Gakk-squats sunt exerciții în culturism care ajută la pomparea cvadricepsului. Quadriceps include 4 mușchi care "creează" suprafața frontală a coapsei. De asemenea, acest exercițiu ajută la pomparea feselor.
Numele lor a fost dat la squats de numele creatorului - George Gakkenshmidt, un luptator din Rusia. El a inventat un gak simulator special, care este o construcție a unui cadru din oțel cu o platformă care se mișcă liber pe el, pe care sunt plasate role subțiri sub umeri. Întreaga structură este instalată la un unghi de 15 grade față de suprafața orizontală. Mașina Gakk este ușor de manevrat, dar trebuie să știi cum să o folosești corect pentru a evita rănile.
Reguli pentru a face squat gak
Gakk-squats trebuie să fie făcut corect. Numai în acest mod vor da efectul dorit fără a afecta sănătatea. Deci, regulile în acest caz vor fi după cum urmează:
- Faceți un antrenament. Trebuie să fie efectuată de fiecare dată înainte de începerea antrenamentului pentru a evita întinderea.
- Apăsați ușor picioarele. Evitați bruște brusc, altfel puteți "câștiga" un prejudiciu.
- Nu trebuie să rămâi prea mult timp în sus și în sus. Numai uniformitatea exercițiilor vă va permite să obțineți efectul așteptat.
- Este necesar să controlați respirația. Pensulele de picioare ar trebui să fie făcute cu inspirație și ghemuite la expirație.
- Pentru ponderare, cel mai bine este ca bărbații să folosească barba. Acest lucru va ajuta la obtinerea mai rapida masa musculara. Femeile (cu excepția sportivilor profesioniști) nu trebuie să facă acest lucru.
- Nu coborâți capul în jos. Viziunea trebuie să fie doar înainte.
- Atunci când împingeți în greutate, accentul se pune pe tocuri, nu pe șosete.
- În total, 20 repetări și 5 abordări ar trebui făcute. În stadiul inițial de instruire vă puteți permite să reduceți numărul de exerciții, dar în timp, acestea ar trebui aduse la acest nivel.
Scuze în simulatorul ghk
[Gakk-squats ajută la pomparea nu numai a coapsei, dar și a feselor. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să utilizați o tehnică diferită pentru a face exercițiile.
Deci, pentru a pompa șoldurile, dar nu fese, trebuie să vă puneți picioarele pe platformă cât mai jos posibil. În plus, se recomandă să le puneți în apropiere, apoi departe, pentru a maximiza efectul instruirii. Pentru a pompa fese, ar trebui să vă puneți picioarele pe platformă cât mai mare posibil. După ce ați ales locația corectă a picioarelor, puteți începe exercițiile.
Tehnica de rotire a șoldurilor și feselor pe gak-simulator va fi după cum urmează:
- Du-te în mașină. Picioarele trebuie să meargă în paralel unul cu celălalt. Înălțimea aranjamentului trebuie aleasă pe baza șoldurilor sau feselor pe care doriți să le pompiți. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, nu drepte. Cilindrii moi ar trebui să fie pe umeri. Înapoi apăsați ferm la simulator.
- Activați mașina și apăsați-o cu picioarele, adică Îndreptați-vă. Ca urmare, pe umeri veți simți toată greutatea simulatorului.
- Nu stați în partea de sus. Du-te drept în jos până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. După aceasta, apăsați imediat piciorul și așa mai departe.
A fost deja spus mai sus că este posibil să faci squat gak cu o barbell. Dacă trebuie să pompi partea interioară a coapsei, apoi să-i răspândiți tocurile în lateral, iar în exterior, atunci trebuie să diluați șosetele. De asemenea, puteți pompa fesele, punându-vă picioarele mai sus pe platformă. Deci, gașca gak cu ponderare ar trebui să fie făcut așa:
- Setați bara pe care doriți să o pontați pe bara.
- Stați pe simulatorul gak, apucați bara barului. Împingeți-vă spatele la platformă, priviți în față, nu vă coborâți capul în timpul exercițiului, îndoiți genunchii.
Înapoi gakts
Înapoi în spate ghemuite în hack este unul dintre tipurile de exerciții pe ghk-simulator. Ele ajută la pomparea mușchilor coapsei și feselor.
Tehnica de a face exercițiile va fi după cum urmează:
- Stați pe simulatorul gak, dar nu cu spatele pe platformă, ci cu fața. Pernele ar trebui să fie pe umerii tăi. Picioarele trebuie să se răspândească la lățimea umerilor. Șosetele nu trebuie să fie paralele între ele, dar ușor separate. Ține-ți capul drept.
- Încet în jos, înapoi în șold. În genunchi, trebuie format un unghi de 90 de grade. După aceasta, apăsați piciorul și mutați carcasa în sus. Mai mult, nu stați la punctul superior, coborâți. Apoi, din nou, apăsați cu susul în jos cu presa, etc. Completați 10 replici.
Ghepurile Gakk-Back dau mai mult efect decât de obicei, dar sunt mai greu de realizat.
Pentru a ușura sarcina, greutatea barei trebuie considerată ca fiind minimă. În plus, trebuie să trageți în stomac înainte de exercițiu și să vă relaxați mușchii numai după ce este terminat. De asemenea, nu este necesar să treceți de la un picior la altul. Dacă trebuie să schimbați distanța dintre picioare, terminați mai întâi exercițiul, opriți platforma, odihniți-vă și numai atunci puteți modifica poziția picioarelor.
Gakk-squats, atât simplu cât și invers, ajută la pomparea mușchilor coapselor, picioarelor și feselor. Principalul lucru este de a face presa de la dreapta și de a exercita în mod regulat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: