Vrei să fugi mai repede? Dacă puteți executa 10 kilometri, atunci sunteți gata să creșteți viteza de funcționare și cardio.
Planul nostru va facilita antrenamentul pentru a întări mușchii picioarelor și a plămânilor și pentru a vă reduce timpul final cu 5 km sau 10 km distanță.
De asemenea, veți putea îmbunătăți "simțul ritmului", ceea ce vă va ajuta să evitați cea mai frecventă greșeală atunci când alergați: funcționarea prea rapidă.
Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le țineți minte pentru a accelera.
Cântărați-vă și cunoașteți raportul grăsime din corpul dvs., aceasta este baza care vă permite să urmăriți progresul.
Dispozitiv pentru controlul raportului dintre grăsime și Garmin
Aceasta este dovada reală a realizărilor dvs.
Într-adevăr, după ce ați văzut aceste îmbunătățiri, puteți depăși bariera emoțională, atunci când alte metode nu ajută, cu ajutorul controlului greutății veți observa rezultatul.
Fugiți adesea în sus. Rularea în picioare ajută la creșterea puterii picioarelor și a plămânilor, oferă o pregătire de bază pentru a accelera pe pistă. O dată pe săptămână, includeți în cursul de formare pe diferite înălțimi, tăind de la 30 la 60 de secunde în creștere.
Când alergi în sus, încearcă să rămâi calm. Ține-ți ochii drept în fața ta, eliberează-ți umerii, relaxează-te, împinge-ți picioarele și imagina-ți că drumul se îndreaptă spre tine.
Atunci când alergați de pe un munte, nu permiteți scânteia și evitați orice înclinare înapoi și frânare, pentru a evita rănirea. Încercați să mențineți un ritm constant atunci când urcați și coborâți.
Nu încercați să vă strângeți din ultimele forțe, dacă nu aveți timp să vă întâlniți timpul să ajungeți la vârf. Când vă aflați într-o formă mai bună, atunci veți putea să depășiți părțile mai dificile ale dealurilor, munților de diferite nivele și lungimi.
Mulți oameni sunt fixație pentru un anumit număr de kilometri rula pe săptămână, și dacă vă dor de o zi sau două, încercând să umple golurile jogs kilometri suplimentari. „Tranziția de la sarcină mic la mare într-un timp scurt, este o reteta pentru dezastru,“ - spun experții să adere la un plan de formare cât mai aproape posibil, dar atunci când există o schimbare în viața ta -. Sau te simti oboseala sau durere - nimic rău nu se va întâmpla, . dacă vă amâna exercițiu pentru o altă zi sau sări peste toate amintiți-vă: un antrenament ratat nu se va rupe de fitness fizice, fitness fizice - o bază de date construită pe parcursul perioadei de săptămâni și luni.
4.Setați un număr suficient de calorii.
Înainte de jogging într-un ritm rapid, și pe distanțe lungi, asigurați-vă că ați băut suficient lichide. Rularea pe stomacul gol nu va ajuta la scăderea în greutate; de fapt, dacă sunteți plini de energie, veți fi în formă mai bună și veți alerga mai repede (și veți arde mai multe calorii). Că nu au fost tulburări, încercați să beți suficient lichide pe parcursul zilei. Amintiți-vă că cea mai mare parte a greutății corporale este formată din lichid. Deci, dacă cântărați 90 kg, încercați să consumați 280 de grame de fluid pe oră. Dacă aveți de gând să alergați 75 de minute sau mai mult, depozitați carbohidrații pe fugă pentru a fi plini de energie.
Există diferite amestecuri de energie în magazine sau puteți mânca dulciuri sau alimente regulate. Scopul este de a consuma 30-80 grame de carbohidrați pe oră, în timp ce faceți jogging.
Chiar dacă nu sunteți înfometat și nu vă simțiți obosiți, mâncați la fiecare 20-30 de minute și respectați această perioadă de timp, pentru a nu sufoca. Încercați multe soiuri și gusturi diferite pentru a afla care gust și care combinație va promova creșterea energetică și nu va provoca tulburarea stomacului.
Puteți vedea toate gelurile de energie pentru a alerga aici.
Ce să mănânci înainte de jogging?
5. Nu acordați prea multă atenție stresului vieții.
Se demonstrează că antrenamentul este un mijloc excelent de combatere a stresului.
Studiile au aratat ca persoanele care sunt predispuse la stres, sarcina este transferată la formarea mai greu decât altele, chiar dacă acestea făceau aceeași cantitate de efort, pe langa muschii dura mai mult pentru a recupera.
Atunci când sunt îmbunătățite de formare în viața de zi cu zi, mai ales important să se țină un jurnal detaliat de formare, ceea ce face notițe despre realizările tale, cât de departe ai progresat, cum te-ai simțit, teren, traseu, și chiar și condițiile meteorologice. Jurnal va ajuta pentru a evita rănirea gravă, dacă vedeți că durerile genunchiului pentru mai multe zile, veți ști că trebuie să se odihnească, nu pentru a obține grav răniți. Acesta va ajuta, de asemenea, să nu-și piardă interesul.
Asigurați-vă că o remediați când cumpărați pantofi. Este necesar să schimbați pantofii sport la fiecare 300 - 500 km, deoarece încălțăminte uzată este o cauză obișnuită a rănilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: