Acum vom discuta despre tema din care, din păcate, există prea puțin spațiu în programul de formare, aceasta este formarea aderenței. După cum este descris în exercițiile auxiliare ale articolului, progresul în orice exercițiu este limitat de mușchii rămași. de regulă ele sunt cele mai mici. Prin urmare, mânerul dvs. vă limitează în aproape toate exercițiile, de la trage-up la presa de bancă. Nu vă lăsați să vă pară și în presiuni, nivelul de dezvoltare al înțelegerii dvs. este important. Iar motivele pentru aceasta sunt deja două.
Caracteristici ale antrenamentului de prindere, varietățile sale și anatomia antebrațelor
Primul este o legătură neuromusculară sau așa cum se numește o conexiune creier-mușchi. Este interesant faptul că atunci când oamenii de știință au examinat cortexul cerebral și pentru care părțile sale sunt responsabile, au descoperit că pentru funcționarea antebrațelor, o porțiune relativ mare (cu alte mușchi) a cortexului răspunde. Stim ca efortul creat de muschi depinde direct de frecventa impulsurilor nervoase ale sistemului nervos central si poate fi antrenat. Se pare că prin antrenarea unei antrenamente se antrenează legătura dintre mușchiul creierului și sistemul nervos central în ansamblu (SNC), ceea ce implică o creștere a impulsurilor nervoase și a tuturor celorlalți mușchi. Și pentru a progresa bine și continua să se antreneze sistemul nervos central este necesar.
Al doilea motiv pentru care forța de prindere afectează rezultatul în alte exerciții. Acesta este chiar nivelul de dezvoltare al înțelegerii. De exemplu, în îndreptările, dacă doriți să ridice o anumită greutate, dar nu finalizează bara de exercițiu a fugit din mână, s-ar părea, picioare și spate, dar trage rezultatul înrăutățit aderenta. Sau, după cum am spus, în presă banc dacă doriți să se bucure de o mulțime de timp și să se concentreze în condiții de siguranță a acestui exercițiu ar trebui să se facă pe triceps, care este implicat activ în activitatea sa deja în separarea tijei de piept (Cum de a face banc de presa). Dar, în scopul de a culege, astfel, trebuie să apăsați încercând să se întindă gât, și tu, probabil, deja au înțeles că trebuie să strângeți-l strâns, iar diavolul este bine dezvoltat pentru a face o astfel de prindere nu se poate. O altă explicație, ne amintim că corpul este departe de un nebun și, înainte de a da o comandă mușchilor despre acțiune, evaluează cât efort poate face! face musculare să nu se rănească și nu neapărat un mușchi, ci întregul sistem ca un întreg. Aceasta stabilește că este în primul rând cu privire la starea și poziția articulațiilor și a ligamentelor, cu ajutorul complexului Golgi, atunci cum armonios dezvoltat antagoniști ai musculare. Cea mai interesantă, în opinia mea, acesta este modul în care afectează activitatea mușchilor, poziția diferită a articulațiilor în același exercițiu. Secretul este că, cu cât mai mulți mușchi implicați în mișcare, cu atât este mai confortabil articulația, văzând că sistemul nervos central implică și mai multe fibre musculare în mușchii implicați în mișcare. Aici este un exemplu foarte simplu, trageți bara de sau gantere la curea, fără bretele, cu mult pentru tine în greutate, vei fi greu dar atunci când se aplică curelele să dețină ferm un proiectil de formare, vei simți cum te-ai simțit mai bine pentru a ridica aceeași greutate ca un exemplu cu curele a fost demonstrată în scopuri demonstrative și recomandăm cu insistență limitarea folosirii curelelor numai atunci când este cu adevărat necesar, în timp ce în general, interziceți utilizarea benzilor.
Apropo, aproape că am uitat, poate că cineva nu știe că nu sunt mușchii în degete, mușchii mușcați în degete. Particularitatea acestora este că aceștia îndeplinesc mai multe funcții simultan:
- Îndepărtarea degetului
- Flexibilitatea periei
- perie aducând
În acest articol, nu vom vorbi profund despre antrenamentul și anatomia antebrațelor, deoarece acest lucru se bazează pe un articol separat. Dar dezvoltarea unei aderente fără dezvoltarea antebrațelor este imposibilă, prin urmare aceste concepte se vor intersecta. Cât de mult periile noastre sunt complexe în designul și varietatea lor, aplicându-se de la pian virtuos care joacă la o mână de 330 kg. Apropo, nici o mașină sau un mecanism nu este capabilă să reproducă miracolul unei perii umane.
În formarea unei aderențe puternice, lucrul principal este specificitatea. Aceasta este, în funcție de ce obiective urmăriți. Se răsucește chiar și de la degetele lungi. Să presupunem că trebuie să purtați ceva pe distanțe lungi, ca un câine de cântărit sau ca un luptător pentru o scurtă perioadă de timp, dar cu o forță imensă aplicată. Doar nu vă gândiți la fibrele musculare rapide sau lentă. rezultatele studiului arată că nu o duzină de oameni. Raportul dintre aceste tipuri de fibre în antebrațele este de aproximativ 50 până la 50. O aderență de antrenament va include diferite exerciții și principii de acțiune asupra mușchiului, astfel încât hipertrofia va fi completă.
Miracolul structura încheieturilor noastre creează diferite tipuri de funcții de prindere, acestea fiind în mod convențional împărțite în astfel de:
- Mâner de compresie
- Prinderea degetului
- Mânerul de putere
O prindere aprigă este atunci când scuturați mâna cuiva sau încercați să zdrobiți nucile. Din cât de bine dezvoltat veți avea o aderență zdrobitoare va depinde de nivelul de efort atunci când ridicați o dumbbell sau barbell. Cel mai popular instrument pentru antrenamentul mânerului este extensia încheieturii mâinii. Dar acest tip de prindere are unul, dar implică un deget.
Prin urmare, există încă o prindere cu degetul. De exemplu, păstrarea a ceea ce nu ar fi supus cu degetele, de exemplu, sticle la gât. Aici, în acest tip de înțelegere și degetul mare participă. Ed Cohen, cel mai mare dintre cei mai mari putereliști, spune că trebuie să antrenezi doar acest tip de prindere. Dacă degetul mare cade în spatele restului, sarcina va cădea din mâini. Este suficient doar ca degetele rămase să se obosească, ele vor dezavantaja ușor încărcăturile se vor apropia de marginea degetelor, pârghiile se vor înrăutăți și vor fi și mai grele. De aceea nu era necesar să antrenați toate degetele, atunci degetul mare nu va permite bara să se miște, ceea ce va afecta pozitiv balanțele pe care le puteți ridica.
Manerul de putere este un tip de prindere care arată cât de multă greutate puteți ridica sau țineți. De exemplu, dacă vrei să faci ceea ce nu ar fi un exercițiu cu gantere grele, trebuie să-i aduci la bancă. Și ceea ce este interesant este că o excursie cu greutăți este unul dintre exercițiile foarte productive și nu numai pentru dezvoltarea apucării, ci și pentru întregul corp ca întreg. Acest exercițiu este numit plimbarea fermierului. Se numește așa pentru că fermierii anteriori purtau cutii de lapte din hambar pe un cărucior cu cai. Acest exercițiu este competitiv și este folosit în competiții extreme de putere. Probabil cel mai eficient exercițiu pentru antrenamentul unui mâner de forță este ridicarea și menținerea barei. Se pune o halteră pe înălțimea genunchilor, astfel încât să nu pentru a trage mare, și ținându-l cu o singură mână, din nou, nu să-și petreacă o mulțime de energie pentru a ridica greutăți foarte grele, ridicați-l și mențineți, dar nu mai mult de 10 secunde pentru că ne antrenăm forța maximă generată de degete.
O altă funcție a încheieturilor noastre nu este în întregime legată de aderență, aceasta este flexia și extensia încheieturilor. De multe ori puteți simți cum bicepsul nu ține peria la sfârșitul apropierii, cădea imediat. Acest lucru poate fi observat la presele de banc sau în picioare, atunci când ridicați bara, peria se mișcă drept înainte fără a vă lăsa să vă concentrați asupra exercițiului. Deci, pentru ca astfel de probleme să nu necesite instruirea flexorilor, extensoarele periei. Culturistii folosesc exercitii, care se numesc flexie sau extensie a mainii. Cea mai obișnuită formă de execuție, când antebrațele se află pe o bancă sau pe șolduri. Deși se crede că unul dintre cele mai eficiente exerciții este înfășurarea coardei cu greutatea pe băț. Dar cu acest exercițiu există un mit, dacă poate fi exprimat, se consideră că acționează simultan pe extensoare în timpul ascensiunii și flexorilor în timpul scăderii în greutate. Acest lucru nu este valabil în cazul ridicării și al coborârii (înfășurarea și despicarea coardei pe un baston) este implicat doar un singur mușchi. De exemplu, răsuciți coarda în sensul acelor de ceasornic, extensorul este instruit și, dacă îl înfășurați în sens invers acelor de ceasornic, este implicată numai flexorul mâinii. Dar poți și cu altul să întorci peria pentru a ține o mână de jos și să înfășeri coarda în aceeași direcție, dacă este convenabilă pentru tine. Acest exercițiu are un dezavantaj, pe scări mai mari vă luptați mai mult pentru frecare dintre mână și mâner decât pentru a înfășura coarda cu greutăți, deși pentru unii poate fi un plus.
Hvat, sau mai degrabă antebrațul, trebuie să te antrenezi la fel ca alți mușchi. Adică, nu este necesară o abordare specială a instruirii, numărul de repetări ale abordărilor (câte repetări, câte abordări trebuie să facă) și timpul de odihnă, intensitatea și aplicarea celulelor de sarcină. Când sunteți dornici să învățați o prindere, înseamnă să antrenați mușchii antebrațului, nu este necesar să faceți toate exercițiile pentru a înțelege imediat. Mușchii antebratului sunt mușchi mai degrabă mici, dacă le încărcați prea mult, atunci veți obține doar exerciții fizice. Este de neuitat faptul că organismul se uită în primul rând la ligamente, prin urmare, în principiu, forța de strângere depinde de puterea ligamentelor.
Oamenii care sunt interesați să antreneze gripul și să înceapă să-l dezvolte, este recomandabil să selectați câteva exerciții de bază de bază (le voi numi mai târziu), nu mai mult de patru, și să aplicați metoda de încărcare a încărcăturii pentru a face exercițiile în formare. Aici, de exemplu, într-o singură antrenament vă faceți pofta dorită, după acest exercițiu, nu este nevoie de lucru suplimentar asupra aderenței, la următoarea antrenament, păstrând clătite de la bar, la plimbarea viitoarei fermieri. Modificarea exercițiului va ajuta la lucrul cu antebrațele în unghiuri diferite și nu la provocarea dependenței de sarcină. Better single (repetiții unice) nu poate fi nimic, ele vă va întări ligamentele și tendoanele ca altceva. (Cum se face repetarea)
Când vă simțiți că brațul de încărcare este mic, atunci lucra la mânerul poate fi complicată, dar ai nevoie de o mulțime de timp pentru a practica exercițiilor de bază, deoarece multe exerciții sunt foarte dificile în executarea sa, că, dacă arunci la ei fără ca mai întâi îmbunătățirea aderenței exerciții de bază grele, nu faci atunci că nu este nimic bun pentru a extrage, dar foarte mare risc de rănire. Și toate pentru că baza de putere stroete extraordinară și puterea, și exerciții cum ar fi de lucru cu o pârghie de ceva așteptare plat, dar degetele grele, aceste exerciții de ajutor numai de specialitate și în cele din urmă formează mâna și antebrațul. Dar fără o bază, nu există nicăieri, chiar dacă ați obținut rezultate extraordinare din exercițiile de bază pentru a refuza prostii.
Acum să mergem mai departe să practicăm cum să instruim încă această abilitate interesantă de "prindere". Totul începe cu exerciții mai ușoare, progresând treptat. Treptat, pe măsură ce mușchii și ligamentele se consolidează, în programul de antrenament (jurnalul de formare) se încadrează exerciții noi mai complexe. Perioada de pregatire este diferita pentru toata lumea, dar daca esti nou in jocul de fier, atunci dupa ce ai studiat un an in timp ce iti iei atentia asupra manerului poti sa te duci la exercitii mai serioase.
Exercițiile de care ar trebui să fie orice înțelegere de instruire
Mai jos sunt exerciții care stau la bază în pregătirea monștrilor.
- Îndreptare cu un convențional și un gât gros - (în acest mâner de formare exercițiu este un bonus, dar dacă cu un gât gros, care în greutate va fi mult mai mici, iar mânerul va veni în prim-plan)
- Ridicarea pe biceps cu aderența obișnuită și inversă - (de preferință, mânerul din spate, de obicei, antebrațele (degetele) sunt predate mai întâi)
- Țineți un gât gros - (presupunând o mică amplitudine a mișcării)
- Extensie manuală
- Vis pe bara transversală
- Ciocanul cu ciocane - (bonusul acestui exercițiu este o încărcare neobișnuită a pensulei, pentru a înțelege că este de dorit să folosiți mânere groase).
Ondula convenționale și prindere inversă. Mă îndoiesc că cineva știe cum să facă îndoire biceps mreana, dar dacă luați într-un bar mai gros, flexor dumneavoastră simți imediat diferența. Îndoirea prindere inversă exercițiu destul de dificil, deși mișcarea are doar o singură articulație. De obicei, primul care a nega extensori încheietura mâinii sau degetele nu dețin bara, de fapt tinta mușchii în acest exercițiu este considerat a fi brahial și mușchiul brahioradial, dar incepatorii exact Rod cade înainte flexor cot (brahial mușchiul brahioradial, biceps) răsuflă, dacă luați un gât gros, atunci Acesta va fi experimentat aceeași poveste.
Puterea de retenție este, probabil, cel mai ușor în exercitarea din listă. Halteră sau halteră ar trebui să fie situat deasupra nivelului de genunchi, astfel încât să scape de împovărează pe standuri ușor îndreptate, trebuie să obțină, astfel încât toate forțele nu au fost îndreptați corpul, și păstrarea în greutate. Așa cum am menționat mai sus, numai prindere directă coapse mai larg la degete mari odihnit pe picioare și exercițiile fizice devine mai ușor
Lucrați și cu expansoarele aici, cred că nu va exista probleme pentru nimeni. Poți să te antrenezi cu el în timpul liber, strângând cât poți. Doar nu căutați un străbunic, un expander de cauciuc ca o gogoșă nu este un fel de încărcătură care face o strângere de mână cu dumneavoastră nesigură.
Hammer flexie, de modul în care este mișcarea cea mai biomecanic în condiții de siguranță pentru a instrui brațul flexor, adică biceps și situată aproape de mușchii lui. De asemenea, acest exercițiu oferă o tulpină neobișnuită la încheietura mâinii, făcându-l foarte puternic, iar dacă vom găsi o gantera cu un mâner de gros, chiar dacă soldul nu este foarte dificil pentru tine în acest exercițiu, dar cu o mai gros mâner dvs. antebrațele va arde cu foc, chiar și la jumătate din planificate repetări.
Cum de a face alte exerciții pentru a dezvolta o prindere spun cerul, poate că voi ați înțeles principiul, îndrăzniți astfel.
Corpul uman este cu adevărat uimitor, de exemplu, germană Gerner tras de o parte incredibil 330 kg, John Brookfield ar putea stoarce Captains expander zdrobi №4 necesită un efort de 165 kg, Charles Stewart a rupt trei pachete de cărți, Alexander Sasse rupt lanțul ca o frânghie subțire.
Acum despre curele și dispozitive similare. Chiar dacă nu vă pasă de puterea aderenței dvs., trenul în curele ușor spui rău. Este un lucru când la sfârșitul antrenamentului în ultima abordare nu poți să ții o gantere grea și alta când corpul intră în hol și începe să se atașeze la bară deja la primele abordări de încălzire. Eu nu spun că, după o lovitură de viteză de 250, nu trageți tracțiunea în panta și mâinile nu țineți chinga, nu o puteți folosi, în acest caz benzile sunt într-adevăr calea de ieșire. Dar când curelele sunt folosite de oameni cu o greutate de 60 kg și o înălțime de 180 cm în timp ce trag până și fără a se împovăra, atunci acest lucru, cu excepția râsului, nu are nimic de câștigat. Dimpotrivă, nu spun că curelele sunt rău, ci doar să le folosești când ai nevoie de ele. Nu te limita la dezvoltarea ta, dar apoi apare un fel de absurditate, te duci la sala pentru a deveni mai puternic, dar tu te ții înapoi. Cred că pregătirea de prindere pentru tine va sta într-un loc mai semnificativ.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: