de Tatiana Topilina
în sănătate. fitness
Ce fel de strategie de formare este mai bine să alegi dacă vrei să ajungi la o figură perfectă și să îți consolidezi sănătatea și să nu câștigi răni? Numărul de antrenamente pe săptămână afectează rezultatul și este posibil să se angajeze în mai multe tipuri de fitness simultan sau mai bine să se concentreze pe un singur lucru?
În primul rând, răspundeți la întrebările: de ce aveți nevoie de un antrenament sau de cât timp sunteți dispus să le dedicați. Treceți prin testul de fitness pentru a înțelege ce este util pentru dvs. și ce contraindicații ar putea fi. După ce ați determinat nivelul de pregătire pentru încărcături. veți putea identifica prioritățile. Doriți să vă antrenați pentru "consolidarea corsetei musculare" sau vreți să vă pompiți musculatura ca un culturist? Poate că rezistența este importantă pentru tine? Chiar dacă sunteți destul de "avansați" în ceea ce privește persoana de fitness sau de sport, atunci cu un plan de antrenament. realizate de un instructor competent, lucrurile vor merge mai repede.
In imbunatatirea sanatatii, este mai bine sa combinati diferite tipuri de antrenament - cardio, stretching si power. Dar iubitorii de "rocking" este important să participați la antrenament cardio pentru a evita problemele cardiace. Sunt pentru alternanță, se descarcă sistemul nervos, care este obosit de monotonie ", - spune Andrey Plyaskin. antrenor personal al clubului de fitness World Class, profesor de cursuri pentru formatori de fitness.
Columbus Fitness
Ultima dată când ai avut o încărcătură serioasă în școală, când în gimnastică a trecut crucea sau schiatul? Sau poate că ai vizitat recent câteva cursuri de yoga și ai decis să mergi la formare regulată? Dacă experiența dvs. de activitate fizică este mică, începeți cu câteva ore pe săptămână, cu formare pentru începători. Stăpânește calm "baza" - ar trebui să vă simțiți ușor obosit la nivelul de 5-6 puncte pe o scară de 10 puncte.
Sarcina trebuie să fie echilibrată pentru a implica toate grupurile musculare. Întrerupeți între abordări sau întrerupeți formarea în grup dacă vă simțiți obosiți. Urmăriți-vă pulsul, în special la antrenamentele intense.
Într-o lună sau două puteți merge la antrenament de 3 ori pe săptămână. Conectați exerciții mai complexe, măriți sarcina până la moderată (7-8 puncte). Distribuiți în mod corespunzător antrenamentele în timpul săptămânii, alterați-le și amintiți-vă despre restul. "Pentru a menține o formă fizică bună, vă sfătuiesc să participați la o antrenament de putere pe săptămână - atât bărbați cât și femei. Restul clasei pot fi: alergare. înot, dans. yoga și altele asemenea. Chiar dacă, de exemplu, o fată va merge doar la Pilates și în piscină, mușchii ei vor fi într-un tonus, tk. este o povară asupra întregului corp ", spune Andrey Plyaskin. - Dar corpul "strâns" va arăta dacă urmați dieta, nu consumați mai multe calorii decât cele pierdute. "Forma strânsă" nu este legată de numărul de mușchi, ci de nivelul scăzut de grăsime subcutanată. "
Pentru prima dată, obiectivul dvs. principal este permanența. Dacă intrați în ritm și respectați programul de pregătire, progresul nu vă va face să așteptați!
În cazul în care sala în fiecare zi
Experiența dvs. de formare - mai mult de trei luni de formare obișnuită, credeți că sunteți gata să vă măriți activitatea fizică? "Formarea trebuie să fie diversă. Este permisă formarea de la două la șase ori pe săptămână, totul depinde de nivelul de pregătire al unei persoane, de intensitatea instruirii. Dacă antrenamentele sunt zilnice (dar este necesar să faceți o zi de odihnă o dată pe săptămână!), Acestea ar trebui să fie de intensitate medie și să dureze 30-45 de minute, astfel încât să nu existe oboseală ", spune Andrey Plyaskin.
Pentru a vă exercita mai mult, aveți nevoie de rezistență bună - corpul este mai greu de recuperat. "Dacă o persoană este angajată în formare în domeniul energetic, atunci ar trebui să mergeți mai mult în sală. Dacă lucrați "în eșec", atunci este mai bine să participați la 1-2 astfel de antrenamente în șapte zile. În cazul claselor cu greutăți ușoare sau intensitate medie - până la cinci cursuri pe săptămână ", sfătuiește Andrej Plyaskin. Se recomandă să lăsați 1-2 zile de odihnă între formare (în funcție de intensitatea lor).
Timpul optim pentru partea principală a antrenamentului este de o oră. Nu se recomandă exercițiile timp de 2-3 ore la rând sau de două ori pe zi. Principala condiție a progresului este periodizarea procesului de formare, împărțirea în cicluri.
"Fitnesomanu" la nota
Urmăriți un plan clar de instruire, sarcini alternative și știți cât de repede se recuperează corpul? "Fitness", chiar dacă sunt persoane cu un grad ridicat de pregătire pentru volumul de muncă, aș recomanda formarea moderată nu mai mult de șase ori pe săptămână. Lucrări maxime pe oră de intensitate medie. Ar trebui să simțiți o ușoară oboseală, și nu o dorință de a reveni pe pat ", spune Andrey Plyaskin. Și avertizează că nu merită să oferi 100% pentru fiecare antrenament, deoarece oboseala poate veni atât de repede. "Va fi greu să te ridici dimineața, apatia, reticența de a antrena și chiar de a comunica. Dacă observați un astfel de lucru - faceți 2-3 zile de odihnă sau reduceți încărcătura ", sfătuie el.
Rețineți că pentru a îmbunătăți rezultatele, trebuie să înlocuiți sarcini stresante și ușoare. De asemenea, permite corpului să se relaxeze complet de la activitatea de fitness. "Luați pauze în antrenament, chiar dacă vă simțiți confortabil în fiecare zi. La fiecare două până la trei luni, este important să "faceți o pauză" timp de 7-14 zile pentru a restabili sistemele de bază ale corpului, pentru a evita posibile răniri asociate cu supraîncărcarea acestora. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vindecați microtraumele neobservate, pentru a elibera sarcina de la mușchii aflați în hipertensiune arterială. Rebootul este, de asemenea, bun în planul mental - mintea dvs. va fi deconectată de la formarea de rutină, iar mușchii odihnăți vor răspunde mai bine încărcăturii - veți observa progresul! ".
Pentru profesioniști, nutriția este deosebit de importantă - susțineți-vă corpul, care funcționează la "putere mare". Dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată, dar importantă în special pentru creșterea proteinelor musculare. Dacă nu obțineți norma prin produse convenționale, introduceți izolatele de proteine din meniu. De asemenea, amintiți-vă despre vitamine și complexe minerale - este mai bine să consultați specialiștii despre recepția lor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: