Exerciții pentru coapse subțiri, cum să faci șoldurile mai pline

Șoldurile subțiri vorbesc de mușchii prea slabi și flascuiți, ceea ce duce la formarea unui spațiu liber între șolduri într-o poziție în picioare, cu genunchii conectați. Mai jos este un set de exerciții pentru creșterea volumului șoldurilor. Trebuie spus că aceasta este o sarcină complet rezolvabilă. Este mult mai dificil de îndepărtat de la coapsele masive.

Complex de exerciții pentru creșterea volumului șoldurilor

1. Squatting (urmați poziția corectă, numărul de repetări este de 30):
   • Fiți drepți, călcați împreună, șosete în afară, mâini pe șolduri.
   • Din cauza creșterii "unuia" pe șosete.
   • În detrimentul "2-3-4-5" încetinește încet, cât mai larg posibil răspândind genunchii.
   • În detrimentul "6-7-8-9" îndreptați lent, rămânând pe degetele de la picioare.
   • În contul "zece" să cadă pe întreg piciorul.
   
   
2. Squat cu mingea.
   • Deveniți drept, picioarele împreună.
   • Ridicați o bilă cu greutatea de 3-5 kg.
   • Faceți 30 de ședințe, țineți mingea în fața dvs. și nu scoateți tocurile de pe podea.
   
   
3. Ridicarea la șosete (numărul de repetări - 30):
   • Deveniți drepți, picioarele lățimii umărului, șosete întoarse spre exterior, mâini pe talie.
   • Încetați încet șosetele.
   
   
4. "Pistol" (exercițiu pentru cei bine instruiți):
   • Fiți drepți, picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului.
   • Ridicați un picior.
   • La cel de-al doilea picior face 10 pui.
   • Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
   
   
5. Ridicarea picioarelor (30 repetări):
   • Stați pe un scaun îndreptat spre spate.
   • Mâinile cu mâinile în spatele scaunului, coatele strânse pe trunchi, picioarele să se odihnească pe podea.
   • Strângeți ferm picioarele în tur și relaxați-vă.
   
   
6. Stoarcerea mingii (20 repetari):
   • Deveniți drept, mâinile pe talie, între glezne pentru a prinde o minge de cauciuc mică.
   • În detrimentul "1-2-3-4" comprimă puternic mingea.
   • În detrimentul "5" relaxați-vă mușchii.
   
   
7. Stoarcerea mingii (20 repetari):
   • Deveniți drept, mâinile pe talie, între genunchi pentru a prinde o minge de cauciuc mică.
   • Strângeți mingea timp de 5 secunde.
   
   
8. Reducerea picioarelor (30 repetări):
   • Deveniți drepți, cu picioarele umărului, cu mâinile pe talie.
   • Deplasându-vă cu picioarele, conectați-le simultan.
   • Inițial, exercițiile pot fi efectuate în pantofi alunecoși, înclinate cu mâinile pe spatele scaunului.
   • Treptat, este necesar să se mărească distanța dintre picioare în poziția de pornire.
   
   
9. Jumping.
   • Stați pe degetele de la picioare.
   • Faceți 15 sari în sus.
   
   
10. Îndreptarea picioarelor (5 repetări):
    • Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe perete, țineți-vă la suport cu mâinile.
    • Încercați să îndreptați picioarele în 5 secunde.
    
    
11. Extensia picioarelor.
    • Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe perete, țineți-vă la suport cu mâinile.
    • Încercați să dezbateți fiecare picior separat.
    • Fugiți 10 încercări pentru fiecare picior.
    
    
12. „foarfece“.
    • Puneți pantofi grei pe picioare.
    • Lie pe spate, mâinile întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos.
    • Ridicați, îndreptați-vă la picioarele genunchilor la o înălțime de 15-20 cm.
    • În detrimentul "1. 8" traversați lent picioarele, fără a vă îndoiți la genunchi.
    • Reveniți la poziția de pornire.
    • Luați o pauză și repetați exercițiul de 10 ori.
    • Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
    
    
13. Reducerea picioarelor (20 repetări):
    • Lie pe spatele tău.
    • Picioarele sunt îndoite la genunchi și împrăștiate în afară, picioarele sunt pe podea, mâinile sunt pe șolduri din interior.
    • Conectați genunchii, dând mâna rezistență considerabilă.
    
    
14. Exercițiu cu un partener (10 repetări):
    • Fiți drepți, picioarele împreună, mâinile pe talie.
    • Ședința în jos.
    • Încearcă să te ridici, în acest moment partenerul ar trebui să te apese pe umeri, dând rezistență. Partenerul trebuie să fie în fața ta.

ATENȚIE! Informațiile furnizate pe acest site sunt doar pentru referință. Nu suntem responsabili pentru posibilele consecințe negative ale auto-tratamentului!

Articole similare

• Cum de a face coapsele și gleznele mai subțiri ca noi, un portal de sex feminin despre tot!

• Tipuri de mașini pentru aerisirea serelor pentru a cumpăra sau a face propriile mâini

• Cum se face o piscină în condiții de siguranță pentru un copil, consultanță de specialitate

Trimiteți-le prietenilor: