Forță de antrenament pentru alergători

Înainte de tine este o compilație de trei articole despre pregătirea de putere a iubitorilor de alergători sport, Serghei Ilyukov, de pe site-ul său sportinauka.com.

Studiul școlii de maraton

Serghei - un om corosiv, gândindu-se, de la început a început să caute recomandări potrivite pentru el să nu alerge așa, ci cu înțelegere. El a fost surprins de cât de puține materiale și cercetări au fost efectuate cu alergătorii obișnuiți. De regulă, studiază fie modul absolut pasiv de viață, fie oamenii orientați din lumea sportului profesional.

Cum a fost studiul?

Grupul a constat din 41 de bărbați și 21 de femei, vârsta fiecărui participant nu depășea 45 de ani, iar indicele de masă corporală era mai mic de 30. Înainte de antrenament, sa efectuat un test cu încărcătura și înregistrarea ECG. Scopul acestui test a fost de a determina pregătirea funcțională înainte de începerea instruirii și de a exclude posibilele boli cardiovasculare.

Și numai după testare, evaluând rezultatele, fiecare participant a fost selectat un program de instruire individuală.

Planul de instruire a fost împărțit în 4 părți:

perioada de formare de bază (12 săptămâni)
perioada de antrenament de forță (8 săptămâni)
perioada de antrenament maraton (10 săptămâni)
Pornire până la început (2,5 săptămâni)

Perioada de formare de bază

Instruirea de bază este o perioadă extrem de importantă, al cărei scop este întărirea ligamentelor, a mușchilor, a scheletului membrelor inferioare, pentru a pierde în greutate dacă este posibil și pentru a pune bazele unei pregătiri viitoare. De regulă, persoanele care nu s-au implicat anterior în sporturile obișnuite, de la început, sunt excesive cu intensitatea încărcăturii, ceea ce duce la oboseală și la răniri inutile.

Formarea în această perioadă a fost destul de diversă: alergarea, mersul pe jos, ciclism, schi. Datorită acestei abordări, a fost posibilă evitarea tensiunii excesive a mușchilor și a ligamentelor, oamenii au fost complet restaurați până la începutul antrenamentului următor.

Principiul de formare de a combina o singură direcție (în acest caz, dezvoltarea de rezistenta aerobe), dar cu specificități diferite (alergare, schi, mers nordic) se numește eco-formare, sau „metoda eco-formare.“ Dacă vă construi un antrenament în acest fel, reduce riscul de leziuni, dar, cu toate acestea, scoruri sportive va crește. Cross-formare este utilă în special pentru incepatori, sistemul nervos și sistemul musculo-scheletice nu sunt gata pentru sarcini obișnuite.

Subiecții au efectuat o antrenament lung pe săptămână (de obicei, unul lung din două antrenamente regulate), mai multe antrenamente regulate și 1-2 sesiuni de instruire la PFD. Aceasta înseamnă o medie de 3-6 sesiuni de formare. Trebuie remarcat separat că am început cu 3 sesiuni de instruire pe săptămână și am crescut treptat numărul acestora la 5-6. Timp de trei săptămâni, încărcătura a fost grea, urmată de o săptămână de "descărcare".

Graficul arată volumul de funcționare timp de 8 săptămâni. Primele 4 săptămâni nu sunt afișate deoarece au fost introductive, retractând.

Ca rezultat, o medie de 4,9 +/- 1,8 ore pe săptămână sau 4,2 lecții pe săptămână. Graficul de mai sus arată cantitatea de încărcare de antrenament măsurată în kilometri și folosind indicele de puls de antrenament (trim).

Toți pacienții examinați au folosit monitori ai ritmului cardiac pentru a evalua intensitatea antrenamentelor. Conform datelor acumulate, 90% au fost in total zonele de intensitate de încărcare 1 și 2, 9% la o încărcare de 3-4 zone și doar aproximativ 1% din intensitatea în zona cincea (ceea ce este necesar pentru a citi zona de intensitate. Pentru a înțelege ce ).

În timpul perioadei indicatorului de formare de bază a crescut pragul de aerobic (prag de nivel pentru viteza de aerobic - SAERP) 5%, mai puțin pragul anaerob (viteza la nivelul de prag anaerob - SAUV) și biți MIC (viteza la consumul maxim de oxigen - CMEC).

Acestea sunt schimbări destul de interesante care merg în conformitate cu principiul specificității, adică dezvoltă exact acele abilități care sunt instruite în mod intenționat. Deoarece majoritatea formării a avut loc în zona cu intensitate scăzută, care este aproape de pragul aerobic, viteza de rulare la nivelul pragului aerobic a crescut în mod corespunzător.

Esența instruirii cu intensitate scăzută este creșterea eficienței utilizării grăsimilor ca sursă de energie. La o intensitate scăzută, arderea acizilor grași are loc cel mai activ. Acest lucru este important în antrenamentul de maraton, deoarece depozitele de glicogen în organism sunt limitate, iar acizii grași mai eficienți sunt utilizați ca și combustibil, cu atât mai mult carbohidrații cu consum mare de energie vor dura mai mult.

Perioada de pregătire pentru forță

În timpul studiului, instruirea în forță a fost efectuată în paralel cu alergătorii. Pentru a se asigura că stagiarii nu sunt depășiți, reduc numărul de cursuri de anduranță.

Cu privire la importanța puterea de formare în sport ciclice este încă nici un consens, cu toate acestea, studii recente indică în mod clar faptul că o greutate de formare bine realizate îmbunătățește performanțele în calitate de alergători de elită și amatori.

Imaginați-vă o grămadă de ramuri, acest mușchi cu fibrele sale. Înainte de pregătire de putere, în scopul de a face ramurile fasciculului 5 (5 fibre musculare) scădere, a fost necesară utilizarea a trei celule neuronale, care trimite impulsuri la formarea forței musculare și după va fi suficientă operarea a două celule nervoase să fie forțat să se micșoreze fibrele 10 din nou. În practică, mulți oameni spun că după "putere" ei își simt mai bine mușchii. Acest lucru se datorează tocmai faptului că o mai bună coordonare a mușchilor și a stimula celulele nervoase.

Ca rezultat al dezvoltării vitezei, se scurge mai puțin timp pentru contracția musculaturii soldului, iar faza de relaxare a mușchiului în timpul derulării este extinsă, adică faza de relaxare este extinsă. Imediat în faza de relaxare, se produce metabolismul, spălarea produselor metabolice și saturarea țesutului muscular cu oxigen. Acest lucru este foarte important pentru îmbunătățirea eficienței. În termeni simpli, "mușchii sunt mai puțin înfundați".

În timpul antrenamentului de forță, plus la orice altceva, sistemul locomotor este întărit. Din acest motiv, în primul rând, probabilitatea de vătămare este redusă și, în al doilea rând, tendoanele și ligamentele devin mai durabile și mai elastice. La urma urmei, cu cât mai mult acest tendon se poate întinde, cu atât mai mult scade, astfel încât economia de funcționare se îmbunătățește. Rularea devine, dacă aș putea spune, mai elastică, mai ușoară.

Un alt plus de antrenament de forță constă în faptul că fibrele musculare mai lent sunt folosite mult mai bine, și anume cât de bine sunt implicate în muncă depinde de un indicator atât de important ca nivelul pragului aerobic. La amatori și oameni puțin instruiți, unele dintre fibrele din mușchi sunt într-o stare "inactivă" și pot fi trezite numai cu ajutorul formării de forță.

8 săptămâni de putere

În următoarele opt săptămâni, accentul principal în formare a fost pe formarea de forță. Grupul de anchetatori a fost împărțit în patru subgrupe, iar în fiecare subgrup a fost studiată influența diferitelor tipuri de sarcină asupra rezultatelor din timpul derulării.

În primul grup, sarcina a fost de a dezvolta puterea maximă. În cel de-al doilea grup sa dezvoltat viteza, participanții la cel de-al treilea grup au dezvoltat puterea maximă și de bază, iar în al patrulea grup - rezistența la putere.

În acest ciclu, au existat două sesiuni de antrenament de greutate pe săptămână. Volumul total al antrenamentelor a crescut la 5.7 - / + 1.9 ore / saptamana, in timp ce numarul de ocupatii (4.3 - / + 1.0) si volumul de circulatie (24 - / + 12 km) au ramas la acelasi nivel. 86% din sarcina de rulare a scăzut pe 1-2 zone de intensitate, 12% pe 3 zone și doar 2% pe 4-5 zone.

Ca rezultat al ciclului de antrenament de forță în toți parametrii fiziologici, s-au înregistrat îmbunătățiri:

Din datele obținute este dificil să se facă o concluzie clară despre ce fel de sarcină de putere pentru alergătorii amatori este optimă. Aparent, în cazul alergătorilor relativ nepregătiți, nu există prea multă diferență în ce capacitate de putere să se dezvolte.

Există îmbunătățiri ale rezultatelor, dar nu sunt amețite. Desigur, trebuie remarcat faptul că aici sunt datele medii pentru grupuri. La nivel individual, sa remarcat foarte mult că persoanele care nu au abordat anterior greutăți au primit o creștere mai pronunțată a rezultatelor. Și, în unele cazuri, a existat o diferență mai pronunțată între grupurile de formare a puterii din diferite direcții.

Perioada de antrenament de maraton

Acest ciclu de instruire a durat 10 săptămâni, timp în care volumul și intensitatea instruirii au crescut treptat. Periodizarea sa bazat pe principiul 2: 1, adică după două săptămâni de antrenament dur, urmată de o săptămână ușoară de descărcare.

Rezistența de bază a fost menținută cu o durată lungă la sfârșit de săptămână. În plus, planul de formare a inclus două formare intensivă și o sesiune de formare pe săptămână pentru OFP. Volumul comun de formare și numărul de sesiuni de formare a rămas la același nivel, 5.4 - / + 1,6 ore și 4,0 - / + 0,8 ori pe săptămână, respectiv, dar numărul sarcinii de rulare a crescut la 36 - / + 13 km / o săptămână.

Creșterea numărului de antrenamente intensive a afectat în mod natural distribuția încărcăturii de-a lungul zonelor de intensitate. Drept urmare, 80% din sarcina a fost efectuată la zona de aerobic de intensitate moderată până la nivelul pragului (anduranță de bază), 17% realizată în zona mixtă între pragurile aerobe și anaerobe și aproximativ 3% este satisfăcută la un nivel peste pragul anaerob.

În această perioadă de instruire, am încercat să aflăm diferența în eficacitatea formării profesionale la nivelul pragului anaerob și al instruirii la interval. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri. În primul grup de exerciții fizice intense efectuate asupra intensității aproape de pragul anaerob (fie ușor peste sau puțin mai jos), iar în al doilea grup de intensitate exercițiu grele a fost mai mare decât pragul anaerob (ANP).

Tabelul 2 prezintă un exemplu de program al celor două grupuri de formare:

Rezultatele modificărilor parametrilor fiziologici ai celor două grupuri sunt prezentate în tabelul următor:

După cum se poate observa, atunci când angajarea la nivel de prag anaerob natural (6,6%) a crescut viteza de rulare la nivelul pragului anaerob, confirmând specificitatea de principiu antrenamentului sportiv, care constă în faptul că repetarea sistematică a unui anumit exercițiu generează o adaptare specifică a organismului, care este prezentată în creșterea maximă a rezultatului este în acest exercițiu. Asta este, dacă vă dezvolta capacitatea de a ghemuit cu o halteră, apoi, după un anumit timp, vă va îmbunătăți rezultatele în acest exercițiu. Dar, în același timp, cel mai probabil, nu veți începe să alergați mai repede sau mai bine să vă loviți picioarele. Ce fel de abilitate te antrenezi, apoi îmbunătățește.

Pe de altă parte, creșterea valorii IPC a fost mai mare în grupul de intervale. Aparent, modul optim de a dezvolta performanțele atletice, în acest caz, ar fi o combinație de instruire a ambelor direcții.

Dacă luăm în considerare modificările medii ale ambelor grupuri în agregat, atunci ele sunt prezentate în graficul următor:

Valoarea parametrilor MIC, CMEC, Sanpei AerP și explicate în textele anterioare (a se citi despre sarcina de încercare). indicator de viteză la nivelul pragului aerob (SAERP) cele mai bune prezice performanța la distanța de maraton și, astfel, se poate concluziona că, în timpul succesul de maraton. Pe de altă parte, este interesant faptul că creșterea IPC în acest caz, este destul de modestă, deși mulți oameni asociază cu această cifră imbunatatit performantele atletice.

Asigurați-vă că pentru a asculta cel mai interesant podcast "Forță de Formare în Run"

Scurtă concluzie pentru cei care nu au stăpânit textul:

Cei cărora le place să ruleze trebuie să includă în mod obligatoriu formare în greutate în programul lor. Acest lucru va reduce în mod semnificativ probabilitatea de vătămare, va începe să funcționeze mai repede și vă va învăța să vă folosiți mai mult puterea.

Contrar credintei populare ca alergători pe distanțe lungi trebuie să se antreneze cu greutati mici si repetari de mare, medicii de sport spun că cel mai eficient sunt de formare cu submaximale (85-95% dintr-un re-maxim) greutăți.

Pentru a rula ușor, rapid și fără răniți, trebuie să dezvoltați atât rezistența și rezistența, cât și viteza, agilitatea și flexibilitatea.

Nu aveți nevoie de eroism, de sănătatea este mai presus de toate. Luați în serios pregătirea pentru cursa lungă.

Citiți și pe Zozhnike:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare