Cât de des nu avem timp suficient pentru a merge la sală? Adesea, nu-i așa? Cu toate acestea, un program de lucru strâns nu este o scuză pentru a renunța la formare. La urma urmei, după cum știți, viața este o mișcare și trebuie să progresați nu numai pe scara de carieră. Deci, ce să faceți atunci când timpul este scurt, iar stresul fizic nu este suficient? Pentru a ieși și să se angajeze în „aici și acum“, în orice moment liber - sfătuiește Serghei Shabalin, antrenor și membru al echipei de antrenament strada Kirov *.
Serghei a spus cât de des să se ocupe și cum să organizeze formarea lor pentru a se menține în formă, precum și de exemplu, a arătat câteva exerciții simple pe diferite grupe de mușchi.
Cât timp durează pentru a practica și cât de des?
- Nu există valori minime. Chiar și un antrenament de 5 minute vă va face bine și vă va oferi o taxă veselă pentru această zi. Mai degrabă, dimpotrivă, nu este necesar să vă exersați în fiecare zi sau să vă pregătiți prea mult. Muschii trebuie să se odihnească. Dacă pui un scop, cum ar fi să piardă în greutate sau „podnakachatsya“, este de ajuns la 40 de minute de antrenament in fiecare zi alte. Dacă doriți doar să vă mențineți în formă, atunci veți avea destul de o taxă zilnică de 10 minute.
Cum pot determina ce tip de încărcare am nevoie?
- Dacă urcați pe scări și aveți dificultăți de respirație, atunci nu puteți face fără "cardio". Puteți rula, puteți merge cu bicicleta sau puteți înota. Dacă doriți să obțineți masa musculară, atunci aveți nevoie de pregătire de forță. Dar pentru dezvoltarea armonioasă, este mai bine să combinați ambele.
- După cum se spune, micul dejun este mâncat singur, masa de prânz este dezbrăcată de un prieten și dați cina vrăjmașului. Micul dejun ar trebui să fie destul de nutritive (poate fi, terci de ovăz, banane sau prăjituri cu brânză), la cină, după antrenament, cu atât mai bine să mănânce proteine ceva (orez adecvat cu piept de pui sau carne slaba), iar pentru cina ceva de lumină - de exemplu, , legume cu pește. Pentru a nu fi greu, nu mâncați pentru o oră și jumătate înainte de antrenament. După un antrenament, mananca mai bine o dată timp de 40 de minute - deschise în acest moment, așa-numitele „fereastra anabolica“ atunci când procesele metabolice sunt accelerate.
Cum să vă pregătiți pentru formare?
Înainte de fiecare antrenament, faceți o încălzire și apoi - o agățare. Muschii trebuie să fie pregătiți, atât pentru începutul exercițiilor, cât și pentru odihnă. Amintiți-vă câteva exerciții cu lecții de educație fizică în școală și în față.
- Trageți pe o bară orizontală joasă, cu o oprire în podea. Îndepărtarea corectă este efectuată fără probleme. Muschii mâinilor (triceps, biceps, delta) lucrează, muschii latissimus ai spatelui și a presei. Datorită accentuării picioarelor pe podea, sarcina scade, astfel încât exercițiul este potrivit pentru începători.
- "Scaun roman" pe barele neuniforme. Ridicarea trunchiului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali și înapoi. La efectuarea exercițiului, este important să se ia o poziție stabilă, astfel încât să funcționeze mușchii țintă și să nu existe o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale.
- Creșterea picioarelor drepte pe barele inegale. Acesta este un exercițiu clasic pentru întărirea și dezvoltarea rapidă a mușchilor din presa inferioară. În plus, mușchii mâinilor primesc încărcătura.
- Squats "pistol". Exercitarea dezvoltă forță, flexibilitate și coordonare în același timp. În primul rând, funcționează mușchii cvadricepsului și bicepsului coapsei, precum și mușchii glutei. Ceea ce este foarte convenabil, cocos pe un picior, nu este nevoie să folosiți greutăți suplimentare sau echipament.
- Înapoi push-up-uri de la bancă. Mușchii brațelor cu trei capete funcționează. Datorită suportului picioarelor din podea, sarcina scade, astfel că un astfel de exercițiu este mult mai ușor decât împingerea de la podea.
Cum se calculează sarcina?
În timpul unei abordări, trebuie să împliniți 70-80% din valoarea maximă. De exemplu, dacă strângeți de 10 ori, atunci abordarea ar trebui să fie strânsă de 7-8 ori. Astfel de abordări ar trebui să fie 3-4.
* Strada antrenament (de antrenament în limba engleză.) - este un sport amator, care implică efectuarea de exerciții diferite, pe terenuri sportive deschise, și anume bare orizontale, bare paralele, perete din Suedia, și alte structuri sau, în general, fără a le utiliza - pe teren.
Ați găsit o eroare în text? Selectați-l și apăsați pe Ctrl + Enter.
Trimiteți-le prietenilor: