Doar luarea creatinei nu garantează că va funcționa. Evitați aceste 5 greșeli și profitați la maximum de acest aditiv dovedit pentru a construi masa musculară și a crește puterea!
Creatina este unul dintre cele mai utilizate aditivi pentru culturism și forță de antrenare. Majoritatea studiilor privind creatina au arătat o creștere semnificativă a forței și dimensiunii musculare, precum și o îmbunătățire a compoziției corporale. Cu toate acestea, în ciuda creșterii popularității creatinei, mulți oameni rămân sceptici față de beneficiile ei.
Puteți fi unul dintre puținii care sunt ghinioni să fie "rezistenți" la componenta creatină. Rezistenta este o persoana care, in prezent, ia suplimente cu creatina, dar nu are nici o imbunatatire semnificativa a rezistentei, a masei musculare sau a performantei.
Faceți următoarele greșeli atunci când utilizați creatină?
Greșeală # 1. Suplimentul dvs. de antrenament nu conține o doză suficientă de creatină
Ca urmare a tuturor studiilor pozitive privind utilizarea creatinei, această componentă este acum adăugată la alte produse de suplimente de pre-pregătire. Dar, dacă vă bazați complet pe suplimentele de antrenament pentru a obține o doză zilnică de creatină, probabil că faceți o greșeală. Deși majoritatea aditivilor pentru admitere înainte de exerciții fizice conțin creatină, multe (dacă nu toate) au o doză inadecvată de acest ingredient. Având doar 1-2 grame de creatină din produsul dvs. înainte de exercițiu, este puțin probabil să obțineți acest lucru suficient pentru a beneficia de această doză. Doza recomandată este de 5 grame. Dacă nu luați această componentă înainte de antrenament zilnic, este chiar mai probabil să pierdeți beneficiile sale.
Cea mai simplă soluție la problemă: cumpărați un pachet separat cu o componentă a creatinei. Este ieftin și, din moment ce este vorba de recepția necorespunzătoare, puteți adăuga acest ingredient la orice băutură pe care o faceți. Pentru a profita din plin de beneficiile creatinei, vă putem oferi să saturați celulele cu acest substrat în mod corespunzător. Există două moduri de a face acest lucru:
Începeți prin saturarea corpului: 20 g de creatină pe zi, împărțită în patru doze egale timp de 5-7 zile, apoi păstrați faza de administrare a unei doze mai mici de 5 g pe zi. Aceasta este cea mai rapidă cale de a umple corpul cu creatină. Ea durează doar o săptămână, dar unii oameni se plâng că această componentă în astfel de cantități provoacă o senzație ușor umflată în abdomen datorită creșterii aportului de apă.
Pentru a evita orice creștere în greutate pe termen scurt sau disconfort la tractul gastrointestinal, utilizați o doză mai mică de 5 grame pe zi. Este nevoie de un pic mai mult pentru a maximiza satietatea cu creatina (aproximativ patru saptamani), insa va fi mai putin probabil sa incepeti cresterea in greutate sau balonare.
Greșeala nr. 2. Nu vă puteți opri pe un singur produs
Beneficiile creatinei sunt bine cunoscute, dar care este forma sa mai bună? Ar trebui să plătesc un pic mai mult pentru nitrat de creatină sau HCL creatină care nu au efecte secundare ale balonării sau o perioadă de saturație cu componenta? Sau poate adevărat creatină monohidrat dovedit oferi rezultatele pe care le căutați?
Sfatul nostru este simplu: încercați amândouă. Doar nu încercați să le luați în același timp! Astfel, este prea ușor să cadă în capcana atunci când nu folosiți doze foarte optime și pierdeți beneficiile componentei.
Puteți avea succes cu alte variante? Bineînțeles. Dar asigurați-vă că consumați această variantă în mod consecvent cu dozele potrivite și pentru o perioadă suficient de lungă pentru ai da șansa de a reuși!
Numărul de eroare 3. Ignorați ciclicitatea
Majoritatea dintre noi consumă pulberi de proteine, deoarece:
a) nu avem suficientă proteină pe parcursul zilei de la produsele din dieta noastră;
b) considerăm că aditivii cu componentă proteică sunt mult mai convenabili (și uneori mai ieftini) decât să-l consumăm în mod constant de alimentele de zi cu zi.
Creatina nu diferă de ea. Corpul tău este capabil să producă creatina în sine, eliberează aproximativ 2 grame pe zi. Dieta și suplimentele vă pot ajuta să optimizați stocurile de creatină. Desigur, puteți să vă bazați pe mâncare pentru a obține cantitatea necesară de creatină pe care o utilizați, dar trebuie să consumați în același timp 1-1,5 kg de carne sau pește pentru a obține aceeași cantitate de creatină ca o linguriță de supliment de creatină monohidrat. Utilizarea aditivilor este, de asemenea, o opțiune mult mai ieftină și mai ușoară.
Dacă pierdeți o doză aici sau acolo, nu vă faceți griji. Dar, o pauza lunga de la consumul de creatina poate determina o scadere a stocurilor de creatina, iar performanta sala de fitness va suferi.
Greșeală # 4. Efectuați tipuri incorecte de pregătire
Creatina este cea mai cunoscută componentă sportivă, datorită capacității sale de a îmbunătăți performanța forței și a vitezei. Dacă antrenamentul dvs. se concentrează mai mult pe munca de anduranță sau cardio staționară, este posibil să nu observați niciun beneficiu al acestui ingredient.
Corpul tau are trei sisteme responsabile pentru producerea de energie (sub forma ATP). Sistemul de putere al corpului, care, în primul rând, depinde de rezistența în timpul antrenamentului și de alte activități pe termen scurt, cum ar fi un sprint, este sistemul ATP. Aici, fosfatul de creatină este disponibil în celulele tale și produce rapid ATP. Deși acest sistem poate produce energie într-un ritm foarte rapid, cantitatea limitată de fosfat de creatină va furniza energie în doar aproximativ 10-15 secunde și apoi va dura aproximativ 3-5 minute pentru a umple aceste consumabile.
Avantajul suplimentelor de creatină este că ele pot crește concentrația de fosfat de creatină, ceea ce vă permite să continuați activitatea de intensitate pe termen scurt pentru o perioadă mai lungă. În timp, acest lucru poate duce la mai multe repetări sau intervale suplimentare pe care le puteți efectua înainte de apariția oboselii.
Datorită intensității moderate și a rezistenței în procesul de instruire, nu vă bazați pe sistemul ATP. Veți observa probabil o schimbare semnificativă a performanței cu aditivii. Instruirea cu rezistență folosind o serie de 3-12 repetări sau alte antrenamente anaerobe care utilizează intervale de 10-15 secunde va demonstra cele mai bune beneficii ale componentei creatine.
Greșeala nr. 5. Sunteți sigur că creatina va face toată munca pentru dvs.
Atat cat nici un atlet nu-i plac creatina ca un impuls de performanta sigur in sala, nu va spune niciodata ca acest ingredient este un lucrator minunat. Folosind aditivi cu creatină, așezat pe fundul tău toată ziua, nu îți mărește puterea sau mușchii, iar luarea unor doze aleatoare nu te va ajuta să stabilești un nou PR în squate.
Majoritatea oamenilor se așteaptă la schimbări imediate și dramatice atunci când încep să ia creatină. De fapt, acest proces de schimbare durează ceva timp pentru a completa complet stocurile acestei componente în celulele musculare. Chiar și după aceea, nu veți primi la un moment dat tot ceea ce visați. Ceea ce veți observa este o creștere treptată a performanței dvs., ceea ce înseamnă mai multă execuție a mai multor repetiții suplimentare, mai multe abordări suplimentare și, în cele din urmă, o cantitate mai mare de antrenamente. Toate acestea contribuie la imbunatatirea compozitiei musculare a corpului, a fortei si a performantei in timp.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: