Exerciții pentru presă

În acest articol vom examina exercițiile pentru presă, în care sunt implicate simulatoare și alte echipamente suplimentare.

Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Coborârea laterală a trunchiului în scaunul roman

Poziția de plecare. situate lateral pe bancă, picioarele sunt fixate sub suport, mâinile din spatele capului sau pe piept, corpul atârnă în aer.







Executie. respirați, îndoiți trunchiul din lateral și trageți în sus, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul mișcării, expirați.

Mușchi. sarcina principală este mușchii oblici și rectus abdominali pe partea pe care o îndoiți.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Torsul lateral al trunchiului aflat în picioare cu sarcină

Poziția de plecare. poziție în picioare, lățimea picioarelor umăr în afară, cu o mână în spatele capului, cealaltă cu o gantere.

Executie. respirați și înclinați partea trunchiului a ganterului opus, reveniți la poziția de plecare, expirați.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor oblici abdominali. Se produc și mușchii abdominici drepți, mușchii spatelui adânc și musculatura pătrată.

  • Faceți același număr de repetări în fiecare direcție.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Sinele trunchiului cu ștampila

Poziția de plecare. ședința pe bancă, răspândirea picioarelor pe larg, gâtul se află pe mușchii trapezului.

Executie. Răsfoiți corpul dintr-o parte în alta, pelvisul nu trebuie să se miște.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor oblici externi, mușchiul rectus al abdomenului este puțin implicat.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Picioarele pe o bancă înclinată

Poziția de plecare. situată pe o bancă înclinată, apucați suportul de deasupra capului. Execuție: ridicați picioarele în poziție verticală, ridicați pelvisul și încercați să ajungeți la gât cu capul, expirați la sarcină maximă.

Mușchi. părțile superioare ale mușchilor rectus abdominis, precum și mușchii ilio-lombari, tensorii fasciilor largi și mușchii dreptei coapsei.

  • dacă în timpul exercițiilor fizice apar probleme cu partea inferioară a mușchilor abdominali, schimbați unghiul bancului.
  • Faceți 3-4 seturi cu același număr de repetări.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Îngenuncheat în Vise

Poziția de plecare. să stea pe bara transversală.

Executie. respirați, pliați trunchiul, trageți genunchii în piept, reveniți la poziția de plecare, expirați la sarcină maximă.

Mușchi. când ridicarea picioarelor sunt iliopsoase, mușchii drepți ai coapselor, mușchii fasciului larg. Atunci când trageți genunchii în piept, mușchii direcți ai abdomenului și, într-o măsură mai mică, mușchii oblici.

  • Pentru a vă concentra pe mușchii abdominali în acest exercițiu, nu vă scădeați genunchii sub poziția orizontală.
  • Este foarte important să se dezvolte uniform mușchii precum presa abdominală și înapoi, îndreptarea coloanei vertebrale. Tulburarea excesivă sau inversă excesivă a unuia dintre acești mușchi poate duce la o poziție incorectă a corpului, iar acest lucru, la rândul său, poate duce la diferite patologii în viitor. De exemplu, o tensiune puternică a muschilor din spate, împreună cu tensiunea insuficientă a mușchilor abdominali, mărește lordoza coloanei vertebrale și ajută la scăderea organelor interne ale abdomenului. Dimpotrivă, tensiunea excesivă a mușchilor abdominali și tensiunea insuficientă a mușchilor din spate cauzează cifoza coloanei vertebrale toracice.







Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Ridicarea genunchilor în accent pe un simulator de sprijin

Poziția de plecare. Puneți coatele pe piedestal, apăsați bine spatele spatelui.

Executie. respirați, rotunjind spatele trageți genunchii în piept, după mișcare faceți o expirație la sarcină maximă.

Mușchi. sarcina principală a părților inferioare ale mușchilor abdominali oblici și rectuși și flexorurile șoldului sunt, de asemenea, implicate.

  • Pentru a izola activitatea muschilor abdominali, reduceți amplitudinea mișcărilor, nu vă scăpați genunchii sub nivelul orizontal.
  • Pentru o încărcare mai mare, efectuați un exercițiu de picior drept
  • Este foarte important să vă monitorizați respirația.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Flexibilitatea trunchiului pe simulator

Poziția de plecare. stând pe simulator, luați perii de mânere, puneți picioarele sub suport.

Executie. respirați, opriți torsul încercând să ajungi la genunchi la piept, reveniți la poziția de plecare, după ce mișcarea face o expirație.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor rectus abdominis, precum și mușchii oblici abdominali sunt implicați.

  • Începătorii ar trebui să efectueze un exercițiu cu o greutate redusă.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Înclinarea torsiunii cu blocul superior

Poziția de plecare. în genunchi, țineți gâtul blocului superior din spatele capului.

Executie. să inhaleze, să îndoiască corpul încercând să aducă pieptul la pubis, să se întoarcă în poziția de plecare, să exhaleze.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor rectus abdominis, precum și mușchii oblici abdominali sunt implicați.

  • Nu utilizați prea multă greutate în timpul exercițiului, concentrați-vă asupra muncii muschilor abdominali.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Cresterea torsului pe o banca verticala

Poziția de plecare. așezat pe o bancă înclinată, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele sub role.

Executie. pentru a inhala, a opri torsul, a merge în sus, încercând să ajungă la cap până la genunchi, la sfârșitul mișcării pentru a expira la sarcină maximă.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor rectus abdominis, precum și mușchii oblici abdominali sunt implicați.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Torsul pe o bancă înclinată

Poziția de plecare. așezat pe o bancă înclinată, aruncați-vă mâinile în spatele capului sau puneți-vă șoldurile, picioarele sub role.

Executie. faceți o respirație și înclinați corpul cu aproximativ 20-50 ° (gradul de exercițiu este necesar pentru a regla tensiunea pe mușchi). Omiterea corpul din spate, spate cocosat, ca și în cazul în care stabilește partea inferioara a spatelui pe banca de rezerve, să se concentreze de stres asupra mușchiului rectus abdominal (cap ar trebui să fie picioare mai mici) - nu atingeți băncile din spate, pentru a evita o relaxare musculară completă. Efectuați o expirație la sfârșitul mișcării (cu efortul maxim posibil asupra mușchilor). Ridicați torsul și încercați să vă atingeți genunchii cu bărbia. Acest exercițiu trebuie efectuat cu mai multe repetări. Vă permite să dezvoltați toți mușchii abdominali, precum și mușchii iliopsoas, pentru a întinde fascia largă și mușchii drepți ai coapsei în mușchii șoldului cu patru capete.

Mușchi. sarcina principală pe mușchii abdominali rectuși, dacă efectuați exercițiul cu mișcările, ați implicat mușchii abdominali oblici.

  • Pentru a muta o parte a sarcinii în mușchii oblici abdominali, puteți face alternativ tranziția trunchiului în una sau în cealaltă direcție cu fiecare repetare succesivă.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Împingerea trunchiului cu bastonul pe bancă

Poziția de plecare. situată pe podea, scorțișoarele se află pe bancă, cu mâinile în spatele capului.

Executie. respirați, scoateți umerii de la podea și rotunjind spatele, ridicați trunchiul și încercați să ajungeți la cap până la genunchi, după ce mișcarea face o expirație la sarcină maximă.

Mușchi. Principala sarcină a mușchilor abdominali rectus.

  • Pentru a ușura exercițiul, plasați trunchiul mai departe de bancă.
  • Nu țineți mâinile în spatele capului în încuietoare, este mai bine să le aranjați pe laturile urechilor.
  • Cu cât sunt mai mari coatele, cu atât este mai dificil să faceți exercițiul.


Exerciții pentru presă

Exerciții pentru presă. Dispozitivele de ridicare a torței lângă peretele de gimnastică (peretele suedez)

Poziția de plecare. care nu se afla pe podea, picioarele se îndoaie și se prind pe picioarele barei transversale a peretelui suedez, astfel încât șoldurile să fie situate vertical.

Executie. respirați, în jurul spatelui, ridicați trunchiul cât mai mare posibil, reveniți la poziția de plecare, după mișcare efectuați o expirație la sarcină maximă.

Mușchi. sarcina principală a mușchilor rectali abdominali și, într-o mai mică măsură, a mușchilor oblici interiori și exteriori ai abdomenului.

  • Pentru a mări încărcătura, puteți efectua un exercițiu cu greutate în plus.
  • Dacă vă depărtați de peretele suedez și fixați picioarele de dedesubt - acest lucru va crește amplitudinea mișcărilor și va implica flexorii șoldului în activitatea mușchilor.
  • Se recomandă efectuarea exercițiului în mai multe moduri.

taxonomie:







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: