Indiferent cât de tare sună fraza, că mușchii abdominali stau la baza unei figuri frumoase, asta este cu adevărat. Aveți cel puțin cât de frumoase mâini, picioare și piept, burtă și burta liberă ascundeți complet toată demnitatea figurii. În plus, este cantitatea de depuneri de grăsime în abdomen, și nu greutatea corpului, care determină procentul total de grăsime din organism. Prin urmare, asigurați-vă că: scăzând 5-6 cm în zona taliei, aveți garanția că veți pierde 3-4 kg de strat de grăsime în tot corpul și acesta este un rezultat foarte decent. Pe fundalul vara care vine, aceste argumente sînt destul de convingătoare, deci totul pentru instruire!
De ce depinde mărimea taliei?
Pentru început, hai să facem un scurt tur al anatomiei. Circumferința taliei este determinată de volumul de depuneri de mușchi și grăsimi atât în regiunea inferioară a spatelui cât și în regiunea abdominală. Și dacă în regiunea lombară a grăsimii nu este depus atât de mult, atunci stomacul - cel mai problematic din acest punct de vedere al site-ului, și acesta este cel care aduce cea mai mare contribuție la talie. Numai mușchii pot ajuta la scăderea părților înclinate și a crețurilor pe abdomen. Dar aici, nu totul este la fel de simplu cum pare la prima vedere. Faptul este că formula "mișcați mai mult" nu este în întregime adevărată.
Să pierdeți în greutate burta, nu obrajii
Desigur, orice activitate fizică se bazează pe cheltuielile cu rezervele energetice ale corpului, dintre care unul este țesutul adipos. Astfel de procese sunt bine cunoscute și este cunoscut faptul ca tesutul adipos incepe sa se oxideze la viteza maximă, în condiții de activitate fizică moderată (ritm cardiac este în zona de 60-70% din valoarea maximă, care se calculează cu formula „220 minus vârsta“). Cel mai interesant lucru este că, din cauza specificul structurii este capabil să oxideze de grăsime nu este direct la locul locației sale.
Procesele de oxidare a grăsimilor apar numai în ficat și, în consecință, organismul va utiliza grăsimi mai ieftine, așa-numitele "rapide", caracterizate printr-o rată ridicată de clivaj. Doar pentru acest motiv, oamenii care se antrenează exclusiv pe mașinile cardio, spre marea lor surpriză, găsesc că ei "se topesc" în mod obișnuit în loc de talie. Din același motiv, este recomandat să combinați antrenamentele în zona cardio și în sala de gimnastică. Forța de antrenare intensifică în mod semnificativ fluxul de sânge în zona de mușchi fiind instruiți, acest lucru se referă în mod direct la celulele de grăsime situate în imediata apropiere a acestui site. În acest caz, vor fi cheltuite mai întâi. Exercitarea mușchilor abdominali nu este o excepție.
Exerciții și instrucțiuni
Acum, există atât de multe formatori și bănci pentru studiul muschilor abdominali, dar baza muncii lor sunt doar trei mișcări de bază: trăgând în sus piept la pelvis (așa-numitul răsucindu directă), pelvis, pentru piept (inversa poftă de mâncare - în poziția de trunchi blocat) și rotirea coloanei vertebrale în raport cu axa verticală.
Twists sunt bine elaborate de muschii rectus abdominale cu o singură diferență: buclele spate implică cea mai mare parte abdomenul inferior.
Răsuciri drepte: așezate pe podea, îndoiți genunchii la un unghi drept, în timp ce scuturile sunt așezate pe o bancă sau pe o canapea. Coapsă este presată strâns pe podea pe parcursul întregului exercițiu. Mișcarea în răsuciri este foarte scurtă. Strângeți umerii de la podea și le hrăniți ușor înainte, fără a ridica fundul spatelui de pe podea. Țineți-vă la punctul de sus pentru o secundă, simțiți cum sunt comprimate mușchii presei și reveniți la poziția orizontală originală. Mișcarea în răsuciri ar trebui să fie netedă și deloc goală. Încercați să vă expirați când ridicați și inhalați într-o poziție orizontală.
Torsiune înapoi: întins pe bancă sau pe podea, se apucă ferm în spatele unui suport ferm din spatele capului. Îndoiți picioarele astfel încât bastonul să atingă partea din spate a coapsei și să păstrați această poziție a picioarelor pe tot parcursul exercițiului. Țineți șoldurile în poziție verticală, talia este apăsată strâns pe podea. Încetați încet spatele inferior din podea, coapsele rămân în poziție verticală, genunchii se deplasează strict în sus (nu la piept). Amplitudinea mișcării aici, ca și în răsucirile directe, este foarte mică. Țineți-vă puțin timp în sus, simțind o senzație de arsură în mușchii abdominali și reveniți la poziția de plecare. Încercați să vă expirați atunci când ridicați pelvisul și în poziție orizontală pentru a inspira.
Eroarea principală în efectuarea răsturnărilor este o încercare de a crește eficiența instruirii în presă datorită creșterii amplitudinii mișcării. În acest caz, mușchii includ mușchii flexor-extensori ai spatelui și pelvisului, mai degrabă decât mușchii abdominali. Mișcările destinate elaborării muschilor abdominali ar trebui să aibă o amplitudine foarte scurtă. Aceasta este singura modalitate de a obține un efect izolat în acest domeniu.
Se întoarce cu picioarele sunt destinate să lucreze în afara mușchilor oblici din abdomen. Stai jos pe podea, mâinile trebuie să fie pe podea și perpendiculare pe trunchi. Îndreptați picioarele, perpendiculare pe podea. Țineți picioarele împreună și încercați să nu le îndoiți în timpul întregului exercițiu. Coborâți încet picioarele spre partea stângă, astfel încât picioarele să atingă podeaua. Apoi returnați-le în poziție verticală și le coborâți încet spre partea dreaptă. Apoi, înapoi în stânga și așa mai departe. Faceți numărul dorit de repetiții, același pentru ambele părți. Coborârea picioarelor, păstrați-le în același plan ca în poziția verticală inițială - nu le mișcați înainte sau înapoi. Încercați să respirați în felul următor: când ridicați picioarele - expirați, în poziția inițială - inhalați.
Schema de formare
Exercitiile pe muschii abdominali au nevoie cel putin de trei ori pe saptamana. Includerea acestora în formare este mai bună după cum urmează:
- Încălziți-vă
- Răsuciri drepte (1 x 30)
- Torsiune inversă (1 x 30)
- Se întoarce cu picioarele (1 x 30)
- Exerciții pentru alte grupuri musculare
- Răsuciri drepte (1 x 30)
- Torsiune inversă (1 x 30)
- Se întoarce cu picioarele (1 x 30)
- Exerciții pentru alte grupuri musculare
- Răsuciri drepte (2 x 30)
- Răsucirea înapoi (2 x 30)
- Se întoarce cu picioarele (2 x 30)
- înviorător
La inceput, la mijloc si la sfarsitul antrenamentului, toate cele 3 exercitii pentru muschii abdominali sunt efectuate unul dupa altul cu o perioada de odihna minima - 10-20 secunde intre abordari. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu la începutul și la mijlocul antrenamentului este unul câte unul, cu cel puțin 30 de repetări în fiecare abordare. La sfârșitul exercițiului, în fiecare exercițiu se efectuează 2-3 seturi de 20-30 repetări.
Pe măsură ce antrenamentul crește, intensitatea încărcăturii ar trebui să crească. Cu fiecare antrenament nou încercați să adăugați cel puțin o repetare în fiecare exercițiu.
Ceva despre nutriție
Antrenament prin antrenament, dar dacă vrei să fii proprietarul unei talzi subțiri și elegante, atunci nu poți să faci fără o alimentație corectă. Intensiv consumul de calorii în formare, corpul în perioada de recuperare încearcă să suporte costurile, cu tot mai mult. La urma urmei, grăsimea este principala rezervă de energie a corpului și nu are grijă de faptul că această rezervă vă strică figura. Deci, asigurați-vă că urmăriți ce și cum mâncați. De exemplu, prima masă după antrenament nu trebuie să fie mai devreme de o oră și jumătate după sesiune. Faptul este că procesele de oxidare a grăsimilor continuă o oră după terminarea antrenamentului. Prin eliminarea aportului alimentar, veți prelungi în mod deliberat procesul de epuizare a rezervei de grăsime corporală a organismului.
Aici ar trebui să facem o mică rezervă că această abordare este acceptabilă numai în cazul instruirii de reducere a procentului de grăsime corporală. Dacă sunteți de formare pentru a crește volumul muscular, apoi post-antrenament este pur și simplu necesar. Cel mai bine este dacă este vorba despre hrana pentru proteine și carbohidrați, cu o lipsă totală a componentei grase.
Dacă vorbim în general despre principiile de nutriție, atunci dieta ta ar trebui sa fie o multime de alimente bogate in proteine (carne macră, ouă, produse lactate degresate, peste) si carbohidrati complecsi (cereale, paine brun, legume), dar aportul de grăsimi ar trebui să fie limitată în mod serios, în special acest lucru se aplică grăsimilor animale.
(Încă nu există rating)
Trimiteți-le prietenilor: