Părul de la bara de pe piept - cum să pompezi mușchii corect și repede - culturism

Tragerea barei pe piept implică toți mușchii șoldului, spatelui, umerilor. Acest exercițiu de bază pentru picioare și spate dezvoltă forța și masa explozivă. Acesta este un exercițiu din arsenalul de haltere dezvoltă puterea și tăria întregii matrice de muschi (coapse, spate, și delta), îi învață să lucreze în mod coerent ca un singur mecanism, și dă un impuls puternic pentru cresterea masei musculare.







Părul de la bara de pe piept - cum să pompezi mușchii corect și repede - culturism

Părul de la bara de pe piept - cum să pompezi mușchii corect și repede - culturism

  1. Luați mîna de mînă de sus pe lățimea umerilor. Îndreptați-vă și ușor îndoiți la genunchi. Cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, înclinați torsul înainte într-un unghi de 45 ° față de orizontală (bara barului ușor deasupra genunchilor).
  2. Brațele sunt îndreptate, pieptul este îndreptat, vederea este direcționată strict spre înainte, iar umerii, bara baroului și șosetele pantofilor se află în același plan vertical.
  3. Luați o respirație adâncă și, ținând respirația, aduna puterea. Sharp împinge mișcare elastică de pe tocuri de pe podea (sta pe vîrful picioarelor) și ușor cade în același timp: îndreptați (doar aruncat genunchii și picioarele în lateral), ridicați trunchiul de pantă (chiar ușor îndoiți-l înapoi) și trageți bara spre bărbie.
  4. Cu cât crește bara, cu atât mai mult coatele se întorc cu capul în jos și cu cât cresc umerii. Atunci când gâtul a atins nivelul de bărbie, podsyadte brusc sub el, în același timp, de cotitură antebrațe și coate înainte, „să ia“ bara de la piept (gât trebuie să se așeze ferm pe delts față și palmele).
  5. Dreapta. și apoi coborâți ușor bara până la șolduri, în poziția de pornire. Aveți grijă: nu lăsați bara în mod arbitrar "să zboare" în jos, altfel vă veți răni.
  6. În timpul întregului exercițiu, nu relaxați mușchii adiacenți coloanei vertebrale și presa pentru o secundă. Ei trebuie să dețină în mod ferm deflecția naturală a coloanei vertebrale. În caz contrar, riscați să vă răniți spatele.






  • Tragerea barei pe piept poate fi practicată cu cel puțin două tehnici. Primul (în partea stângă) vă oferă că în salt faceți ușor ciorapii în lateral, iar la aterizare, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât originalul (mai larg decât umerii). A doua tehnica: viguros, esti crescuta pentru a "raznozhku", in timp ce puneti un picior inapoi, iar celalalt - inainte, si aterizati intr-o lovitura cu picioarele. În haltere se aplică prima tehnică, deoarece vă permite să vă așezați mai adânc și, prin urmare, să aveți o greutate mai mare a barei.
  • Hvat pe lățimea umerilor vă permite să dezvoltați un efort mai puternic, mai ales în faza de tragere a barului la bărbie, când lucrarea principală se realizează prin deltele și mușchii mâinilor.
  • În timpul întregului exercițiu, spatele trebuie să fie plat sau ușor îndoit la talie. Îndreptarea torsului (ridicarea de pe pantă) are loc numai datorită extensiei articulației șoldului, mai degrabă decât a regiunii lombare a coloanei vertebrale.
  • Este respingerea de pe podea și înălțarea trunchiului de la înclinare (datorită efortului picioarelor) care informează tija impulsului inițial al mișcării. În acest moment, brațele sunt relaxate și îndreptate: ele controlează numai aruncarea barului. Numai după ce bara ajunge la stomac, brațele se îndoaie la coate și împreună cu deltelele ridică mișcarea suplimentară a barei.
  • Trageți bara la bărbie cu o mișcare rapidă și explozivă. Acest lucru va crea un moment puternic inerțial al mișcării tijei atunci când se va apropia de punctul de sus al exercițiului și veți avea suficient timp să vă prindeți sub bar.

cerere

Pentru: sportivilor cu un nivel de pregătire deasupra mediei.
Când: Primul exercițiu este pregătirea picioarelor sau a spatelui. După jerking bar pe piept, urmați lifturile, sit-up-uri, prese, lovituri, squats și extensii picior.
Câte: 1-2 seturi de 10-15 repetări cu o greutate redusă pentru încălzire, apoi 3-4 seturi pentru 3-5 repetări cu o greutate de 50-70% din M1P (greutatea maximă a unei repetări).

Rândul său, tija tresar pe piept în programul de puterea de formare și într-o lună vei fi surprins de cât de mult să crească rezultatele în atletism, baschet, fotbal, baseball, tenis, volei, lupte, hochei si arte martiale.







Trimiteți-le prietenilor: