Structura standard de puterea de formare în mai multe cluburi sportive: warm-up, picior exerciții (genuflexiuni), exerciții pentru (presa de push-up-uri și bancă în diferite variante), piept si brate, spate exerciții, exerciții pentru gluteus, ABS și o zgudui sub formă de lumină stretching. Variațiile pe această temă depind de orientarea antrenamentului, dar aproape întotdeauna exercițiile pe presă se duc la capăt înainte de întindere. Și ele sunt întotdeauna date cu dificultate, pentru că în acest moment, de obicei, suntem foarte obosiți. Cât de mult l-am întrebat pe antrenorul nostru să transfere presa la mijlocul antrenamentului, nu a fost de acord niciodată. Și acum înțeleg de ce!
De asemenea, a devenit clar de ce este atât de important ca alergătorii să nu ignore formarea care vizează întărirea tuturor celorlalți mușchi ai corpului, inclusiv a presei. Pentru a obține rezultate foarte bune, corpul nostru ar trebui să funcționeze ca un mecanism bine coordonat și toate părțile acestui mecanism ar trebui să fie în formă bună. ;)
Greșeală # 1. Ignorarea exercițiilor complexe
Veți face o greșeală uriașă dacă efectuați în mod constant numai exerciții de izolare. Exerciții complexe, cum ar fi înclinarea în pantă, alunecările sau o presă deasupra capului, implică fiecare centimetru din corpul tău! Nu uitați să le includeți în programul dvs. de antrenament.
Numărul de eroare 2. Exercițiu pentru presă în primul rând
Exerciții pentru presa să ia o mulțime de putere, așa că, dacă le-a pus la începutul exercițiului, atunci va fi foarte dificil de a efectua orice exercițiu, care implică presa, care este aceeași sau ghemuit în forța panta. De exemplu, în timpul alunecărilor, muschii presei susțin coloana vertebrală, deci este recomandabil să vă apropiați de acest exercițiu în starea corespunzătoare. Deci este mai bine să puneți exercițiile de presă până la sfârșitul antrenamentului.
Numărul de eroare 3. Nerespectarea regimului alimentar
Dacă credeți că cuburile apar exclusiv datorită instruirii intensive, vă înșelați profund! Nu este nimic despre care spun că se naște o presă în bucătărie. Nu trebuie să dezvoltați numai mușchi puternici, ci și să reduceți procentajul de grăsime din corpul dvs., atunci presa va ieși în final din umbre. ;)
Greșeală # 4: Formare numai pentru mușchii presei
După cum sa menționat deja în primul paragraf, presa dvs. funcționează nu numai atunci când efectuați exerciții care vizează în mod specific acest mușchi. Presa funcționează și în timpul multor alte exerciții, deci dacă aveți un antrenament complet cu squats, push-up-uri și prese, 15 minute pentru presă este mai mult decât suficient.
Greșeala # 5: Antrenament zilnic
Uneori "mai des" nu este deloc "mai bun". Presa, ca orice mușchi din corpul tău, are nevoie de odihnă și recuperare. Dacă într-adevăr doriți să obțineți un rezultat semnificativ și să nu pierdeți motivația, dați corpului o odihnă mică. Apropo, unele aplicații sportive arată timpul necesar pentru recuperare după anumite sarcini.
Greșeala nr. 6. Efectuarea de răsturnări numai
Există o mulțime de alte exerciții care nu funcționează nici mai rău, și uneori chiar mai bine decât standard și astfel de rătăciri nativ. Și faptul că nu puteți efectua un număr mare de repetări nu înseamnă că exercițiile nu funcționează. Ei lucrează! Încă de lucru! Și cu cât îi veți îndeplini mai des, cu atât veți obține mai bine.
Greșeală # 7. Exercițiu necorespunzător
Datorită faptului că mulți nu respectă corectitudinea exercițiului, dar fac mai ușor, rezultatele dorite nu sunt atinse, iar motivația se estompează. Și acest lucru este natural! Cine vrea să mănânce, să transpire și să sufere de durere în mușchi după antrenament, dacă cuburile dorite nu au apărut niciodată? Pentru a exersa mușchii potriviți în timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați în mod constant și să vă concentrați asupra mușchilor de lucru cu fiecare repetare! De exemplu, dacă nu ați efectuat corect ascensoarele clasice, în dimineața următoare, în loc de mușchii presei, veți avea un gât usturios și vă veți simți obosită în articulațiile de șold și șolduri.
Numărul de eroare 8. Ignorarea mușchilor din partea inferioară a spatelui
Desigur, cortexul are părți anterioare și laterale, dar are și spate. Mulți neglijează mușchii din partea inferioară a spatelui, dar uitați de ei că nu merită!
Greșeală # 9. Ignorarea unor noi exerciții și complicarea celor vechi
Masele abdominale înclinate, transversale și anterioare, precum și mușchii spatelui inferior fac parte din coaja ta, dar sunt complet diferite și fibrele lor lucrează în toate direcțiile. Prin urmare, pentru un antrenament cu adevărat eficient, trebuie să schimbați în mod constant ceva, să adăugați noi exerciții și să creșteți complexitatea celor vechi.
Numărul de eroare 10. Utilizarea instrumentelor speciale de la magazinul de teleshopping pentru a pompa presa
Ce mușchi din presă includ exercițiile obișnuite
Nici starea în sus (standard), nici înclinația de tragere nu includ presa într-o asemenea măsură încât să o simți brusc. Singurul lucru care poate fi traversat în ceea ce privește mușchii implicați - lucreze coapsele, astfel încât atunci când picioarele să crească (una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presa), sau organismul în pantă (pe banca de rezerve, atunci când capul ușor în jos și corpul culcat ridica), în plus față de presă .. Sunt incluse și cvadricepsurile, în special părțile superioare ale acestora (mai aproape de punctele de atașare ale acestor mușchi la nivelul pelvisului). Ie a circulat primul sold (chiar și chiar în fața presei, și, în general, pe aceeași pregătire), atunci nu dau sarcina maximă presei, coapse durere și nu dau numărul dorit de repetari la eșecul presei. Dar acest lucru este mai mult despre explorarea șoldurile ghemuit alternativ pe un picior (deci foarte bun la șolduri pe langa fesele pompa ca în orice alt exercițiu!). Pe de altă parte, făcând o presă de dimineață de ridicare picioare (mușchii abdominali stomacul gol, de asemenea, calorii nu, și pentru că energia în sânge lăsând grăsimea direct din stomac, așa cum undeva este scris (poate chiar tu)) apoi am bătut partea superioară a coapsei. Acest "conflict" de exerciții nu poate fi rezolvat în nici un fel prin combinarea coapsei și burții într-un antrenament. Sper, într-o explicație confuză va înțelege. ) În al doilea rând, atunci când oamenii se agită presa lor, ei doresc în primul rând pentru a arde de grăsime de pe abdomen, mai degrabă decât pompa teribil (atunci când, la fel ca în pro-lovituri) cuburi. Deci, pentru grăsimile care ard presa de zi cu zi - chiar lucru.
Presa este acelasi muschi ca toate celelalte din corp, si are nevoie de odihna. Nu se recomandă pomparea presei în fiecare zi (cu excepția cazului în care sunteți cu siguranță un atlet profesionist) și chiar mai mult pentru arderea grăsimilor pe stomac. Faceți cel puțin 1000 de ori de răsucire în fiecare zi, dar acest lucru nu vă va aduce rezultatul dorit. Dar dieta potrivita + antrenamente normale (! Cu odihna!), Si rezultatul nu te va tine in asteptare =)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: