Există o mare diferență între pierderea în greutate și uscarea. Puțini pot realiza un fizic pe care majoritatea oamenilor îl consideră "uscat". Să caracterizăm fizicul "uscat", după cum se remarcă printr-o masă musculară decentă și un procent redus de depozite grase. Pentru femei, acest procent poate fi mai mic de 14%, iar pentru bărbați acesta începe la aproximativ 10%. O diferență importantă este, de asemenea, pronunțată mușchii presei.
Nu uitați că inițierea "uscării" face parte din procesul pregătitor pentru competiția profesionistă a culturarilor, deci în viața de zi cu zi este mai bine să vă păstrați în formă, să exersați regulat și să mâncați în mod corespunzător.
Dacă totuși doriți să obțineți acest formular, este posibil să implementați și calea naturală. Desigur, mulți preferă preparate chimice diferite, dar vă vom spune cum să faceți acest lucru în mod natural. Modul natural vă va duce mai mult timp și va necesita mai multă putere, deci dacă doriți să continuați să mâncați aripi de pui și să beți bere, acest lucru nu este cu siguranță pentru voi.
Uscarea fără chimie
Tren cu greutăți mari
Pentru a obține un corp uscat, trebuie să folosiți cât mai mulți mușchi. Probabil că deja exersați cu greutate (dacă nu, începeți chiar acum), dar există suficientă pregătire pentru uscare? Dacă 3-4 zile de instruire pe săptămână este suficient pentru a pierde în greutate. apoi pentru uscare aveți nevoie de 5-6 antrenamente pe săptămână, aproximativ o oră fiecare.
Creșterea musculară este ceea ce trebuie să vă concentrați. Construiți antrenamentele după cum urmează:
- Numărul de repetări. Realizați 6-12 repetări.
- Număr de seturi. Pentru a mări volumul de mușchi, de obicei, este necesar un minim de 4 seturi de aceleași exerciții. Pentru hipertrofie suplimentară, puteți efectua cinci sau șase seturi.
- Volum. Un volum este lucrarea efectuată în timpul unui exercițiu anume. Volumul admisibil variază în funcție de capacitățile persoanei, dar dacă doriți să construiți mai multe mușchi, va trebui să lucrați mai mult. Dacă sunteți deja de formare într-un interval mai mare, de a face 8-12 repetări la fiecare 4-5 seturi, atunci veți avea un volum suficient de mare (40 sau 50 de repetari pentru fiecare exercițiu), care vă va ajuta să obțineți forma dorită mai repede.
- Timp pentru odihnă. Timpul optim de odihnă este de 60-90 de secunde.
- Timp sub sarcină (VPN). VLN este perioada de timp în care mușchiul dvs. funcționează într-un singur set de exerciții. Creșterea optimă a mușchilor apare când VL este de aproximativ 40-70 secunde.
Cum să mănânci la uscare?
Începeți ziua cu proteine și grăsimi
Probabil ați auzit despre consumul de carbohidrați dimineața. pentru a obține energie pentru întreaga zi. Pentru majoritatea oamenilor, această schemă nu funcționează. O cantitate mare de energie este stocată în grăsimea stocată în organism, din care doriți doar să scăpați. Menținerea unui nivel scăzut de carbohidrați dimineața ne ajută să obișnuiam corpul nostru să folosească grăsimile ca și combustibil. Reducerea consumului de carbohidrați determină corpul dumneavoastră să se bazeze mai mult pe depozitele de grăsimi.
Tratează micul dejun. ca și în cazul oricărui alt consum de alimente, și nu vă concentrați pe micul dejun tradițional (clătite, ovaz, vafe, toast, cupcakes), dintre care majoritatea conțin o mulțime de carbohidrați. Ouăle pot fi o opțiune minunată pentru o vreme, dar dacă doriți o varietate, încercați un burger cu o curcan (fără bun), piept de pui sau file de somon. Adăugați 1 / 4-1 / 2 cupe de nuci, cum ar fi migdale, fistic, nuci sau cashews, precum și avocado. Veți găsi că rămâneți mai mult timp și nu vă mâncați prea mult în timpul zilei, dacă începeți ziua cu un mic dejun cu proteine și grăsimi.
În loc de cardio de intensitate medie, alegeți mersul pe jos
Perioadele de lungă durată sau ciclismul în sala de gimnastică nu pot face ca corpul să se usuce. Făcând o intensitate lungă, moderată, cardio poate reduce efectiv capacitatea de a pierde grăsime. Acest lucru se poate datora faptului că prea mult cardio reduce masa musculară. că în timpul uscării este nedorită. Un alt motiv poate fi faptul că, sub influența stresului cardio prelungit, producția de hormoni tiroidieni este redusă. Alegeți mersul regulat. Pentru a reduce cantitatea de grăsime fără a pierde mușchiul.
Modificați strategia de aport de carbohidrați
Dacă ați pierdut vreodată greutate, cel mai probabil, sa datorat unei scăderi a aportului de carbohidrați. Reducerea carbohidraților este o soluție excelentă pentru începerea procesului de scădere a greutății. Dar, pe măsură ce devii mai armonios, sensibilitatea la insulină și toleranța la carbohidrați crește. Înseamnă. mai multa carbohidrati!
În loc să mănânci carbohidrați dimineața pentru a obține energie, utilizați carbohidrați pentru a vă recupera de la o instruire intensă. Carbohidrații ajută la completarea depozitelor de glicogen, care sunt epuizate după o antrenament complexă, cu volume mari. Începeți să consumați 50 de grame de carbohidrați după antrenament și să vedeți dacă veți deveni mai subțiri. Continuați să adăugați treptat carbohidrați până la oprirea grăsimilor.
Creșteți aportul de proteine
Luați în considerare factorii de stil de viață
Pentru o creștere și recuperare optimă a mușchilor, trebuie să dormi 7-9 ore pe zi.
Acordați atenție nivelului stresului din viața dvs., deoarece stresul constant crește nivelul cortizolului. un hormon de stres. Cortizolul are un efect catabolic, iar distrugerea mușchilor nu este ceva care va ajuta corpul să fie gravat.
Uscarea naturală nu este o sarcină ușoară, care necesită eforturi consistente. Realizarea unui fizic "uscat" este posibilă, dar pregătiți-vă pentru o călătorie dificilă, cu posibile frustrări de-a lungul drumului. Recomandările noastre vă vor ajuta să atingeți forma dorită fără a afecta sănătatea.
Vă rugăm să rețineți că uscarea este potrivită numai pentru cei care sunt familiarizați cu sportul și au o pregătire fizică.
Contraindicațiile pentru uscare sunt:
- boli ale sistemului digestiv (de exemplu, gastrită sau ulcer)
- diabetul zaharat
- probleme în activitatea ficatului
- afectarea funcției pancreatice
- perioada de gestație
- perioada de lactație
Dar chiar dacă condițiile și problemele enumerate nu se aplică pentru dvs., înainte de începerea uscării, este recomandat să contactați un medic care vă poate evalua starea de sănătate și să vă recomande, iar procesul în sine ar trebui să fie controlat de un instructor profesionist cu experiență.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: