Mulți alergători profesioniști fac exerciții speciale pentru a-și îmbunătăți rezultatele. Îmbunătățește-ți tehnica de a alerga și tu!
În sala de sport este să se concentreze asupra musculaturii, afectând tehnica de bază a alergării și a traumatismelor. Este util ca sprinteri, și alergători de maraton - bine, iubitorii de dimineață rulează fără ea nicăieri. Iată principalele grupuri musculare pe care trebuie să funcționeze alergătorii:
1. Gluteal
Oferiți un început puternic. Slăbiciunea masei musculare a extensorului pentru coapse (inclusiv fesele) poate declanșa o leziune a genunchiului.
Upgrade plamini Sărituri cu schimbare picior va crește gama de mișcare în articulația șoldului, precum și tăria și puterea extensorii soldului, care are un impact pozitiv asupra tehnicii și rezultatul final viteza de sprint. Faceți 2-3 seturi pentru 10-12 repetări pentru fiecare picior de 2-3 ori pe săptămână.
2. Vițeii
Când alergați, aceștia sunt simultan responsabili pentru rezistența și forța cu care împingeți de la sol.
Upgrade Învățați să vă relaxați vițeii. Picior de masaj zilnic cu o minge de tenis. Este simplu: așezat pe un scaun, puneți piciorul pe minge; șuierând piciorul, găsind cele mai sensibile puncte pe talpă și masându-le cu grijă. Acest lucru vă va oferi elasticitatea adecvată a piciorului și a musculaturii piciorului inferior.
3. Glezne
Slăbiciune a mușchilor din jurul gleznei, ceea ce duce la un prejudiciu Shin oboseala, dar, de asemenea, slăbește punctul de repulsie de la sol în timp ce rulează, care afectează atât viteza și capacitatea dumneavoastră de a rula mai mult, fără odihnă.
Upgrade Când alergi mai repede decât 7 km / h, gleznele oferă aproape 50% din putere atunci când împingeți de la sol. Exercițiul de flexor și extensor oprește reducerea probabilității rănirii în timp ce rulează și îmbunătățește rezultatele. Exercitarea: săriți rapid pe un picior înainte și înapoi, apoi la dreapta-stânga. În același timp, păstrați ușor genunchiul piciorului de lucru. Aflați 2-3 seturi pentru 15-20 repetări pentru fiecare picior de trei ori pe săptămână.
4. Mușchi de hamstrings
Acești mușchi sunt implicați în extinderea șoldului - dacă nu vă ocupați de ele, nu veți putea să dezvăluiți pe deplin potențialul dvs. de rulare.
Actualizați GHR-ul obișnuit. Stați în genunchi, plasând o rolă de prosop sub partea superioară a picioarelor inferioare. Întreba-l pe prietenul tău să te țină de tocuri. Acum, tensionând mușchii șoldurilor, încetiniți încet înainte, îndreptați genunchii. Alergați cu ușurință de pe podea cu mâinile, reveniți la poziția de pornire și repetați-vă. Faceți 2-3 seturi pentru numărul maxim de repetări de 1-2 ori pe săptămână.
Oferă o interacțiune eficientă între mișcările picioarelor și mișcările inverse ale mâinilor în timpul alergării.
Upgrade Alergători pompat sarcina nucleu de cercetatori de la Universitatea Barry (SUA), a redus timpul pentru a depăși distanța de 5 km într-o medie de 3%. Vino și tu: să acorde o atenție la atacurile din spate, cu o halteră deasupra capului său, bare laterale și bara din față, cu un suport pe de o parte. Fă-le de 3-4 ori pe săptămână.
Umerii și brațele ușor relaxate ajută la menținerea unei poziții adecvate în timpul funcționării.
Upgrade Când rulați, agitați mâinile din când în când. Și țineți capul drept, astfel încât să cheltuiți cu 1% mai puțină energie atunci când alergați. Suna, poate, nu foarte convingător, dar pentru un traseu de 10 km înseamnă o victorie de 30 de secunde.
Și dacă durerea piciorului dăunează mai mult, este o picior drept?
Foarte curând începe turneul rusesc al lui Ivan Dorn
Nelly Ermolaeva își deschide propria afacere
Mitsubishi Motors din Rusia reduce prețurile pentru Pajero Sport
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: