Începătorii pentru a pierde în greutate oamenii sunt foarte îngrijorați de caloriile petrecute pe antrenament și pierderea în greutate este pusă pe ea. Se pare că este suficient să începeți antrenamentul - iar kilogramele de grăsime vor începe să se topească în fața ochilor noștri, deoarece monitoarele simulatoarelor și dispozitivelor pentru încheietura mâinii arată până la 800-1000 consumate pentru calorii. Câte calorii sunt cheltuite efectiv pentru antrenament? Ce este mai bine să alegi dacă scopul este de a pierde în greutate?
Exerciții cardio și scăderea în greutate
Numărul de calorii pe care un începător le poate arde pe cardio este foarte modest, astfel încât nici cifrele de pe monitor sau monitorul pulsului nu sunt afișate. Lyle McDonald dă asemenea cifre.
- O persoană netratați petrece 5-10 calorii pe minut, iar limita superioară pentru mulți nou-veniți nu poate fi atinsă.
- În mod regulat, va putea să-și petreacă mai multe calorii în formare cu aceeași intensitate și durată - până la 10-15 calorii pe minut.
- O persoană bine pregătită - până la 20 de calorii pe minut. În mod ironic, singurele persoane capabile să ardă o cantitate imensă de calorii în formarea cardio sunt sportivii profesioniști care nu au nevoie să piardă în greutate.
Cum poate un nou-născut tipic neinstruit să piardă în greutate prin alergare, ciclism, practicând pe mașini cardio?
Comparați antrenamentul în 30 de minute și 60 de minute și în clase de 3 ori pe săptămână împotriva antrenamentului de 6 ori pe săptămână. Pentru simplitate punem aceleași condiții: aceeași hrană și activitate de uz casnic în timpul zilei. Și amintiți-vă că pentru a pierde un kilogram de grăsime trebuie să cheltuiți 7000 de calorii. Rezultatele sunt prezentate în tabel:
Rezultatele sunt sumbre: nu veți petrece o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână în detrimentul cardio-ului, până când nu începeți antrenamentul timp de 6 zile pe oră, ceea ce este imposibil pentru mulți. Și cu antrenamente de 3 ori pe săptămână timp de o oră, pierzi puțin peste o sută de grame de grăsime.
Din tabel se poate observa că numai instruirea nu costă nimic în ceea ce privește pierderea în greutate. Dacă comparăm doar dieta și doar antrenamentele pentru pierderea în greutate, exercițiile singure nu au aproape nici un efect, și acest fapt este dovedit de numeroase studii și metaanalize mari. Chiar dacă combinați dieta și exercițiile fizice, dieta face cea mai mare parte a muncii.
Este mai ușor să elimini zilnic 500 de calorii decât să faci antrenamente de zi cu zi pentru a arde cât mai mult pe ele.
Există o astfel de capcană: caloriile petrecute în antrenament se pot întoarce ușor cu alimente pe parcursul zilei, dacă nu le controlați strict cu un jurnal de alimente. A petrecut 300 de calorii, a mâncat la 500.
Multe simulatoare și dispozitive de încheietura mâinii depășesc consumul de calorii în formare: pot prezenta până la 1000 de calorii, când în realitate nu au ars mai mult de 300-500. Dar o persoană vede o mie, așa că mănâncă calm pentru 500 de calorii și crede că a câștigat puțină mâncare suplimentară, pentru că a lucrat foarte bine.
Ca rezultat, cât am cheltuit, am mâncat la fel de mult. Și dacă aș decide să mă răsplătesc că lucrez cu ceva delicios, aș putea rămâne în negru.
Forța de antrenament și pierderea în greutate
Cheltuielile de calorii în timpul antrenamentului de forță depind de:
- alegerea exercițiilor: exerciții cu bare și gantere petrec mai mult decât simulatoare în care poți să stai și să te culci. Squats cu un bar petrec mai multe calorii decât o extensie a piciorului în simulator în timp ce ședinței.
- perioadele de odihnă;
- numărul de exerciții, repetări și abordări.
Studiile au arătat că antrenamentul de forță petrece 7-9 calorii pe minut, dar acest lucru se aplică numai în cazul muncii imediate. fără a lua în considerare timpul de odihnă. Deci, în medie, 300-400 de calorii pe oră sunt cheltuite pe formarea de forță. De asemenea, nu atât de mult, așa cum se crede de obicei.
Calitatea greutății pierdute
Greutatea corporală este greutatea mușchilor, organelor, apei, țesutului conjunctiv, oaselor, grăsimilor.
Dacă te uiți numai la kilogramele pierdute, e greu de înțeles cât de mult este grăsime? așa că este mult mai important să urmăriți ce se întâmplă cu compoziția corpului, deoarece scopul este să scape de grăsime, nu de mușchi.
Aici, formarea de forță este cea mai eficientă.
- protejează mușchii de distrugerea pe o dietă, mai ales cu o cantitate suficientă de proteine - 2,5-3 grame pe greutate corporală uscată;
- pe același deficit de calorii cu formare de putere, pierdem mai puțină mușchi și mai multă grăsime, spre deosebire de cardio.
Forța de antrenare schimbă compoziția corpului - raportul dintre grăsime și mușchi. Grăsimea devine mai mică, mușchii rămân în loc. Doar antrenamentele cardio arde atat muschii, cat si grasimea pe o dieta.
Deci, dacă există un tip de exercițiu care ar trebui să fie ales pe o dietă, acestea sunt formarea în greutate. Dieta este responsabilă pentru deficitul de calorii și pierderea în greutate, antrenamentul de forță protejează mușchii și afectează calitatea pierderii în greutate. Deși, în funcție de intensitatea și alegerea exercițiilor, ajută și la consumarea de calorii - și în timpul antrenamentului și în timpul recuperării după el.
Cardio ajută la scăderea în greutate, deoarece consumă calorii. Prima problemă cardio este că nu se petrece la fel de mult cum se crede de obicei. A doua problemă: fără control al hrănirii, sentimentul de cardio nu poate fi. A treia problemă: cardio + dieta = scăderea în greutate datorată grăsimii și mușchiului și pierderea mușchiului este ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți dacă scopul este să aveți o figură frumoasă. Beneficiile cardio - este că este o modalitate sigură de a adăuga un pic la cheltuielile de calorii în cursul zilei. Și dacă faceți cardio în mod regulat, în plus față de toate beneficiile sale pentru sistemul cardiovascular, începeți să cheltuiți mai multe calorii pentru același antrenament de-a lungul timpului.
Dacă vă place cardio, atunci nu o renunți complet - este un plus adițional la formarea în dietă și în forță. Dar nu ar trebui să fie niciodată în primul rând. Asigurați-vă că prioritizați corect și concentrați-vă asupra formării de forță și a efortului muscular.
Cursul de pierdere în greutate alfabetică: formare și nutriție pentru rezultat
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: