Terenul nostru a fost întotdeauna faimos pentru punctele forte, oamenii sănătoși, puternici și durabili. La festivaluri și târguri populare, apariția unor forțe puternice cu greutăți era foarte populară. Concursurile au fost organizate Improv-zată: cineva care preia două greutăți într-o mână, unul care este Gl-ryu - pe degetul mic, cineva o va pune „la capăt“ - Doneț și chiar a făcut să se așeze pe al doilea ei, mai grele. A participat la astfel de concursuri, atât tineri, cât și bătrâni.
Multe jocuri populare au scufundat în uitare, iar greutatea este încă în viață, a devenit Haltere un port oficial, începând cu anul 1985 a avut loc campionate naționale, care a fost un progres greutăți exercițiu major. De fapt, multe halterofili a început cu greutăți, printre care campionii olimpici: Fe-Dor Bogdanovsky Leonid Zhabotinsky.
Interesul în greutate de ridicare clar, coajă în sine este simplu, condițiile speciale pentru supra-nyaty nu are nevoie de un avantaj în mare poartă, dezvolta rezistenta Siloamului-mana, stimuleaza ra-botosposobnost. Și ce un mal-Chishko, dorind să impresioneze colegii lor, să refuze poig-Men Pudovikov, pentru a face o greutate descoperire? Cu toate acestea, fără dificultate, după cum se spune, nu trageți pește din iaz.
Deci, complexul inițial pentru antrenamentul de greutăți jerking. Este conceput pentru 1-2 luni. Ulterior, îl puteți complica adăugând o presiune mai mare pentru a îmbunătăți impactul. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, de trei ori pe săptămână. Duminica este o odihnă. Pentru cursuri veți avea nevoie de greutăți de greutate diferită, dar la început puteți gestiona două 16 kilograme.
Fiecare antrenament cu greutăți începe cu un warm-up de zece minute. Acordați o atenție deosebită în sus-razhneniyam, încălzirea sous-a plasa: genuflexiuni, leagăne brațele și picioarele, trunchi, podea pe zhimaniya. Se termină cu un set de exerciții pentru relaxare: visul pe bara transversală, tremurând mâinile și picioarele, alergând ușor. Asigurați-vă că faceți un duș fierbinte.
Odată la fiecare două săptămâni, trebuie să facem cratimă pentru numărul maxim de ori - două sau trei abordări. Și mai mult: în zile libere de la antrenament este necesar să fugi. Acest lucru, apropo, este făcut de toți stapani de sport kettlebell.
Formarea greutăților de bord, ziua 1
1. O tresă de greutate. Mișcarea se repetă de mai multe ori, înainte de oboseală, dar nu și de eșec. Această încărcare se numește submaximal, adică faceți 90-95% din trafic din înregistrarea personală. De exemplu, vomitați 20 de ori, trebuie să faceți 17-18 repetări - o abordare cu fiecare mână. Trebuie să începem cu o mână mai slabă. După aceea, odihniți 3-4 minute.
2. O tresă de greutate. Numărul de repetări este de 80% din rezultatul exercițiului anterior. 3 abordări. Rămâi între ei 2-3 minute.
3. Apăsați una sau două greutăți din umăr. 2-3, numărul de repetări este același ca în numărul 2 al exercițiului.
4. Ridicați greutatea în bicep. Stați jos, luați-o de la capătul de jos. Îndreptarea și îndoirea brațului în articulația cotului, tragerea greutății la umăr. Este permis să vă odihniți brațul în stomac. 2-3 abordări cu fiecare mână, numărul de repetări ca în exercițiul anterior.
5. Întinde-te și ridică-te cu febră. Exercițiul dezvoltă coordonarea. Se efectuează după cum urmează. Ridicați greutatea (faceți un tâmpit) pe brațul îndreptat. Puneți pe genunchi, vizavi de braț cu greutatea. Palma unei mâini libere se sprijină pe podea. Din palma mâinii tale, scufundă-ți cotul în timp ce îți îndrepți picioarele. Lie pe spate, încă ținând greutatea în mâna ta dreaptă. Apoi ridică-te. Faceți același lucru cu greutatea din cealaltă mână. 2-3 abordări, numărul de repetări, ca în exercițiul anterior.
6. În picioare, greutăți în mâini drepte. Ridicați brațele în lateral și traversați-le în fața dvs. Numărul de abordări și repetiții, ca și în exercițiile anterioare.
7. În picioare, mâinile în spatele dvs., în ele - greutăți. Genuflexiuni. 2-3 abordări, numărul de repetări - 80% din maximul posibil. În viitor, numărul de repetări vom exprima pur și simplu un număr care va însemna un procent din maxim. (2 - 3x80).
Formarea greutății de bordură, ziua 2
1. O tresă de greutate. Încărcare submaximală. 1.
2. O tresă de greutate. 4 abordări, în primul număr de repetări de 50% din maxim
în al doilea - 60. în cel de-al treilea - 70, în cel de-al patrulea - 80. Astfel, numărul repetărilor de la abordarea la abordare crește. După cum spun halterofilii, exercițiul se desfășoară "pe deal". (4x50, 60, 70, 80).
3. În picioare, mâinile sunt "la cusături", în greutăți. Îndoiți brațele în încuietoare (2 - 3x80).
4. Întinzându-se pe o bancă, cuțitul în brațe îndoit în fața pieptului. Coborâți greutatea din spatele capului (2-3x80).
5. În picioare, pentru a trece un picior sub cârlig de greutate. Pentru a ridica o greutate cu un picior la altitudinea de 15-20 cm (2-3x80).
6. Squatting cu greutate în brațele întins în fața ta. (2-3h80).
Antrenamentul cu șoc, ziua 3
1. O tresă de greutate. Încărcare submaximală. 1.
2. O tresă de greutăți (4x90, 80, 70, 60. "c diapozitive").
3. Stand pe pantă, greutăți în brațe divorțate în laturi. Întoarceți trunchiul, încercați să atingeți greutățile degetelor de la picioare. "Mill" (2-3x80).
4. În picioare pe pantă, trageți greutatea cu ambele mâini. Încurcați, trageți greutatea în piept. (2-3h80).
5. În picioare, în mâinile cetonierelor. Rotirea mâinilor înainte și înapoi. (2-3h80).
6. În picioare, greutăți în mâini coborâte. Torsul se îndoaie în lateral.
Trimiteți-le prietenilor: