Cum să ridici un salt vertical cu o cruce

Cum de a crește saltul vertical?

Oricine dorește să mărească saltul vertical și, pentru asta, zi după zi, își pompează picioarele, nu-și folosește întregul său arsenal.

Există o mulțime de "somn" mușchii în corpul uman, care nu permit utilizarea resurselor de putere în măsura maximă. Corpul nostru este un sistem în care fiecare element este capabil, în grade diferite, să influențeze funcționarea organismului în ansamblu. În timpul saltului, nu numai mușchii picioarelor sunt implicați, ci și coaja. Prin urmare, pentru salt, trebuie să folosim toți mușchii, nu partea lor.

Muschii picioarelor, spatelui, presei, umărului, mușchilor toracici - toate acestea stau la baza scheletului. Scutul nostru muscular este nucleul, iar mușchii bine pregătiți din întregul corp ne vor permite să le folosim efectiv pentru salt.

Tehnica și puterea explozivă sunt factorii cheie care afectează înălțimea unui salt vertical. Pentru a maximiza utilizarea muschilor, trebuie să învățați la un moment dat să folosiți dreptul și la timp pentru a vă relaxa inutil. Și acest lucru se realizează dacă corpul nostru este dezvoltat în mod cuprinzător, deoarece nu numai picioarele sunt responsabile pentru echilibru și coordonare.

Ce tip de antrenament ar trebui să prefer să mărească saltul vertical?

Începătorii pot fi sfătuiți să se concentreze pe formarea de forță. Ar trebui să funcționeze cu greutăți mari (80-90% din maxim), iar exercitarea 4-6 repetiții cu odihnă suficientă între seturi. Deci, veți dezvolta puterea necesară. Exercitarea nu trebuie să înceapă cu o greutate mare, face două sau chiar trei abordări warm-up, cu o creștere treptată în greutate, înainte de ieșirea la greutatea „de lucru“. Pentru instruirea în forță, sunt adecvate următoarele exerciții:

• se scutură cu o barbotă
• banc de presă
• atacuri cu agravare
• șosete ascensoare
• (cu accent pe scufundarea lentă și creșterea explozivă)

De asemenea, nu uitați de mușchii presei, pieptului, spatelui. Acesta include exerciții de formare, cum ar fi îndreptările, apăsați tija, lucrările pe blocul verticală și orizontală, trage-up-uri, push-up-uri de pe bare.

Pe măsură ce creșteți puterea dvs., instruirea dinamică ar trebui inclusă în procesul de instruire. Greutățile mari contribuie la creșterea forței, dar la o anumită etapă a acesteia pentru salt nu va fi suficient. La urma urmei, componenta principală a saltului vertical este forța explozivă, adică combinația de forță și viteză. Și crossfit-ul este ideal pentru o astfel de instruire dinamică. În complexele Crossfit se includ astfel de exerciții:

• față în față
• atacurile
• sărituri pe bordură
• Squat jumping
• Burpoe
• aruncă mingea la țintă
• markere și altele asemănătoare.

Dar aceste exerciții ar trebui să fie deja efectuate intens, iar greutatea sarcinilor va fi mult mai mică (de ordinul a 30% din maxim). Într-un crossfit, veți efectua exerciții pentru o perioadă de timp sau pentru o sumă maximă pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta este, în toate cazurile, este necesar să se lucreze intens, ceea ce contribuie la dezvoltarea puterii explozive.

Avantajul unei astfel de instruiri este acela că lucrați simultan pe viteză, putere, coordonare și rezistență. Și acest lucru va avea un impact pozitiv nu numai asupra saltului, ci și asupra jocului în ansamblul său.

Iată câteva complexe pentru dezvoltarea sariturilor.

WOD pentru dezvoltarea unui salt în crossfire No. 1:

• 10 push-up-uri
• 10 sare de la un picior prin bordură, bancă
• 10 ședere (apăsați)

Sarcină: 10 ture complete

Cum se efectuează: Pentru al doilea exercițiu a pus piciorul drept în apropierea tubului și a lăsat pe bordura (piciorul îndoit). Bazându-se pe un stand, sari în sus și ateriza pe celelalte dulapuri laterale în poziția - piciorul drept pe un piedestal, lăsat pe podea.

WOD pentru sărituri nr.2: Tabata - 20 de secunde de lucru, 10 secunde odihnă

1. flotari
2. Zaprygivaniya pe o platformă înaltă (cu accent pe mâini)
3. Raznozhka
4. presa
5. Zaprygivaniya pe bordură (accentul pe repulsia instantanee după aterizare)
6. Lovitura liberă (greutatea tijei 40-50%)
7. Zaprygivaniya la degetele de diferite înălțimi
8. Salt Rope

Cum se face: alegeți singur numărul de cercuri. Restul între cercuri pentru cel puțin 3 minute pentru recuperarea normală.

Dacă totul este clar cu push-up-uri, atunci pentru al doilea exercițiu avem nevoie de o platformă înaltă. Împingându-și picioarele de pe podea, cu mâinile doar odihnite și sărind pe ea. După aceea, îndreptați-vă complet și ușor săriți în poziția de plecare. Dacă în hală nu există platformă, acest exercițiu poate fi înlocuit de sărituri pe o bordură mare.

Piciorul este realizat în acest fel: un picior pe piedestal, al doilea pe podea. Facem o schimbare de picioare cu un jumper. Nu este necesar să sari foarte înalt, sarcina principală fiind o schimbare continuă a picioarelor.

Exercițiul pentru presă selectați orice: de la ședințele obișnuite, pentru a vă arunca picioarele în spatele capului.

În cel de-al 5-lea exercițiu, accentul se pune pe repulsia instantanee de la etaj după aterizare, și săriți înapoi. Pentru a face acest lucru, un stand sau bancă joasă este potrivit.

Efectuând o lovitură liberă, urmăm tehnica, dar exercițiul se face intens.

Al șaptelea exercițiu. Puneți doi degetari de diferite înălțimi unul după altul. Stăm cu fața la piedestalul inferior. Zaprygivayem pe ea, după care vom sări de pe cealaltă parte și într-o singură atingere vom sărim în sus. Întoarceți-vă și faceți totul în ordine inversă. Sari de la inaltime, sarim jos, sarim de jos si ajungem in pozitia de plecare.

20 atacuri cu o clătite de la barul de deasupra capului (10 pe picior)

10 pierdute

10 minge în țintă (6-9 kg)

Sarcina: efectuați 5 runde în timp minim

Cum se efectuează: atacurile se pot face alternativ la locul sau în mișcare. Când aruncați mingea în țintă, concentrați-vă pe ghemuiturile adânci.

Pe lângă forța și formarea dinamică, acordați o atenție deosebită întinderii, deoarece întindeți mușchii, creștem volumul acestora. Un mușchi întins și încălzit poate preveni rănirile și poate genera în mușchi cantitatea maximă de energie necesară pentru saltul necesar.

Crossfit este

Crossfit este un stil de viață. El ajută să devină mai puternic și mai puternic. Crossfit vă face mușchii mai proeminenți, iar corpul - mai subțire. Crossfit este un complex de instruire circulară intensă, unde sunt implicați toți mușchii corpului. Mai multe detalii despre cruce - aici. De asemenea, aflați despre argumentele sale pro și contra.

Crossfit de formare

Exerciții pentru CrossFit

CrossFit este interesant deoarece are un număr mare de exerciții diferite. care poate fi efectuată în formare circulară. De asemenea, este foarte important să practicăm tehnica potrivită. astfel încât să nu provoace daune sănătății în timpul orelor de clasă printr-un crossfit.

Trimiteți-le prietenilor: