Push-up-urile pe barele neuniforme se referă la exercițiile de bază - când sunt executate, majoritatea mușchilor corpului sunt pornite, sunt utile pentru o varietate de sarcini de fitness, pot fi efectuate atât cu greutatea corpului lor, cât și cu încărcătura suplimentară. Și nu este tot ce se poate spune despre acest exercițiu util.
Push-up-uri pe barele neuniforme, datorită naturii lor de bază, sunt recomandate tuturor, dar sunt deosebit de utile pentru cei care doresc să construiască umerii mari, să se fixeze și să formeze mușchii pectorali. De asemenea, ele ajută la creșterea eficacității multor alte exerciții, de exemplu, diferite tipuri de presă de bancă.
Reguli de bază
Tehnica de a face push-up-uri pe barele neuniforme este destul de simplă:
1. Prindeți mâinile drepte pentru barele paralele. Strânsoarea mâinilor este dreaptă - palmele către portbagaj.
2. La expirație se scufundă lent. Adâncimea coborârii ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade în mâini.
3. Din poziția inferioară, urcați în sus, îndoind brațele în inspirație.
4. În timp ce stăpâniți exercițiile, schimbați-i tehnica, schimbând sarcina - pe piept, triceps etc.
Dacă sunteți începător, puneți-vă de la baruri la începutul antrenamentului, astfel încât să aveți suficientă putere și concentrare asupra lui. Experienții sportivi efectuează de obicei acest exercițiu după ce au lucrat la mușchii pectorali sau la începutul elaborării tricepsului.
De obicei, numărul de repetări pentru efectul maxim este de 8-15 ori. Abilitatea de a efectua 3 seturi de 15 repetiții semnalează că puteți încerca să efectuați push-up-uri din barele cu greutăți.
Tipuri de push-up-uri de la grinzi
Cu accent pe triceps. Push-up-uri pe barele inegale, prin definiție, încărcați triceps - atunci când acestea sunt efectuate, acestea includ toate cele trei capete ale acestui mușchi triceps. Pentru a face un accent suplimentar, trebuie să utilizați bare care nu sunt prea late - suficient încât relația dintre ele să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Coturile la coborâre trebuie ținute cât mai aproape de corp și, în orice caz, nu sunt diluate pe laterale. Aveți grijă ca corpul să nu se îndoaască - corpul și capul să rămână drepți.
Cu accent pe mușchii pectorali. Pentru a deplasa sarcina pe piept necesită mai multe grinzi divergente - cu o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Când faceți exercițiul, trebuie să vă întindeți coatele pe laturi, să vă îndoiți picioarele și să vă sprijiniți înainte. În unele săli de sport există bare largi speciale care se extind către sfârșitul lor - sunt concepute special pentru pomparea asistenței medicale. Cu toate acestea, nu plasați brațele prea îndepărtate, altfel sarcina se va deplasa la mușchii latissimus. În plus, o prindere prea largă poate duce la întinderea articulațiilor umărului.
Îmbunătățirea eficienței
În plus față de aplicarea ponderii suplimentare, este posibilă creșterea eficienței push-up-urilor de pe bare în următoarele moduri:
1. Metoda de repetări parțiale. Trageți în jos jumătate din adâncimea normală și începeți imediat să vă ridicați. Această metodă poate fi utilizată la sfârșitul antrenamentului pe bare pentru a "termina" mușchii până la eșecul complet.
2. Metoda de repetări forțate. Aceasta constă în folosirea ajutorului unui partener, atunci când mușchii dvs. au atins oboseala extremă. Cu ajutorul "asigurătorului" încercați să executați alte două repetări. Este important ca partenerul să lucreze pentru dvs. și a oferit puțin sprijin. Această metodă ajută, de asemenea, la "finalizarea" mușchilor.
3. Metoda de "scară" (sau o abordare drop-down sau pas-cu-pas). Aceasta constă într-o scădere treptată a sarcinii în fiecare abordare ulterioară. La începutul setului, luați greutatea cu care puteți apăsa doar 5, nu 15 ori. Apoi, reduceți sarcina, apăsați încă 5 ori și așa mai departe. Abordările trebuie efectuate fără pauze. Rețineți că această metodă este una dintre cele mai eficiente, dar și traumatice. Nu este recomandat sportivilor neexperimentați!
4. Metoda de repetare negativă. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență! Pentru a le folosi, trebuie să luați o greutate mai mare decât greutatea antrenamentului și să efectuați numai o fază negativă cu aceasta - o coborâre lentă de la poziția de plecare. Pentru a vă întoarce la poziția de pornire, utilizați o bancă sau altă altitudine similară. Este important să rețineți că adeziunea negativă este o leziune destul de dureroasă și traumatică (există riscul rănirii articulațiilor umărului) și, prin urmare, trebuie utilizată cu prudență. Numărul de repetări este de maximum 5, iar cu greutate foarte mare va fi suficient unul. Cel mai bine este să aplicați această metodă o dată la două săptămâni: aproximativ mușchii necesari pentru a finaliza recuperarea.
Măsuri de siguranță
Pentru a maximiza beneficiile stoarcerii de la bare și a reduce riscul de rănire, respectați următoarele reguli de siguranță simple:
- Creșteți sarcinile treptat, agățați clătite pe o centură sau lanț pe o curea de haltere. Strângerea unei clătite între genunchi este o idee proastă: este incomod și poate duce la răniri.
- Urmați tehnica de a face exercițiile! Cel mai important lucru este acela de a controla adâncimea coborârii corpului și înclinația acestuia, nu pentru a leagă, și în nici un caz să nu crească prin inerție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: