Genunchii au un timp greu. Atenția principală este întotdeauna dat în alte părți ale picioarelor și genunchi, în același timp, de lucru neobosit de absorbție a șocurilor și a face față șocului constant de mers pe jos, alergare, sărituri, genuflexiuni se întinde, se transformă și urcă.
INSPECTAȚI-VĂ
Inainte de salturi, role, jogging, sau dacă aveți de gând pârtii de schi, pe scurt, înainte de orice stres grave pe genunchi, verificați propriul nivel de pregătire.
Înclinați-vă spatele la perete, picioare - la lățimea umerilor, la o distanță de aproximativ 45-50 cm de perete. Coborâți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă în această poziție și întoarceți-vă încet. Spatele trebuie apăsat pe perete. Dacă nu puteți repeta acest exercițiu de 12 ori fără disconfort și răsturnare în genunchi, genunchii au nevoie de instruire suplimentară, nu sunt pregătiți pentru o sarcină grea. Dacă este așa, este necesar să vă "strângeți picioarele" în serios și să lucrați la întindere. Dacă ați suferit deja leziuni la genunchi sau ligamente, fiți foarte atenți.
SLABĂ LINK
Genunchii sunt slăbiciunile noastre, în primul rând datorită structurii și structurii lor. Genunchiul leagă cele două cele mai lungi oase din corpul uman printr-un sistem complex de ligamente, mușchi și un sistem unic de "amortizare". Acest design complex este responsabil pentru fiecare mișcare a picioarelor noastre, fie că este vorba de mers pe jos, de alergare, de sărituri și de orice altceva. Dar, uneori, genunchii nu reușesc să reziste încărcăturii și apar probleme.
Anatomia și fiziologia sunt de vină pentru asta. În comparație cu bărbații, femeile au o largă și grele de jos a corpului (americanii au venit cu pentru a descrie această situații incorecte politic, termenul „centrul MMM. Ass“. Are structura corpului unei femei poate provoca de multe ori coapse tensiune excesive și genunchi, ceea ce le face mai sensibile la . prejudiciu Unele studii demonstrează, de asemenea, efectul nivelului hormonului estrogen si elasticitatea ligamentelor. - stiri proaspete - tocuri inalte si pantofi inguste nu este propice pentru genunchi sănătoase împreună pot duce în final la pe. Stabilitatea EPE în genunchi și leziuni. Tot ce ai citit, nu înseamnă că săptămâna viitoare aveți o întâlnire cu chirurgul si intra in linie pentru funcționarea meniscului. Cu toate acestea, în cazul în care în fiecare dimineață, sau orice vizita la munte începe cu criza durabilă și zuruitoare genunchi, este mai bine să se consulte un medic. în orice caz, prevenirea și o serie de exerciții simple, va ajuta la protejarea genunchi și să le podgootvit să se întâlnească cu panta.
<
10 METODE DE PROTECȚIE
1. Întindeți periodic și includeți exerciții pentru picioare și genunchi în planul dvs. de lecție. Dacă ignorați centrele de fitness, începeți să vă angajați în genunchi și picioare cel puțin la începutul toamnei, cu câteva luni înainte de începerea sezonului.
2. Nu uitați despre încălzirea și încălzirea mușchilor înainte de orice sarcină gravă - fie că este vorba de tenis, de alergare, de schi sau de orice altceva. Este ideal pentru a începe orice antrenament cu mersul pe jos sau o mică jogging non-rapid. Apoi poți să te antrenezi într-un ritm lent, tipic pentru sportul ales.
3. Încercați să respectați regula "10%": nu măriți sarcina sau distanța mai mult de 10% pe săptămână. Dacă rulați 10 km în această săptămână, la următoarea puteți mări distanța până la 11, dar nu la 15 km.
4. Acționați cu exactitate la noi activități sportive / în aer liber. În sala de gimnastică, nu vă duceți prin exerciții, în care sarcina maximă cade pe genunchi. Dacă sunteți obosit sau vă simțiți incomod, reduceți încărcătura.
5. Alegeți pantofi spațioși. Pentru antrenament este mai bine să alegeți pantofi nu pe piețe, ci în magazine mari de specialitate. Cereți sfatul unui vânzător competent: pentru diferite tipuri de sport aveți nevoie de pantofi și încălțăminte diferite. Dacă vă decideți să faceți tenis, veți avea nevoie de pantofi de tenis, pantofii obișnuiți pentru acest scop nu sunt potriviți. Nu uitați să vă schimbați periodic pantofii (dacă alergați, ar trebui să faceți acest lucru la fiecare 300-350 km). Aspectul - nu este un indicator, pantofii pot părea normali, în timp ce proprietățile sale de amortizare au fost mult timp pierdute. Încercați să nu purtați constant pantofi cu tocuri înalte.
6. Soiuri. Prea mult bine este rău. Prin urmare, încercați să vă diversificați activitățile - combinați alergarea cu înotul, schiurile montane - cu clase în centrul de fitness etc.
7. În timpul exercițiului, încercați să nu vă deplasați prea adânc și să vă aplecați genunchii foarte puternic. Fiți atenți la recomandările antrenorului și dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, opriți-l și consultați-vă cu un specialist.
8. Dacă este posibil, evitați să rulați pe o suprafață tare. Cel mai bine este să alergi pe teren, pe trasee și pe iarbă.
9. Acordați atenție dezvoltării uniforme a mușchilor picioarelor - este disproporția în dezvoltarea mușchilor care pot contribui adesea la traume. Destul de des, femeile au cvadricepsuri puternice și hamstrings slabe
10. Calm, doar calm. Nu aspirați imediat la încărcarea maximă posibilă pentru dvs. Chiar și un mic "avantaj" cu anumite exerciții poate avea un efect foarte negativ asupra stării genunchiului.
Sfatul lui:
- Mancati alimente care au mai multi acizi grasi mono- si polinesaturati si putini saturati. O atenție deosebită ar trebui acordată unor soiuri de acizi grași polinesaturați, cum ar fi "omega-3" și "omega-6", care sunt conținute în organismele de pești arctici (somon, sardine). Includeți în dieta de nuci și diverse semințe (în special lenjerie utilă). Toate acestea ne ajută genunchii să rămână flexibili și să reziste leziunilor. Studiile arată, de asemenea, că acești acizi grași sunt, de asemenea, benefic pentru inima și creier, așa că nu uitați de ton, somon, crap și alte pești.
Includeți în multivitamine complexe cu antioxidanți. O dieta bogata in fructe proaspete, legume, cereale integrale este cel mai bun mod de a obtine antioxidantii organismului si de a preveni degenerarea cartilajelor.
Beți mai multă apă
Un nivel suficient de lichid este extrem de important pentru starea țesutului cartilajului, în special pentru genunchi. Nu uitați de apa din munți - în vreme rece nu vă puteți simți însetat, dar este extrem de important să mențineți nivelul optim al lichidului în organism. Beți cel puțin un litru și jumătate de apă potabilă. În munți, nevoia de lichid crește.
Limitați consumul de cofeină, alcool și țigări
Dacă aveți probleme cu genunchii, încercați să renunțați complet la fumat și la băut. Toate aceste obiceiuri întârzie vindecarea și cresc riscul rănirilor grave.
Pentru stăpâna notei:
Un pachet înghețat cu mazare este un mod convenabil și practic de reducere a durerii la genunchi și umflături.
Genunchi-periculoase sport:
baschet
fotbal
schiuri
volei
Poate contribui la leziuni cronice:
Rularea pe distante lungi
Steppere
Instruire cu greutăți selectate incorect, sarcini de putere în formă fizică slabă.
ASISTENȚĂ DE URGENȚĂ
Când există durere în genunchi, opriți imediat și, dacă este posibil, odihniți-vă. Un răgaz va ajuta durerea să dispară. Cu un genunchi umflat, puteți face față cu aplicarea gheții sau ceva rece pentru 20 de minute la fiecare 3 ore. Masajul mușchilor coapsei și piciorului inferior, înotul, frecarea cu menovasină obișnuită, unguentele Dolgit sau gelul Fastup pot acoperi starea dacă nu este cauzată de traume grave. Îndepărtați rapid durerea poate tselebreks. artrotek sau cetonală (cu precauție - ca și în cazul multor analgezice, aceste medicamente au contraindicații). Dacă disconfortul nu se oprește pentru câteva zile și chiar și o sarcină mică cauzează o criză și o durere, asigurați-vă că vizitați un specialist. Dacă bănuiți că vă faceți răni la genunchi, este umflat și / sau durerea este foarte ascuțită și severă, nu așteptați, consultați imediat un medic. Cele mai bune pot fi găsite în Clinica de Leziuni în Sport și Balet CITO. Priorova (Moscova, str. Priorova, 10).
Fotografie de Roman Denisov
Reloca?
Marele schior are puține lucruri în comun cu cei mai buni jucători de baschet. Dar ambele sunt adesea predispuse la rupturi și la ruperea ligamentelor - o traumă care este tratată dur și lung și cauzează dureri severe. Asemenea răniri, din nefericire, sunt tovarășii privați de sport profesional. Din păcate, regulile de aur pentru o prevenire a 100 la suta este nici lacrimi ligamentare - acestea sunt cel mai adesea cauzată de o combinație de presiune puternică cu căderi ascuțite și picioarele zakrchivaniem (în timpul unei căderi la viteza de ligamente de mare schior ispyvayut congestie enormă, și de multe ori nu stau în nici un caz, se întinde ,. întărirea mușchilor, buna warm-up, într-o anumită măsură, pot zaschit de la un prejudiciu grav. în cazul în care, în procesul de echitatie sari, vei învăța cum să aterizeze cu genunchii indoiti. Dacă circulați toată ziua, nu uita dyhe, bea ceva cald în mijlocul zilei sau seara. Experții spun că cel mai mare număr de leziuni grave la genunchi apar pe pantele de la sfârșitul zilei, atunci când corpul și mintea sunt obosit. schiorii cu experiență sunt de asemenea sfătuiți să fie extrem de prudenți în primele zile ale "munți mari." Aveți grijă de voi și de picioarele voastre - acestea vă vor fi de folos.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: