Odată cu vârsta, corpul nostru devine vechi, își pierde puterea, frământat - toată lumea știe. Dar nu toată lumea știe cât de mult și cum să se ocupe de ea. Să vedem mai detaliat - ce se întâmplă cu noi și poate fi amânată aceasta prin îngrijirea problemei la orice vârstă?
În primul rând, uitați-vă la modul în care piciorul unui triatlat de 40 de ani, un bărbat obișnuit de 74 de ani și, în cele din urmă, un triatlat de 74 de ani se uită la tăietură (pe RMN):
Întunericul este musculatura, alba este grăsimea. În mijloc este un bărbat de 74 de ani care nu face nimic. Mai jos - același 74 de ani, dar un fan al triatlonului.
Ce se va întâmpla cu tine de-a lungul timpului, dacă nu te angajezi?
Cu o activitate fizică insuficientă după 30 de ani, pentru fiecare 10 ani, se poate pierde între 3 și 5% din masa musculară. În medie, la vârsta de 50 de ani, aproximativ 10% din masa musculară este pierdută, iar 80 - alte 30%.
Masa musculara este pierdut membrele inferioare mai active și mai intense decât greutatea totală: suferă de mobilitate, risc crescut de căderi, fracturi, si incapacitatea de a deține în sus de pe scaun și merge la toaletă. În plus, în articulațiile de șold și genunchi există procese de osteoartroză și alte degradări.
Puterea cu vârsta scade. Studiul a aratat ca, in SUA, 40% dintre femei în vârstă de 55-64 de ani, aproape 45% dintre femeile cu vârste cuprinse între 65-74 ani și 65% dintre femeile cu vârste cuprinse între 75-84 ani nu sunt capabili de a ridica la greutatea lungimea brațului de 4,5 kg.
O comparație a rezistenței cvadriceps femoris la pacienții tineri și vârstnici sănătoși a evidențiat o scădere a tăriei în funcție de vârstă în intervalul 20-40% în decada a șaptea până la a opta a vieții în comparație cu tinerii. S-a observat o scădere semnificativă a tensiunii musculare la persoanele din deceniul nouă și apoi la 50% sau mai mult.
Încetinirea și contracția mușchilor ca răspuns la stimularea electrică.
Diferite surse oferă cifre ușor diferite, dar toate studiile arată o tendință negativă. Acesta este un fenomen legat de vârstă numit sarcopenie.
Sarcopenia este un complex de modificări ale musculaturii degenerative atrofice legate de vârstă, manifestat printr-o scădere a masei musculare, a forței și a calității mușchilor scheletici.
Potrivit Centrului American pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), sarcopenia este recunoscuta ca fiind unul dintre cei cinci factori de risc majori pentru morbiditate si mortalitate la persoanele de peste 65 de ani.
De ce volumul și forța mușchilor se pierd cu vârsta?
De exemplu, cu vârsta, nivelul de testosteron scade, acest lucru afectează în mod direct volumul de masă musculară la bărbați.
Menopauza la femei este asociată cu o scădere a nivelului de 17β-estradiol circulant (la femeile de vârstă mijlocie și vârstnici). Deteriorarea muncii musculare se observă la femeile în perimenopauză și este asociată cu o scădere bruscă a producției de hormoni de către ovare.
Aceste observații indică faptul că hormonii sexuali feminini joacă un rol important în reglementarea muncii sistemului muscular la femeile de vârstă mijlocie și vârstnici. Experții sugerează că, poate, terapia de substituție hormonală în combinație cu exercițiul fizic poate fi soluția optimă în perioada inițială de menopauză.
Un studiu recent a arătat o creștere a greutății corporale totale, greutatea corporală cu excepția picioarelor, precum și forța brațelor și picioarelor, după 6 luni de tratament de substituție cu testosteron la barbati mai in varsta pentru a menține o concentrație normală. Aceste modificări au fost însoțite de creșterea nivelurilor de somatomedin-C (insulina-like growth factor 1, sau prescurtat, IGF-1), ceea ce indică importanța efectului acestui hormon asupra creșterii musculare la vârstnici.
Nivelurile de somatomedină-C scad cu vârsta și, având în vedere efectul lor pozitiv asupra creșterii musculare, sunt studiate posibilitățile acțiunii lor în sarcopenie. Oamenii de știință au descoperit că introducerea somatotropinei în doze farmacologice (fără efort fizic) mărește masa musculară, dar nu forță. De exemplu, un curs lunar de hormon de creștere la femeile vârstnice a crescut echilibrul de azot, metabolismul proteinelor și sinteza proteinelor în mușchi.
În general, indiferent de mecanism, atrofia musculară se dezvoltă atunci când dezintegrarea fibrelor musculare (proteinele musculare) începe să predomină peste sinteză.
În condiții de înfometare (și lipsa de proteine) aminoacizi de care are nevoie corpul (amintiți - aminoacizi, este „blocuri“, care alcatuiesc toate proteinele, inclusiv mușchii) trebuie să fie eliberați din mușchi nu experiență suficient exercițiu în această situație. Aproximativ vorbind, nu sunt suficient de aminoacizi, stațiunile corpului să curgă mai puțin mușchi esențiali (constând dintr-o proteină, adică aminoacizi), divizarea acestora în componente dorite în altă parte.
Muschii care nu participă la efort fizic semnalează aceasta: produc hormonul miostatin, care la nivelul paracrin și sistemic vă permite să începeți procesele catabolice în mușchii mai puțin activi.
3. Reducerea activității fizice
În sfârșit, cel de-al treilea factor important: la vârstnici, activitatea fizică scade drastic, ceea ce nu are cel mai bun efect asupra creării de mușchi noi (și de reținere vechi).
Ce ar trebui să fac?
Rețeta pentru extinderea vieții este foarte simplă și vine direct de la cei trei factori enumerați mai sus.
1. Exercițiu
Pentru a corecta sarcopenia, trebuie să crești mușchii. Și hipertrofia musculară este imposibilă fără efort fizic (de exemplu, formare de forță). În plus, antrenamentele funcționează cel mai bine în comparație cu alte metode (de exemplu terpapia de înlocuire a hormonilor fără formare) și la orice vârstă.
Chiar și cursurile de formare relativ scurte, de obicei 10-12 săptămâni cu ocupații de 2-3 ori pe săptămână, au condus la o creștere semnificativă a tăriei la bărbații și femeile în vârstă.
Este semnificativ faptul că creșterea forței și a masei musculare prin formare a fost realizată chiar și de persoanele în vârstă (cu vârsta peste 90 de ani).
In plus, studiul a aratat de asemenea ca greutate de formare efectuat în vârstă de 6 luni, ARNm spectru parțial restaurat sintetizat myofibrils la starea tipic în vârstă de 30 de ani, adică Pentru prima dată la nivel molecular, a fost dovedit un efect real de întinerire a sarcinilor de putere.
(Înainte de instruirea participanților în vârstă au fost de 59% mai slabe decât tineri grupul de control, dar rezultatul a șase luni de formare sa îmbunătățit, iar acestea au fost doar 38% mai slab. Expresia anumitor gene este, de asemenea, sa schimbat și a devenit mai mult ca o imagine a unui popor tineri).
În general, lista efectului pozitiv al sarcinilor de putere este foarte extinsă. Forță de antrenament:
- îmbunătățirea stării hormonale anabolice;
- reducerea nivelului citokinelor proinflamatorii;
- creste rezistenta fizica;
- normalizează tensiunea arterială ridicată;
- reduce rezistența la insulină;
- reducerea depozitelor grase generale și viscerale (cele mai asociate cu îmbolnăvirile legate de vârstă);
- creșterea nivelului metabolismului bazal la vârstnici;
- prevenirea pierderii osoase legate de vârstă;
- reduce riscul de cădere și, în consecință, fracturi;
- reduce durerea și îmbunătățește starea funcțională a pacienților care suferă de artrită, în special artroza inferiorităților (coxartroză, gonartroză).
2. Să consumați suficientă proteină
Studiul a arătat că la bărbați și femei 60-70 de ani, efectul de antrenament a fost deosebit de ridicat, dacă după exercițiu, nutriția proteică a fost luată la o rată de 0,4 g proteine per kilogram de greutate corporală uscată.
Într-un studiu controlat cu placebo a constatat că, prin îmbunătățirea puterea de formare în gimnastica nutriție proteine de amplificare conduce chiar și în bărbați și femei în mod semnificativ mai levigat pentru a creste masa musculara si forta foarte in varsta, comparativ cu placebo.
Efectele utile ale exercițiilor de rezistență pot fi realizate chiar și în două sau trei sesiuni de 15-20 de minute pe săptămână.
În general, dacă nu faci nimic, sau stai pe un deficit de calorii normale (nu să crească îndesat cu vârsta), rezultatul va fi în continuare dezamăgitoare: nu există sarcini de putere mușchii de-a lungul anilor vor fi încă pierdut, iar corpul este slăbirea rapid, îmbătrânirea și pentru a muta mai repede la moarte.
Prin urmare, sarcini moderate de putere (sub orice formă) - un punct inevitabil și important de prelungire a tinereții corpului.
Iată un exemplu al celor mai culturari culturari în vârstă din lume - Ernestine Shepard, care a început culturismul la vârsta de 54 de ani, anul viitor va lovi 80 și va vedea cum arată:
7. Jette AM, Sucursala LG. Studiul Framingham privind persoanele cu handicap: II. Insuficiență fizică în rândul îmbătrânirii. Am J Sănătate publică. 1981; 71 (11): 1211-6.
Trimiteți-le prietenilor: