Cum se face și cât de mult trebuie să păstrați bara corect la domiciliu

Conform tehnicii de execuție, bara este simplă și accesibilă pentru multe exerciții, aceasta nu este mai puțin eficientă. Acesta este inclus în multe planuri de antrenament, pentru că suficiente 2-3 minute pe zi pentru mușchii principali ai corpului pentru a reveni la ton.

Rezultatul este atunci când bara este executată corect. Dacă se face cu deficiențe, atunci un risc ridicat de rănire, rău pentru sănătate.

Reguli de execuție multiple:

Este important să monitorizați respirația, ar trebui să fie calm și echilibrat. Dacă trecerea la respirația toracică a fost făcută, trebuie să vă întoarceți și să vă concentrați asupra diafragmei;
Muschii abdominali în orice fel de lamă ar trebui să fie strânși în regiunea abdominală,
În timpul exercițiului, spatele este ținut drept, fără deformare;
Asigurați-vă că păstrați sub control toate mușchii corpului;
Când efectuați, nu strângeți lamele, ci doar întindeți zona între ele.

Beneficiați de cureaua de exerciții

Acesta aparține grupului de formare izometrică statică. Esența este simplă - "sa ridicat, a înghețat și a ținut". Cu toate acestea, ea face în mod eficient a revenit treptat la tonul și menține mușchii abdominali, brațelor, picioarelor și a corpului în detrimentul studiu la scară mică a fibrelor musculare in statica.

Caracteristica barei este că nu pompează, ci formează și consolidează mușchii corpului.

Planck este o pregătire universală, potrivită pentru majoritatea grupurilor angajate. Nu implică mișcări traumatice, deoarece nu există răsturnări și întinderi. Dar, în același timp, rezistența este instruită, pentru că, crescând timpul de menținere cu fiecare dată, mușchii sunt lucrați mai puternic, chiar localizați adânc în corp. Tratează serios mușchiul drept al presei și "cuburile" așteptate devin vizibile după un timp. Eficacitatea exercițiului este proporțională cu răsturnările populare pe podea.

Planck arde eficient și rapid kilocalorii. Se recomandă includerea acestuia într-un set de exerciții pentru scăderea în greutate. În plus, zonele problematice ale suprafeței interioare a coapsei, brațelor, antebrațelor, abdomenului, feselor sunt elaborate. După 1 sau 2 luni de pregătire obișnuită, puteți vedea relieful corpului, absența celulitei și scăderea volumului corpului. Acesta este unul dintre puținele exerciții care vă permit să strângeți pielea mâinilor. De la flabby și saggy se transformă în frumos conturat și relief.

Exercițiu numărul unu pentru femeile care au devenit recent mame. Această perioadă este caracterizată de mușchii slăbiți ai presei, celulita și greutatea în exces. Pentru a reveni la greutatea corporală înainte de sarcină, cifrele de relief și de a restabili mușchii abdominali pentru a face suficient exercitiu de 1 ora pe zi de 15-20 de secunde într-o abordare, creșterea treptată a lungimii cremalierei, precum și numărul de abordări. Dupa operatie cezariana clase de pornire a permis să nu mai devreme de 5-6 săptămâni. Dar graba nu este în valoare de ea, având în vedere că bara prevăzută o sarcină serioasă asupra muschilor abdominali, care au fost supuse tăierea Cavity.

De ce se recomandă ca tinerele mame să înceapă cu un bar? De obicei, în timpul îngrijirii unui copil mic, există puțin timp liber, doar în timp ce copilul doarme. Pentru acest timp de formare este suficient, și vă faceți griji că bebelușul nu se va trezi, exercițiul se face rapid, fără zgomot.

Pe ce mușchi funcționează bara și cum se face?

Exercitarea se face pe două, trei sau patru puncte de sprijin. Două puncte cu o bară laterală, trei când se fac pe o minge de falt sau cu un braț sau un picior ridicat și patru în direcția clasică.

Cu cât sunt mai mici punctele de sprijin, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii corpului. În exercițiile statice, atunci când corpul "atârnă" pe un număr mic de puncte de sprijin, aproape toți mușchii lucrează.

În toate tipurile de mușchi curea implicate scoarță de copac. Sub ei să înțeleagă complexul muscular, cu scopul de păstrarea și stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale, șoldurilor. Aceasta include fibrele abdominale musculare (drepte, oblice, lateral, piramidal), suprafața posterioară a coapselor, inclusiv conducerea și mușchii Sartorius-, infraspinatus, rostral-umăr, talie și mușchii mici și mari gluteus.

În plus față de scoarță musculare în bara de a lucra mușchii din zona abdominală, suprafața anteroposterioară a piciorului, deltoidul, biceps și triceps, mușchii spatelui și talie. Aceste fibre musculare sunt complet „pe“ și să ia parte la clasic, laterale și alte tipuri de bare.

Dacă există un tremor de mușchi, atunci aceasta indică o supraîncărcare pe site. În bar, acest lucru se întâmplă adesea, deoarece, în ciuda simplității exercițiului, acesta folosește mușchii adânc în corp, care nu pot fi instruiți. În acest caz, este necesar să se reducă timpul de menținere a barei.

Cum se fac diferite tipuri de curele?

Soiurile fac câteva și depind de poziția mâinilor, a picioarelor, a corpului și utilizarea de echipamente suplimentare.

Este corect să începeți cu clasicul, deținând 15-20 de secunde într-o singură abordare. Fiecare interval de antrenament "zavis" crește cu 10-15 secunde. Trecerea de la clasic la opțiuni este recomandată atunci când este ținută calm timp de 1-2 minute sau mai mult. Acest timp este considerat media pentru a fi într-o poziție. În timpul lecției, chiar și respirația este menținută fără deranj.

Da, la începutul antrenamentului este recomandat să faceți o încălzire de 5 minute pentru încălzirea mușchilor. Pentru mâinile, picioarele, mâinile potrivite.

Bara dreaptă tradițională: cum se face

Pentru execuție, luați poziția inițială pe podea. Trebuie să te culci cu stomacul jos, cu degetele de la picioare, să te odihnești pe covor. Coatele sunt plasate strict sub articulațiile umerilor, brațele sunt îndoite în antebrațe și formează un unghi cu umărul la 90 de grade. Construind o poză, se ridică la șosete, se sprijină pe antebrațele lor, "înghețe", spatele lor este strict drept. Aspectul este îndreptat în jos și înainte.

Regula principală în lama dreaptă nu este să scadă partea inferioară a spatelui, să păstrați linia dreaptă a corpului, dar să nu trageți sau să vă alunecați la coate. Fesele trebuie să fie tensionate, ca și cum ar avea un creion.

Pentru pierderea in greutate, exercitiul se face in trei seturi pe zi, crescand treptat durata "atarni".

Cum de a face un bar pe mâini drepte

Antrenamentul cu mâinile drepte este un exemplu de bar clasic complicat. Pentru aceasta, este necesar să nu începeți mai devreme decât într-o lună de angajare obișnuită. Poziția inițială într-o bară dreaptă este aceeași ca și în mâinile tradiționale și numai îndoite din coate și îndreptate și se sprijină mâinile pe podea.

Este important ca palmele și umerii să fie pe aceeași linie, trebuie să verificați dacă unghiul drept între încheieturi și mâini este menținut.

Dacă balanța este pierdută, atunci picioarele pot fi așezate pe lățimea umerilor. O opțiune mai complexă, atunci când picioarele sunt în contact.

Cum de a face un bar cu un picior ridicat, mână

Un astfel de exercițiu va reduce numărul de puncte de referință la trei, în timp ce sarcina asupra mușchilor presei și a cortexului va crește semnificativ. În bara statică cu mâini sau picioare ridicate, consumul de calorii crește. Este mai favorabil procesului de scădere a greutății, deoarece consumul de calorii de la 5 la minut crește la 12.

Poziția inițială cu suport pe antebraț, lățimea umărului picioarelor. O picior se ridică la tavan și este ținută. După ce piciorul se întoarce în poziția de pornire și ridică a doua.

Același lucru se face și cu mâinile. Luând poza originală pe antebrațe, picioarele nu sunt mai late decât articulațiile umărului. În mod alternativ, își ridică și își întind brațele înainte. Vederea este îndreptată spre mâna întinsă.

Exercită un bar cu o mână sau o picior ridicat în sus complică, făcând cu un suport pe mâini directe. O opțiune și mai dificilă este ridicarea simultană a brațului stâng și a piciorului drept. În următorul ciclu, picioarele și mâinile se schimbă. Când faceți acest lucru, monitorizați cu atenție faptul că pelvisul, coloana vertebrală și brațul umărului se află pe aceeași linie.

Plăcile cu trei sau două puncte de sprijin sunt activități excelente de echilibrare a sportului, deoarece este dificil să țineți greutatea corpului "plutitor" în aer. Acest lucru necesită o concentrare internă puternică asupra sarcinii.

Cum de a face o bară laterală?

Acestea intră în lama laterală prin poziția de plecare - situată pe partea lor. În acest caz, corpul, pelvisul și coloana vertebrală sunt îndreptate, stomacul este selectat, spatele este ca un șir drept. Picioarele sunt paralele, picioarele sunt închise, șosetele sunt în față. Mâna aflată în partea superioară poate fi îndoită la cot sau întinsă pe coapse.

La expirație, ridicați corpul deasupra podelei, atingând în același timp o linie dreaptă a corpului, în timp ce vă sprijiniți pe brațul îndoit de cot. După ce țineți, micșorați încet șoldurile și reveniți la poziția de pornire. Înainte de a ridica corpul, verificați modul în care este construită poziția, antebrațul și umărul formează un unghi strict strict față de podea.

Bara laterală este formarea mușchilor umerilor și a presei. Se referă la activități complexe, iar începătorii devin disponibili după două luni de formare.

Înainte de a începe să dețină bar cu orice număr de puncte de referință, se recomandă de a construi postura, calma respirație, și numai apoi începe numărătoarea inversă timpului de menținere. Această tactică duce la minimizarea leziunilor membrelor și articulațiilor.

Deoarece dezvoltarea curelei clasice și țineți timp de 1-2 minute Recomandare procedând la variante, de exemplu, șipci cu greutăți de pe revers fitbole, cu brațele încrucișate. Ei fac de formare mai interesant, au lucrat pentru anumite grupe de mușchi, și de a crește efectul general de formare.

Avantajele barei

Plusele au o mulțime de exerciții, dau un efect rapid, deoarece rezultatele sunt vizibile după 10-14 zile de ore. Face mușchii mai puternici, mai îndrăzneți, dar nu provoacă creșterea lor. Planck ajută la arderea caloriilor și la scăderea în greutate. Se poate face oriunde, se implica la putere si chiar si la antrenamentele aerobice. Tehnologia de execuție este simplă și inteligibilă, deci este potrivită pentru auto-studiu. Acest exercițiu este disponibil nu numai în sala de gimnastică, este ușor pentru el să găsească un loc acasă, în țară, în parc pentru plimbare.

Plank este o zi de antrenament disponibilă aproape tuturor. Nu necesită echipamente și echipamente sportive speciale. Datorită barului, atenția musculară este serios studiată, starea presei abdominale, mușchii spatelui, brațele și picioarele se îmbunătățesc.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare