Mâinile au încetat să crească în volum? Este timpul să le oferiți noi stimulente de formare prin schimbarea schemei de repetare!
Nu este nimic în neregulă cu atacarea bicepsului în fiecare exercițiu cu schema dovedită de 3 ori de 10 ori. Multe seturi, reduse la 10 repetări, cad exact în mijlocul intervalului, ceea ce, și acest lucru este dovedit de experimente, stimulează creșterea musculară. Este puțin probabil să găsești un reprezentant al științei sportive care nu este de acord cu un astfel de concept.
Totuși, chiar și metodele dovedite de știință nu funcționează pentru totdeauna. Desigur, fibrele musculare ale bicepsului răspund la stimulii de antrenament sub forma a 3 seturi de 10. Ei devin mai mari și mai puternici ... dar până la un anumit punct. Dacă rămâi la un protocol timp de câteva luni, ritmul de creștere încetinește până devine broască țestoasă.
Pentru a vă recâștiga creșterea bicepsului pe șine de mare viteză, trebuie să stimulați fibrele musculare rapide - cele care cresc cel mai bine ca răspuns la formarea cu repetiție medie - cu noi stimuli. Puteți face acest lucru în diferite moduri. Puteți mări greutatea de lucru, efectua mai multe repetări, adăugi abordări sau scurta perioadele de repaus între seturi. Toate acestea sunt exemple de "supraîncărcare progresivă".
Dacă nu vedeți deja creșterea numărului de mâini sau puncte tari, este posibil să fiți prea confortabil în brațele programului curent de antrenament și ați încetat să vă testați pentru putere în sala de gimnastică.
Rezolvarea problemei creșterii lente
Schimbarea schemei de repetare este primul mod de a reporni programul de antrenament de forță, deoarece în acest scenariu, fibrele musculare încep să primească noi stimuli.
De exemplu, sunteți obișnuiți să ridicați barca EZ la un bicep cu o greutate de 40 kg, efectuând 10 repetări. În loc să efectuați următorul set cu cel de-al 40-lea, creșteți greutatea barei la 50 kg. S-ar putea foarte bine să nu-l ridici tehnic de mai mult de 5 ori, dar nu disperați; Tocmai ai dat bicepsului un stimul complet nou datorită încărcăturii mai grele!
Setează un număr de repetiție mai mică de 6, este de obicei mai potrivite pentru dezvoltarea de putere, și nu masele, dar pe măsură ce devin mai puternici, numărul de repetiții ale abordării grele va crește, iar acest lucru este o rețetă sigură pentru construirea de arme musculare.
O altă metodă comună și testată în timp de a dezvolta indicatori de putere este schema de 5x5. adică 5 seturi de 5 repetări. Popularizarea acestui protocol în anii șaptezeci a fost contribuită de Bill Starr, antrenorul legendarului antrenor de forță. Captura este că nu ar trebui să utilizați metoda 5x5 în ridicarea mreanului la biceps, deoarece este mult mai eficientă în multi-articulații. și nu exerciții unice comune. Prin urmare, în loc de flexare, vom alege pull-up-uri cu o aderență din spate cu greutăți, care dau bicepsului un stimul inteligent de creștere.
Sarcina este de a lua o anumită greutate și de a efectua 5 seturi de 5 repetări, odihnindu-se timp de 2 minute între seturi. În primul rând, cea mai bună opțiune de ponderare va fi greutatea de 6PM, adică greutatea (greutatea corporală plus clatite pe curea), cu care puteți trage doar de 6 ori. Greutatea dvs. 6PM trebuie să fie în jur de 85% din 1PM (maxim unic).
Greutatea corectă este cea care vă va permite să executați 2 seturi de 5 repetări, dar nu trei. (Opriți pentru 5 repetări, chiar dacă puteți face mai mult.) Reglați sarcina dacă nu este. În timp, când aveți suficientă putere pentru a finaliza toate cele 5 abordări pentru 5 repetări, adăugați 2,5-5 kg și începeți din nou.
Din păcate, mai devreme sau mai târziu, chiar și metodele precum 5x5 devin mai puțin eficiente, deci sunt necesare alte opțiuni. Puteți lua greutatea de lucru, cu care veți ajunge la punctul de eșec la 8 sau chiar 12 repetări. Acest lucru va da, de asemenea, bicepsul absolut diferite stimulente de formare. Și adăugând la această altă și a patra abordare, crescând volumul total de muncă, veți obține o variabilitate și mai mare în stimulii creșterii musculare!
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: