă de anabolizanți și aminoacizi), mușchii dumneavoastră vor crește. Aceasta se numește stadiul anabolic sau stadiul de creștere. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, atunci rezultatele instruirii se vor deteriora sau vor dispărea.
Scopul tău este să rămâi în stadiul anabolic și să eviți catabolic. Soluția optimă pentru aceasta este de a instrui în cicluri. Muschii cresc mai repede cu sarcini intense pe termen lung. Dar pentru a instrui intens, trebuie să fii suficient de odihnit. Concluzia este evidentă, este necesar să se odihnească între antrenamentele obositoare. La urma urmei, calitatea formării depinde de intensitatea sintezei proteinelor din mușchi și, în consecință, de creșterea masei musculare.
Cum se utilizează cunoștințele științifice pentru a mări masa musculară?
Cheia pentru hipertrofie este exercițiile de stres crescut, utilizarea suplimentelor adecvate, nivelul optim al medicamentelor anabolice și evitarea suprasolicitării.
- Trebuie să vă străduiți să măriți dimensiunea mușchilor și să nu învățați cum să ridicați greutățile mari, să trimiteți o minge de tenis pe distanțe îndepărtate sau să alergați repede. Concentrați-vă pe tensiunea musculară în timpul antrenamentelor. Hipertrofia musculară este rezultatul unei tulpini susținute.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: