Miscarea muschilor din spate.
Puteți da exercițiu pentru mușchii spatelui într-o singură zi, cu toate celelalte grupe de mușchi, dacă lucrați la Split, adică, formarea include triceps, picioare, umeri, biceps si spate. Sportivul ar trebui să analizeze cât de mult în viața de zi cu zi sau la locul de muncă pe care îl pune înapoi mușchii activități fizice bazate pe care încercați să tăiați numărul de exerciții și seturi în programul de formare pe mușchii spatelui. Persoanele care suferă constant stres fizic în zona din spate, exercițiile pentru muschii din spate nu trebuie să facă mai mult de 3-4 seturi într-o zi de antrenament. Dacă în viața de zi cu zi spatele dvs. nu se încarcă excesiv, înseamnă că puteți efectua șase până la opt seturi pe mușchii din spate într-un antrenament.
Efectuarea exercițiilor pentru muschii din spate trebuie să fie foarte atentă și corectă din punct de vedere tehnic, deoarece acestea sunt auto-vătămătoare. Sportivii expune muschii spatelui incarcaturilor grele constante, cu risc de dureri de spate, tulburări de spinării, diverse hernie intervertebrale și așa mai departe. Acest lucru se întâmplă destul de des, deci nu neglija asigurarea și numără-ți forțele cu înțelepciune. Faptul este că coloana vertebrală în timpul exercițiilor fizice exercitate asupra mușchilor spatelui este foarte grea, deci ar trebui să fii sensibil în formare. Atletul trebuie să se antreneze inițial pe scări mici, până în momentul în care tehnica acestor exerciții este perfectă. Crede-mă, eficacitatea exercițiului depinde în primul rând de tehnică și nu de greutatea încărcată de atlet. Pentru a crește sarcina, este necesar ca aparatul musculo-ligamentos al coloanei vertebrale să fie puternic, se recomandă să-l întăriți.
Pentru a încărca bine mușchii spatelui, veți avea nevoie de două sau trei exerciții de bază. Pentru a obține ușurarea dorită și desenarea mușchilor, precum și recrutarea în masă, experții recomandă efectuarea a 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru muschii din spate. Dacă urmăriți un obiectiv în creșterea rezistenței spatelui, se recomandă repetarea de la 5 la 7.
Mușchii celui mai larg din spate sunt baza, cei mai importanți mușchi din grupul muscular dorsal, de la ei depind de lățimea și forma. Masele latissimus ale spatelui sunt atașate în zona bazinelor axilare și se extind în regiunea taliei. Datorită acestor mușchi, corpul atletului formează un spate sub forma unui triunghi, adică contrastul este combinat cu umeri largi și cu o talie îngustă. Acesta este motivul pentru care pomparea muschilor latissimus din spate este acordată o atenție deosebită. Dezvoltarea celor mai largi mușchi poate ascunde umerii îngusti genetic.
Tijă de tracțiune în înclinare - mușchii principali ai spatelui sunt perfect pompați. Se recomandă evitarea inselării pentru o eficiență maximă a exercițiului. Puteți utiliza o metodă care ajută la evitarea înșelăciunii, ar trebui să vă odihniți capul în suport, ceea ce ar fixa poziția corpului și nu va fi îndoit. Dacă la punctul superior bara este ridicată deasupra nivelului pieptului, atunci sarcina principală cade pe partea superioară a mușchilor latissimus din spate. și dacă ridicați bara spre stomac - ați pompat partea inferioară a celor mai largi mușchi ai spatelui.
Gantere cu gura cu o mână în picioare într-o pantă - dezvolta perfect mușchii latissimus din spate. promovează creșterea și dezvoltarea acestora. Dacă în mod ideal faceți acest exercițiu pentru mușchii spatelui, atunci acesta va fi maxim eficient pentru toate grupurile musculare ale spatelui, acestea fiind perfect tăiate și lucrate. Pentru a începe acest exercițiu este recomandat manual, care este mai slab, apoi altul. Astfel, veți lucra competent cu ambele mâini și veți realiza o dezvoltare armonioasă a mâinii slabe și mai puternice.
Tragerea în sus este un exercițiu de bază simplu și ușor de înțeles pentru mușchii din spate. Dacă schimbați aderența mâinilor pe bara, sarcina poate fi îndreptată către anumite zone ale mușchilor. Tragerea standard cu reducerea maximă a mușchilor spatelui se realizează prin prinderea mâinilor, care sunt puțin mai largi decât nivelul umărului. Acest exercițiu al acestui exercițiu va contribui la maximizarea dezvoltării ligamentului brațului umărului, va întări și va pompa, în special, mușchii latissimus din spate. Pentru a crește și mai mult mușchii și pentru a mări încărcătura, utilizați greutăți, luați o clătite atletică sau o gantere și o atârnați cu o centură pe centură.
Forța blocului din spatele capului vizează antrenarea celor mai largi mușchi din spate. Un exercițiu foarte convenabil este efectuat în timp ce stați în simulator, funcționează o centură de umăr izolată. De asemenea, avantajul imens de a trage blocul din spatele capului este acela că este posibil să se adapteze unghiul de tracțiune și amplitudinea mișcării, ceea ce facilitează elaborarea diferitelor grupe musculare ale spatelui.
Împingerea blocului la centură în timp ce ședința (vâsla) - în acest exercițiu nu sunt implicate numai mușchii dorsali. dar și alăptarea. Acest exercițiu ajută la obținerea unei spate largi, puternice și atletice. Mânerul este atașat la bloc, poate fi de diferite lățimi, cel mai bine este să luați un mâner furcat, astfel încât mâinile să fie plasate în paralel.
Masele trapeziene - provin din partea inferioară a craniului, continuă de-a lungul umerilor și se termină în zona scapulei. Acest grup de mușchi trebuie să aibă o atenție deosebită, deoarece un trapez frumos și puternic reprezintă etapa finală a creării unei figuri armonioase, mai ales a spatelui.
Lifting-ul este un exercițiu de bază complex din punct de vedere tehnic, funcționează prin toate mușchii principali ai spatelui. picioarele și mâinile. Exercitarea ajută la obținerea unei figuri sportive dezvoltate datorită influenței care în general se dezvoltă asupra întregului corp în ansamblu, se face atât de către sportivii începători, cât și de cei cu experiență. Există variații pe tema ascensiunii mortale, în funcție de dispunerea picioarelor și de prinderea mâinilor.
Shrags - traszius traszius izolat de mușchii din spate. Exercitarea se dezvoltă eficient și formează un trapez. Tehnica exercițiului este că ganterele cad jos pe brațele alungite, brațele cu creștere în greutate datorită reducerii mușchilor trapezi.
Atunci când dezvoltați un program de instruire, includeți în mod necesar exerciții destinate spatelui inferior, în special asupra redresoarelor spate. Aceste exerciții pentru muschii din spate sunt recomandate la sfârșitul întregului antrenament. La partea inferioară a spatelui, există întotdeauna multă stres, atât în viața de zi cu zi, cât și în timpul antrenamentelor. Astfel, partea inferioară a spatelui este supusă leziunilor permanente, acesta fiind cel mai slab loc din corpul atletului. Când vă antrenați musculatura spatelui. îi întăriți, ceea ce este bun pentru sănătatea dumneavoastră, împiedică dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale. Un schelet muscular întărit și instruit al coloanei vertebrale asigură o bună apărare a vertebrelor.
Pentru a întări și dezvolta mușchii spinării, experții vă sfătuiește să faceți următoarele exerciții:
Înclinând înainte cu o barbell pe umeri - secțiunea lombară este perfect pompată. Plasați bara pe umerii dvs., opriți genunchii (ușor îndoiți, astfel încât să excludeți încărcătura de pe genunchi), păstrați-vă spatele drept, scoateți lamele. Ar trebui să vă apropiați de paralel cu podeaua. Faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului.
Hyperextensia - acest exercițiu vizează formarea în special a redresorilor spatelui, a feselor și a hamstrungurilor. Se efectuează cu ajutorul unui simulator special, se întâmplă în mai multe variante, în funcție de fixarea picioarelor. Funcția principală a exercițiului este de a întări, dezvolta, tonifica mușchii spatelui, în special la departamentul de rectificare a spatelui, pentru a preveni rănile spinării. Acesta este un exercițiu excelent pentru persoanele cu un spate slab, potrivit pentru începători.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: