Această instruire simplă de 30 de minute va ajuta la corectarea hiperlordiei coloanei vertebrale lombare - o încălcare a posturii, care se poate transforma în durere și stres.
Deformarea excesivă a spatelui inferior sau hiperlordoza coloanei vertebrale lombare reprezintă poziția greșită a coloanei vertebrale, în care curba lombară devine prea adâncă. Cu această poziție, stomacul este proeminent înainte, iar pelvisul se întoarce. Și tu începi să semene cu o fitonică, care vrea să arate ce fund a pompat.
De ce apare și cât de periculoasă este hiperlordoza
Printre cauzele comune ale hiperlordiei dobândite în regiunea lombară - excesul de greutate, sarcina, osteoporoza, spondilolistheză, stilul de viață sedentar.
De asemenea, cauza hiperlordozei este deseori numită mers pe jos pe tocuri. Cu toate acestea, oamenii de stiinta de masurare a lordoza lombara in picioare statice cu si fara pantofi cu toc inalt nu a confirmat aceasta dependenta.
Deformarea și deplasarea vertebrelor cu hiperlordoză lombară amenință cu ciupirea rădăcinilor nervoase, herniile intervertebrale, inflamația mușchilor din jurul coloanei vertebrale și alte complicații.
Ce se întâmplă cu mușchii
Cu orice violare a posturii, există rigiditate excesivă a unor mușchi și slăbiciune a altora. Și hiperlordoza lombară nu face excepție.
Iată lista mușchilor grei care trag coloana vertebrală:
Dar mușchii slabi, care sunt în mod constant într-o poziție întinsă:
Cum să determinați dacă aveți o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui
Cu hiperlordoza, partea inferioară a spatelui poate fi dureroasă, mai ales atunci când mersul pe jos și alte exerciții fizice și, de asemenea, dacă dormiți pe stomac.
Dacă suferiți de dureri de spate, consultați-vă medicul. Un medic ortoped determină prezența hiperlordiei și severitatea bolii prin imaginile cu raze X ale coloanei vertebrale, precum și prin examinarea vizuală.
Formele grele de hiperlordoză lombară (dacă aveți această tulburare specială) sunt tratate cu medicamente, fizioterapie, terapie manuală, terapie de masaj și exerciții fizice. Complexul de măsuri permite influențarea eficientă a mușchilor din jurul coloanei vertebrale și restabilirea poziției corecte.
Dacă nu aveți dureri și mobilitate limitată, însă, bănuiți că aveți o curbura a posturii, iată câteva teste pentru a verifica.
Testul pentru oase pelviene
Pentru acest test, veți avea nevoie de cretă sau creion, de un plan vertical, de un conducător și de un proiector.
Simțiți oasele pelvine proeminente din față și din spate - oasele iliace superioare și posterioare superioare.
Marcați în avion nivelul gurii superioare din față și apoi nivelul spatelui. Desenați două linii paralele, apoi conectați semnele și măsurați unghiul. În mod normal, unghiul pelviului trebuie să fie între 7 și 15 grade.
Testați-vă cu două palme
Acesta este un test mai simplu, care nu necesită măsurători. Doar atașați marginea unei palme la diafragmă, iar cealaltă - în partea inferioară a abdomenului. În mod ideal, o palmă ar trebui să fie plasată deasupra celeilalte.
Dacă brațul superior se extinde înainte față de brațul inferior, aveți o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.
Cum să remediați hiperlordoza
Pentru a corecta postura, trebuie să tonul mușchilor slabi și, în același timp, să ușurați tensiunea din mușchii rigizi. Să începem cu relaxarea muschilor fixați.
Exerciții pentru întindere
Din moment ce mușchii înrobiți sunt situați adânc, nu pot fi rulați pe role sau bile de masaj. Prin urmare, le vom relaxa cu întindere.
Cat - vacă
Acest exercițiu se încălzește și întinde extensiv mușchii spatelui.
Stați pe toate patrulea. Îndoiți-vă spatele, pornind de la talie. Încercați să simțiți că vertebra se ridică în spatele vertebrelor.
Și acum, treptat, vertebra din spatele vertebrei, se apleacă în jos, pornind de la regiunea toracică și terminând cu lombarul.
Repetați de 5-8 ori.
Înclinarea la picioare cu întindere
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți bine mușchii pătrați ai taliei și muschii din spate ai extensorului. Puteți folosi un cronometru sau doar să vă gândiți la voi înșivă.
Stați pe podea, trageți înainte picioarele drepte. Întoarceți-vă, fără a vă îndoiți genunchii și întindeți-vă 10 secunde, rotind spatele, ca în fotografia din stânga.
Acum, tensionând mușchii-extensori ai spatelui, îndoiți-vă de cealaltă parte, ca în fotografia din dreapta. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Din nou, aplecați la picioare și întindeți-vă timp de încă 40 de secunde.
Efectuați 3-5 astfel de cicluri. Datorită unei contracții ușoare a mușchilor, puteți adânci poziția și puteți întinde mai bine mușchii adânci.
Îndepărtarea mușchiului pătrat al taliei
Așezați-vă pe podea, păstrați-vă piciorul drept înainte și porniți piciorul stâng înapoi. Unghiul în ambele ture este de 90 de grade.
Înclinați corpul spre dreapta, plasați mâna dreaptă pe podea, întindeți-vă spre stânga și spre înainte, întinzându-vă întreaga stânga.
Încercați să întindeți coapsa stângă în timpul întinderii și în jos. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați toate celelalte.
Stretching al mușchiului ilio-lombar
Du-te la un genunchi. Trebuie să existe unghiuri drepte între șold și coadă, coapsa și corpul.
Strângeți fese, răsuciți pelvisul. Coborâți umerii, îndepărtați lamele umerilor, strângeți presa. Mențineți tensiunea până la sfârșitul exercițiului.
Din această poziție, faceți o mișcare înainte și înapoi. Continuați să balansați timp de 1 minut, apoi schimbați piciorul și repetați-l.
În acest exercițiu este important să păstrați fesele strânse și pelvisul strâns. Dacă faci totul bine, vei simți o tensiune în partea inferioară a piciorului de sprijin.
Stretching al mușchiului ilio-lombar pe podea
Lie pe podea pe stomac. Îndoiți piciorul drept în genunchi, ridicați tibia și prindeți mâna dreaptă de gleznă.
Strângeți șoldul și ridicați carcasa în sus. Numai regiunea toracică se ridică, vederea este îndreptată în jos, gâtul este drept. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi lăsați-vă pe stomac și schimbați-vă piciorul.
Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.
Aceste cinci exerciții vă vor duce nu mai mult de 12-15 minute. După ele, senzația de oboseală dispare, spatele se va simți mai flexibil.
Cu toate acestea, întinderea nu este suficientă pentru a corecta postura. Aveți nevoie de exerciții de forță care vă vor tonifica mușchii slabi.
Exerciții de forță
Răsucire lentă
Așezați-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele deasupra capului. Începeți încet răsucirea spatelui, ridicându-vă mai întâi brațele și gâtul, apoi coloana toracică și apoi lombară. În punctul extrem, stați, unghiul dintre picioare și corp este de 90 de grade, brațele sunt întinse.
Începeți încet să coborâți, până când acceptați poziția de plecare. Executați exercițiul de 10 ori.
Fiecare creștere și cădere ar trebui să se facă nu mai repede decât 20 de secunde - considerați-vă sau urmăriți cronometrul.
Bara clasică și laterală
Stați în barul clasic pe mâini timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă și rupeți o mână de la podea, care intră în bara laterală. Țineți poza pentru încă o jumătate de minut.
Reveniți la bara dreaptă din nou timp de 30 de secunde. Acum du-te la bara laterală de cealaltă parte timp de 30 de secunde.
Faceți cât mai multe cicluri.
Exercitarea "Vacuum"
Acest exercițiu ajută la tonifierea musculaturii abdominale transversale, care susține organele interne.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâna pe abdomen sub ombilic pentru a controla mișcarea.
Luați o suflare pentru ca stomacul să fie umflat și mâna întinsă pe ea să se ridice. Expirați aerul și imaginați-vă ce aveți nevoie pentru a obține ombilicul pe podea sau pe coloana vertebrală. În acest caz, stomacul este puternic retras. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții pentru coapse și fese
Exista multe exercitii pentru a intari gluteus maximus si hamstrings:
- Orice ședere: cu gantere, barbells, espanders, salturi.
- Falls: pe două sau un picior, în mișcare prin hol sau pe teren, cu greutăți libere sau fără.
- Deadlift: cu o barba sau cu gantere, pe două sau un picior.
Alegeți patru exerciții - două pentru fese și două pentru hamstrings - și includeți-le în antrenament.
Cât de des să te antrenezi
Această pregătire simplă nu vă va duce mai mult de o jumătate de oră. Dacă după prima lecție aveți dureri musculare inconfortabile, efectuați exerciții de forță în fiecare zi și întindeți-vă zilnic.
Când organismul se obișnuiște cu încărcătura, faceți toate exercițiile în fiecare zi. Acesta va fi deosebit de util pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. O jumătate de oră de încărcare ușoară după muncă vă va ajuta să scăpați de excesul de calorii și, eventual, să corectați postura.
Imagine: întinderea mușchiului pătrat al taliei
Trimiteți-le prietenilor: