Cât timp va dura pentru a vă pregăti pentru cursa?
Există o "regulă de 10%" cunoscută de autocare: puteți concura la o distanță egală cu 10% din kilometrajul dvs. pentru luna precedentă. Astfel, în cursele de 1-5 km pot participa aproape orice fan al crucii: cu trei antrenamente pe săptămână se recrutează cel puțin 25 km.
În cursa de 10-15 km se recomandă să participe nu mai devreme de 3-6 luni de la începerea antrenamentului dumneavoastră. Pentru a vă pregăti, petreceți 3-4 antrenamente pe săptămână și una dintre ele egală cu lungimea distanței de competiție. Rețineți că lungimea trenurilor trebuie să crească treptat, să nu se adauge mai mult de 5-10% pe săptămână (din kilometrajul săptămânal total).
La jumătatea maratonului - o distanță de 21,1 km - vă puteți pregăti timp de șase luni, dacă sunteți deja în formă fizică bună. Tren de 3-5 ori pe săptămână. O dată pe lună, depășirea distanței competitive, o dată pe săptămână - 15-18 km. "Regula 10%" este ușor ajustată. Amatori nu trebuie să ruleze 200 km pe lună (25 km pe săptămână): de regulă, 120-150 km din raidul lunar este suficient pentru a termina distanța. Rețineți că este vorba despre "terminarea distanței", adică o alergare înceată în aproximativ 2 ore (adică cu o viteză de 10 km / h sau 6 minute / km). Pentru a câștiga, aveți nevoie de sarcini foarte diferite. Cu toate acestea, majoritatea participanților la curse lungi vin doar să termine, dar nu să câștige.
Marathon - o distanță de 42 km 195 m - este foarte insidios, din moment ce toate „farmecele“ ale ei se simt dupa 32-35 km de funcționare, atunci când picioarele sunt lemnoase, creierul aproape oprit, există un risc chiar pierde cunoștința și cad. Dar plăcerea de la final la o asemenea distanță nu poate fi comparată cu nimic. Pregătirea corectă pentru acesta pentru un începător durează cel puțin un an.
În pregătirea pentru 42 km "rulează 10%" să adere doar la profesioniști. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai mult timp trebuie să te odihnești. Trenurile profesionale trăiesc, mănâncă și doarme, iar amator trebuie să muncească, să petreacă timp cu familia etc. Cu toate acestea, maratonul amatori reușește să execute 50-70 km pe săptămână (200-280 km pe lună) pentru 5-6 antrenamente. Treptat, în programul de instruire introduceți o dată la 2 săptămâni o lungă durată de 30-37 km.
Cum să vă construiți antrenamentul
Există multe servicii și programe care rulează: introduceți datele, dimensiunea distanței și data cursei, iar în urma răspunsului obțineți un plan de pregătire automată. De obicei, acestea sunt destul de eficiente dacă vă antrenați în mod regulat.
3-12 luni de pregătire pentru antrenorii de curse numiți macrociclu. Este împărțită în microcicluri, fiecare având sarcina proprie. De obicei, un microciclu este de 4-6 săptămâni, urmat de o săptămână de odihnă - jogging ușor.
Sarcina Microciclului nr. 1 este de a spori rezistența și de a mări lungimea traseelor. Dacă planificați competiții pe o distanță de 10-15 km, atunci în aceste săptămâni veți rula la o rată uniformă de 0,5-0,8 de la distanța planificată. Dacă vă îndreptați spre 21-42 km, atunci pentru această microcip trebuie să învățați să conduceți 15-25 km o dată pe săptămână, pe alte trei cursuri - pentru 8-15 km. Nu alerga stupid de fiecare dată la aceeași distanță, doar mărește-l. Alternative diferite opțiuni, de exemplu, dacă vă pregătiți să rulați 21 km:
Luni - 5 km;
Marți - 10 km;
Joi - 8 km;
Sâmbătă - 15-17 km;
Miercuri, vineri, duminica - petrecere a timpului liber.
După cum ați știut deja, este mai bine să planificați runde lungi pentru weekend-ul dvs., când este timpul atât pentru a alerga, cât și pentru a dormi.
Sarcina microciclului nr. 2 este creșterea vitezei. O parte din runde va fi înlocuită cu intervalul care rulează. efectuarea de instruire pentru 10-20 de accelerații. Lungimea lor este determinată individual, dar ca parte a regulii: cu cât este mai mare distanța, cu atât mai mari sunt segmentele de accelerație. Pentru cursa de 1-3 km puteți accelera cu 100-200 m, pentru un maraton marcat și un maraton - pentru 1,5-3 km. Adică schema de mai sus va fi:
Luni - 5 km;
Marți - întinderi de 5x1, 5 km;
Joi - 10 km;
Sâmbătă - 15-17 km;
Miercuri, vineri, duminica - petrecere a timpului liber.
Sarcina microciclului №3 este de a combina rezistența și viteza. Continuați să alergați și să vă pregătiți lung și să introduceți interval și să adăugați tempo-jogging la un ritm apropiat de competitiv. Asta este, dacă aveți de gând să ruleze 10 km în 50 de minute (12 km / h 5 min / km) sau 21 km în 2 ore (un pic mai repede de 10 km / h sau 5:50 la 1 km), apoi te ritmul și trebuie să stăpânească rularea. Lungimea sa începe, de obicei, la 0,5 de la distanța de concurență planificată, iar la sfârșitul microciclului este de 0,8. Din nou, vom schimba exemplul din paragrafele anterioare, ținând seama de creșterea formării: luni - 7 km;
Marți - întinderi de 10x1,5 km;
Joi - 12 km într-un ritm competitiv;
Sâmbătă - 17-18 km;
Miercuri, vineri, duminica - petrecere a timpului liber.
Ce să caute
* Nu mergeți la competiții cu adidași absolut noi: pantofii ar trebui să "treacă" 30-50 km pentru a sta pe picior. Este mai bine să ai o pereche separată pentru competiție, mai ușoară, mai rapidă. Este adevărat că talpa exterioară a acestor pantofi își pierde calitățile mai repede.
* Nu mâncați grăsime, prajit, picant, conserve, nu beți alcool în ajunul competiției. Și cu toată săptămâna înainte de cursa, dacă începeți la 21 km sau 42 km. Deci, veți facilita activitatea ficatului, care se află sub o sarcină mare când alergați mult timp. Cu o noapte înainte și în dimineața înainte de cursa, mananca carbohidrati lent, proteine si fibre si lasa-l pentru o masă după concurs, astfel încât să nu sufere de disconfort gastric.
* Apă și alimente - o componentă obligatorie a tuturor curse de masă, la o distanță de 10 km: organizatorii stabilit tabelele cu apă, fructe, fructe uscate, etc. La o distanță de jumătate de maraton și mai sigur și să mănânce și să bea, la 21 km - se poate bea numai .. Regula generală: beți peste tot, unde este posibil, în porții mici, mâncați la fiecare 10 km. Pe distanțe lungi, nu încercați alimente necunoscute, deoarece corpul funcționează într-un mod anormal și chiar un stomac "de fier" nu îl poate accepta.
* În ajunul competiției este mai bine să te relaxezi în general de la a alerga. În cazul în care cursa nu este suficientă, atunci puteți face un scurt traseu într-un ritm foarte ușor.
Pregătirea corectă vă va ajuta să profitați la maximum de prima dvs. cursă. Niciodata nu a fost instruit? Alăturați-vă programului nostru.
Trimiteți-le prietenilor: