Câte repetări ar trebui să fac? [Referirea]
Aceasta este prima întrebare care trebuie pusă, întrebându-se despre organizarea formării. De ce? Pentru că te face să realizezi obiectivele pe care le-ai stabilit pentru tine. De exemplu, decideți ce doriți - mai probabil să ardeți grăsime sau să construiți mai multe mușchi. Alegerea dvs. va determina cantitatea de repetare pe care trebuie să o faceți atunci când faceți exercițiile. Stabiliți un obiectiv, apoi utilizați următoarele reguli pentru a vă ajuta să determinați numărul dorit de repetări în abordare.
Câte repetări în abordarea pentru relief [citare necesare]
Este foarte simplu. Toți cei mai buni antrenori cu care sunt familiarizați cred că 8-15 repetări sunt optime pentru arderea grăsimilor. Și, poate, nu este nimic ciudat în acest sens, deoarece studiile arată că repetările efectuate în acest domeniu stimulează în mod eficient producerea de hormoni de ardere a grăsimilor. Desigur, intervalul de 8-15 repetări este destul de mare, deci trebuie să vă stabiliți valorile. O abordare bună este alternarea numărului de repetări care variază, situându-se între 8 și 15.
- 12-15 repetări
- 10-12 repetări
- 8-10 repetări
Fiecare dintre aceste opțiuni contribuie la arderea eficientă a grăsimilor. Prin urmare, o serie de repetiții între 12 și 15 este excelentă pentru clasele de început, în special pentru începători. Apoi la fiecare 2-4 săptămâni puteți trece la o altă gamă de repetări.
Câte repetări în abordarea în masă [edit]
În ultima jumătate de secol, am învățat foarte mult despre mușchi și acum există motive să credem că folosirea diferitelor game de repetări - scăzute, medii și înalte - va crește masa musculară cât mai eficient posibil. Pentru cele mai bune rezultate, schimbați numărul de repetări la fiecare 2-4 săptămâni sau chiar la fiecare antrenament.
Personal, preferă următoarea schemă de schimbare a numărului de repetări la trei sesiuni pe săptămână pentru întregul corp. A fost Alvin Cosgrove, un consultant de fitness care a lucrat mult timp cu Men's Health.
- Luni: 5 repetări
- Miercuri: 15 repetări
- Vineri: 10 repetări
Această abordare este confirmată de știința secolului XXI. Oamenii de stiinta de la Universitatea din Arizona au descoperit ca ratele de putere ale persoanelor care au schimbat numărul de repetiții pe fiecare din cele trei antrenamente pe săptămână (aceasta tehnica este numita periodizare ondulator), îmbunătățit de două ori comparativ cu participanții care fiecare antrenament efectuat același număr de repetiții .
Repetiția inutilă nu se va întâmpla [editați]
Formatorii selectează câte repetiții nu se întâmplă în mod aleatoriu. În orice caz, vagoane bune. Din intervalul de repetări depinde de modul în care mușchii se adaptează încărcăturii. Cunoscând avantajele celor trei game principale de repetiții, puteți alege strategia care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. Cu toate acestea, schimbarea intervalului de repetări afectează rezultatele nu imediat, dar treptat. Prin mărirea sau scăderea numărului de repetiții, pur și simplu combinați meritele unui interval cu meritele celuilalt. Următoarea este o scurtă explicație pentru fiecare opțiune.
1. Rata de repetiție redusă (1-5). Această gamă vă permite să folosiți cea mai mare greutate de greutăți, ceea ce maximizează sarcina asupra mușchilor. Aceasta crește numărul de miofibrili din fibrele musculare. Myofibrilele sunt fire contractibile, din care sunt compuse fibrele musculare. Cu cât mai multe fire pot contracta, cu atât mai multă putere poate fi generată de mușchi. Prin urmare, un număr redus de repetiții este ideal pentru puterea de construcție și, desigur, un număr mare de myofibrils creste cantitatea de fibre musculare, ceea ce face muschii sa para mai mari (acest tip de creștere musculară numită hipertrofie miofibrilară).
2. Numărul mediu de repetări (6-10). Această gamă vă permite să expuneți mușchii să streseze moderat pentru o perioadă scurtă de timp. Această tehnică poate fi considerată o combinație de abordări cu repetări mici și ridicate. Vă permite să creșteți simultan rezistența și să creșteți rezistența musculară. Putem spune că această abordare face posibilă găsirea unui echilibru perfect între cele două intervale extreme de repetiții. Cu toate acestea, dacă utilizați în mod constant numai acest interval, nu puteți încărca muschii cât mai mult posibil (ca și cu un număr redus de repetiții) și le expune la o sarcină pentru o lungă perioadă de timp (ca într-un număr mare de repetiții), care nu permite să se dezvolte cea mai mare concentrație posibilă și rezistența. Prin urmare, utilizați toate cele trei game de repetări.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: