Foarte des, la bărbați, chiar și la tineri, care au stocuri mici de depozite grase, stomacul acționează. Nu este o povară, ci faptul că forma abdomenului depinde nu numai de grosimea stratului de grăsime, ci și de starea musculară a peretelui abdominal. Normal poate fi considerată o formă a abdomenului, cu peretele abdominal ușor proeminent, iar abdomenul este plat. Mușchii abdominici slabi duc la formarea unui abdomen proeminent și pendulat. Slăbiciunea mușchilor din peretele abdominal poate duce la scăderea organelor interne, la o încălcare a funcției motrice a stomacului și a intestinelor. Mușchii din peretele abdominal și podeaua pelviană joacă un rol important în aranjamentul obișnuit al organelor abdominale. Mușchii presei abdominale sunt foarte întinși și cu o postură incorectă. Prin urmare, ele trebuie întărite constant cu ajutorul exercițiilor fizice.
Când faceți exerciții, nu uitați că nu le puteți exersa cu mai multă tensiune, deoarece acest lucru poate duce la întinderea mușchilor abdominali și la o formare mai mare a herniei. Repetițiile multiple ale exercițiilor de lumină sunt, de asemenea, ineficiente. Exerciții ușoare - încălzirea musculaturii înainte de a fi mai complexă. Fiecare exercițiu este de dorit să se repete de cincisprezece ori
Descărcați presa. Faceți vidul de exercițiu.
Să trasăm o linie între două lucruri:
presa musculara si stratul gras inconjurator!
Vom pompa muschii și vom elimina stratul gras!
Puteți roca, de preferință cu greutate în plus și un număr mic de repetări, ca în cazul maselor!
Izolați mușchii abdominali (eliminați stratul gras) poate fi o dietă, dintr-un număr mare de repetări efectuate, stratul de grăsime nu va merge nicăieri.
Foarte des la femei, chiar și tineri, având rezerve mici de depuneri grase, stomacul iese în afară. Nu e vorba de exces de greutate, dar în faptul că forma stomacului nu depinde numai de grosimea stratului de grăsime, dar și pe mușchii peretelui abdominal. Normal poate fi considerată o formă a abdomenului, cu peretele abdominal ușor proeminent, iar abdomenul este plat. Mușchii abdominici slabi duc la formarea unui abdomen proeminent și pendulat. Slăbiciunea mușchilor peretelui abdominal poate duce la prolapsul organelor interne, o încălcare a funcției motorii a stomacului și intestinelor. Muschii peretelui abdominal și pelvian joacă un rol important în locația normală a cavității abdominale, dezvoltarea și poziția care afectează, de asemenea, cursul sarcinii și la naștere. Mușchii presei abdominale sunt puternic întinși și cu postură incorectă și în timpul sarcinii. Prin urmare, ele trebuie întărite constant cu ajutorul exercițiilor fizice.
Când faceți exerciții, nu uitați că nu le puteți exersa cu mai multă tensiune, deoarece acest lucru poate duce la întinderea mușchilor abdominali și la o formare mai mare a herniei. Repetițiile multiple ale exercițiilor de lumină sunt, de asemenea, ineficiente. Exerciții ușoare - încălzirea musculaturii înainte de a fi mai complexă. Fiecare exercițiu este de dorit să se repete de cincisprezece ori.
Pentru a nu strica postura, este recomandabil să exerciții alternative pentru burtă cu exerciții pentru partea din spate, pe care îl veți găsi în capitolul „Secretul unui mers frumos.“ Nu distrați brusc trunchiul, deoarece acest lucru poate răni coloana vertebrală.
O burta sagita nu numai ca va strica postura, ci va reduce si impresia picioarelor tale frumoase. Prin urmare, asigurați-vă că includeți două sau trei exerciții pentru muschii abdominali în gimnastica zilnică și le efectuați o lună și jumătate sau două luni. Sarcina voastră nu va trece neobservată.
Peretele abdominal este format din mușchi drepți, transversali și oblici. Mușchii drepți sunt unul dintre cei mai puternici mușchi ai presei abdominale. Acesta este un puternic flexor al coloanei vertebrale. Îi poți consolida făcând următoarele tipuri de exerciții:
• ridicarea picioarelor și a pelvisului cu pieptul nemișcat într-o poziție așezată și așezată pe spate;
• Ridicarea trunchiului cu pelvisul nemișcat în poziția de sus în spate.
Mușchiul abdominal transversal este perpendicular pe linia dreaptă. Se încinge cavitatea abdominală. Puteți să-l întăriți făcând exerciții în poziție în sus sau în picioare pe toate patru (pe genunchi).
Exerciții în poziția de sus pe spate
1. Puneți-vă mâinile pe spatele capului. Îndoiți-vă picioarele în poală și trageți-le în piept. Acum îndreptați picioarele și reveniți încet la poziția de plecare.
2. Trageți brațele de-a lungul portbagajului. Ridicați picioarele ușor și împrăștiați-le. Acum traversați-i. Capul trebuie ridicat ușor. Și du-te înapoi la poziția de plecare.
4. Faceți acest exercițiu ca cel precedent, numai apoi îndoiți genunchii, trageți-i până la stomac, îndreptați-i și trageți-i. Reveniți la poziția de pornire.
5. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți genunchii și faceți plimbări lente cu picioarele, adică "plimbați" pe o bicicletă.
6. Același drum "încet" pe bicicletă. Dar, în același timp, îndreptați-vă picioarele unul câte unul. După efectuarea mai multor astfel de mișcări, îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.
10. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de aproximativ treizeci de centimetri și faceți "foarfecele", dar mișcați mai întâi picioarele unul către celălalt, apoi înapoi.
11. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați, îndreptați-vă la genunchi și picioare și, în același timp, efectuați mișcări circulare apoi spre dreapta, apoi spre stânga. Țineți picioarele împreună.
12. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele drepte. Acum, cu o mișcare de mișcare, ridicați trunchiul și în același timp bateți picioarele. Reveniți la poziția de pornire.
13. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele drepte și împrăștiați-le. Realizați simultan două picioare cu mișcări circulare. Mai întâi, piciorul drept în partea dreaptă, piciorul stâng la stânga și invers.
14. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele, fără a le îndoiți în genunchi, atingeți degetele de la podea mai întâi cu capul, apoi spre stânga și spre dreapta capului. Reveniți la poziția de pornire.
15. Poziția de pornire este aceeași. Faceți apoi o "lumânare", fără a coborî pelvisul și îndoiți picioarele, atingeți șosetele podelei din spatele capului și reveniți la poziția de pornire.
16. Poziția de pornire este aceeași. Faceți o "lumânare" și în această poziție, "plimbare" pe o bicicletă, rotirea șoldurile și răspândirea picioarelor pe scară largă.
17. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați ambele picioare deasupra podelei și duceți-le spre stânga, apoi spre dreapta. Genunchii nu se îndoaie.
18. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la cincisprezece până la douăzeci de centimetri deasupra podelei și mențineți-le în această poziție cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire.
19. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați trunchiul, înclinându-vă pe podea cu mâinile și picioarele și efectuați mișcări de rotație cu pelvisul. Ridicați-vă mai înalt, și mai jos - mai jos.
21. Puneți mâinile drepte pe podea de-a lungul portbagajului. Îndoiți picioarele și ajutați-vă pe mâini, stați jos, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare.
22. Efectuați ca exercițiul anterior, dar fără ajutorul mâinilor.
23. Efectuați ca număr de exercițiu 21, dar nu vă rup picioarele de pe podea și îndoiți la genunchi.
24. Efectuați ca exercițiul anterior, dar fără ajutorul mâinilor. Apoi apucați picioarele cu mâinile și ajungeți la frunte în genunchi. Reveniți la poziția de pornire.
26. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați ambele picioare, îndreptate la genunchi. Întreabă pe cineva să-i înlăture și tu încerci să-i ții ridicați.
27. Îndreptați-vă umerii, mișcați ușor mâinile de pe corp, aplecați pe podea cu mâinile. Face mișcări picior ca și în cazul în care plutitoare bras, care este, trageți încet picioarele pentru abdomen, iar genunchii ar trebui să fie dislocate, și tocuri împreună, și în mod dramatic mai mici picioarele la podea, rapid îmbinându-le împreună.
Exerciții în poziția de sus în lateral
Exerciții în poziție în sus
1. Prindeți gleznele cu mâinile. Ridicați partea superioară a trunchiului, înclinați-vă capul și rotiți-vă ca un balansoar.
2. Trageți mâinile înainte. Ridicați-vă capul și brațele și picioarele drepte, faceți o mișcare înainte și înapoi, adică îndoiți-vă pe stomac.
3. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați-vă capul și picioarele, brațele împrăștiate. Înclinați-vă și rămâneți în poziția "înghiți".
Exerciții în poziție șezândă
1. Stați pe podea, trageți picioarele drepte și înclinați-vă brațele în spatele vostru. Strângeți mingea cu picioarele și, fără a vă deschide genunchii, ridicați picioarele cât mai sus posibil.
2. Stați pe un scaun, ridicați mingea și ridicați-le, fixați-vă picioarele. Înclinați înapoi, atingând bilele de podea și reveniți la poziția de pornire.
Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, mâinile se sprijină pe podea. Schimbați lent poziția picioarelor, așezat "în limba turcă". Puneți-vă mâinile pe genunchi și împingeți-le tare. Reveniți la poziția de pornire.
Când efectuați acest exercițiu, spatele trebuie să fie drept și capul ridicat.
5. "Pose de Angelica". Stați pe un scaun și cu ambele mâini aplecate pe genunchiul stâng, deplasând ușor greutatea corpului înainte. Înapoi îndreptați-vă și trageți-vă burta în tine. Țineți această poziție cât mai mult posibil.
Acest exercițiu este foarte util atunci când se formează o poziție frumoasă.
6. Stați pe covor, îndreptați picioarele în poală, întindeți brațele înainte la nivelul pieptului, împăturiți-le, ridicați-vă capul. Acum trageți mâna dreaptă și piciorul drept cu mișcarea înainte, apoi urmați această mișcare cu mâna stângă și piciorul stâng. Deci, mergeți în față pentru două metri. Creșteți treptat distanța.
7. Așezați-vă pe podea, puneți palma mâinii în apropierea șoldurilor, strângeți mușchii abdominali. Acum, fără a schimba poziția picioarelor, înclinați-vă înapoi și reveniți la poziția de plecare.
Exerciții în poziția de îngenuncheare
1. Înclinați-vă mâinile pe podea. În contul de "pliere" - trageți în burtă. În detrimentul "doi, trei, șapte" - îl țineți atras. În detrimentul "opt" - relaxați-vă. Repetați acest exercițiu cât mai des posibil.
2. Răsuciți ușor picioarele, plasați palmele pe șolduri. Îndoiți încet înapoi, fără a vă îndoi picioarele în articulațiile șoldului. Spatele este drept și bărbia este ridicată. Reveniți la poziția de pornire.
Exerciții în poziție verticală
1. Stați în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie. Faceți "dansul burții" - trageți și extindeți burta, fără a uita poziția corectă.
3. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele întinse. Faceți pantele înainte, atingând alternativ fiecare picior de la picioarele picioarelor opuse.
4. Susțineți bara transversală. Îndoiți încet picioarele, tragând genunchii la piept și îndreptați-i.
5. Efectuați ca exercițiu anterior, dar cu picioare drepte.
6. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele și le faceți mișcări circulare.
Dacă ați învățat toate exercițiile descrise aici, le puteți complica folosind obiecte cum ar fi ganterele care vă țin picioare atunci când le ridicați și mâinile când ridicați trunchiul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: