Ce este hiperextensia?
Dacă trebuie să lucrați cu mușchii taliei și extensoarele spatelui, atunci nu există nici un exercițiu mai bun decât hiperextensia. Se poate face atât la începutul, la sfârșitul, cât și la sfârșitul antrenamentului. Sportivii folosesc adesea hiperextensia pentru a se pregăti pentru o lovitură liberă. Dacă aveți nevoie să consolidați corsetul muscular, atunci acest exercițiu este de neînlocuit.
Mulți cred că formarea cu greutăți și simulatoare poate provoca răni, de fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Hyperextensia este un exercițiu sigur care este inclus într-un complex de educație fizică restaurativă. Sportivii din întreaga lume aplică hiperextensie pentru reabilitare după leziuni. În momentul exercițiului, funcționează următoarele mușchi:
- extensoarele spatelui (coloana lombară și vertebrală);
- fesă;
- Bicepsul piciorului (situat pe partea interioară a coapsei);
- vițel.
Acest exercițiu al multor formatori este inclus în mod condiționat în programul "zilei picioarelor", când toți mușchii soldurilor și vițeilor sunt elaborați pe simulatoare. Cu ajutorul hiperextensiei regulate, puteți forma o siluetă frumoasă a piciorului și strângeți fesele, motiv pentru care soiurile acestui exercițiu au ajuns la plăcerea multor fete și femei.
Tehnica de a face exercițiul
După ce știți informațiile generale, este timpul să aflați cum să faceți corect hiperextensia. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți în sală este să verificați stabilitatea simulatorului și să-l reglați în funcție de creșterea dvs. Amintiți-vă că picioarele și spatele trebuie să fie drepte, altfel tehnica de a efectua înclinarea pentru a întări spatele va fi ruptă. Apoi, trebuie să urmați următoarele reguli:
- aduceți tocurile sub rola inferioară a simulatorului;
- alegeți o poziție convenabilă a mâinilor - trageți-le pe piept sau puneți-le pe spatele capului (este mai bine să treceți pe piept, astfel încât să puteți adăuga încărcătura în timp util);
- Înainte de a coborî corpul, respirați profund și, în timp ce respirați, respirați aerul;
- să facă numai mișcări netede, fără să-i bată;
- nu vă grăbiți;
- la punctul de vârf nu ar trebui să stați o perioadă lungă de timp, deoarece mușchii se relaxează de la aceasta, iar efectul mișcărilor de mișcare scade.
Tipuri de hiperextensie
Deasupra am dat instrucțiuni pentru efectuarea hiperextensiei angulare clasice. Cu toate acestea, există și alte tipuri de exerciții:
- cu un trunchi paralel cu podeaua;
- cu accent pe mijlocul coapsei (mai puțin stres pe spate, mai mult pe picioarele feselor și bicepsului);
- cu accent pe un picior (al doilea este situat deasupra rolei);
- Reverse (potrivită pentru cei care se antrenează în urma rănilor).
Dacă aveți probleme cu spatele, este mai bine să faceți hiperextensie clasică și inversă. Observând tehnica, puteți face cu ușurință 15 repetări ale fiecărei specii în trei abordări. Mai târziu, va fi posibil să luați încărcătoare - gantere sau clătite din bar. Aceasta va crește sarcina asupra mușchilor.
Pe "scaun roman" se efectuează încă un exercițiu - torsiune laterală a trunchiului, care poate fi numită și hiperextensiune. Acest exercițiu este foarte îndrăgit de femei, deoarece elimină "urechi" neplăcute din șolduri. Cu toate acestea, nu poate fi numit foarte eficient. Cel mai bine este să răsuciți corpul pentru a efectua o saltea de gimnastică.
Dacă doriți să studiați acasă, atunci în loc de "scaunul roman" va trebui să achiziționați fitball. Trebuie să vă presați picioarele de perete și să vă soldați soldurile împotriva mingii. Eficacitatea exercițiului nu va fi mai mică decât dacă ar fi fost făcută în sală. Când sunteți instruiți suficient, puteți lua în mâinile dvs. două sticle de apă minerală și apoi le puteți umple cu nisip. Deci, vă veți adăuga treptat o sarcină.
Dacă nu aveți ocazia să cumpărați un fitball pentru o casă și să participați la o sală de gimnastică, puteți face următoarele:
- se așeză pe covor pe stomac;
- întinde brațele și picioarele;
- îndoiți în coloană vertebrală, în timp ce vă ridicați membrele.
Acest exercițiu este un înlocuitor pentru hiperextensie. Efectuați-l costă de zece ori într-o abordare. În total, pentru un antrenament sunt recomandate trei abordări. În timp, încărcătura poate fi mărită cu sticle de apă sau nisip.
Greșeli comune
Înainte de a merge la sala de sport, citiți cele mai frecvente greșeli la începători:
- Torsul prea mic. Dacă creșteți unghiul corpului (faceți peste 90 de grade), crește sarcina asupra mușchilor spatelui. În consecință, mușchii devin mai obosiți și mai extenuați. Această eroare poate duce la durere severă dacă aveți curbura coloanei vertebrale.
- Deflectarea corpului în timpul mișcării de ridicare. Aceasta poate duce la creșterea stresului asupra spatelui inferior și a durerii.
- Lucrați la amplitudine maximă. În acest moment mișcările se aseamănă cu un pendul și se produc prin inerție, musculatura practic nu participă.
- Îndoire genunchi. Acest lucru este plin de tensionare sporita pe genunchi, care poate provoca durere. În același timp, practic nu există nici o sarcină pe spate. Această eroare apare dacă mașina nu este ajustată în funcție de înălțime.
- Poziția greșită a mâinilor, dacă sunt înfășurate în spatele capului. Mulți începători își leagă mâinile într-o încuietoare strânsă sau își ridică coatele nu la un unghi de 180 de grade, ci în mod arbitrar. Acest lucru mărește sarcina asupra mușchilor gâtului și a mâinilor, deoarece se datorează faptului că ele se vor efectua într-o poziție inițială greșită.
- Prea multă greutate. Creșteți povara ar trebui să fie treptat, în caz contrar puteți "sparge" spatele și exacerbează doar problema.
Dacă evitați aceste greșeli, veți putea întări rapid mușchii din spate și veți scăpa de durerile asociate dezvoltării lor scăzute.
Citiți și pe această temă:
Articole similare
-
Cum să faceți corect sfaturile de la stilisti, timp pentru sfaturi utile
-
Lichid de izolare fonică pentru auto cum să facă în mod corespunzător ceea ce să utilizați
Trimiteți-le prietenilor: