Dintre toate grupele musculare ale mușchilor corpului ale centurii pelvine sunt cel mai puțin atenția în termeni de exerciții speciale concepute pentru a menține și de a crește puterea lor. Aproape toate sportivi de rezistență sunt conștienți de importanța lor numai atunci când răniți. Numai în acest caz, ei cred că de șold (și mulțumesc lui Dumnezeu!), Deoarece prejudiciul este redus în mod semnificativ mobilitatea, dureri în articulația șoldului are un efect negativ în aproape fiecare exercițiu.
Rezistența întregului corp depinde direct de forța centurii pelvine. Acesta este motivul pentru care în centrul oricărui program de putere competentă se află plineți. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a crește puterea, stabilitatea tuturor mușchilor, precum și ligamentele și tendoanele corespunzătoare articulației șoldului. Datorită puterii enorme pe care o are centura pelviană, toate exercițiile pentru ele implică lucrul cu greutăți mari. Exercițiile ușoare, moderate și tonice nu au un loc în programul de formare pentru centura pelviană.
Din moment ce majoritatea sportivilor tineri sănătoși rareori apar probleme cu mușchii centurii pelvine (cu excepția cazului în care sunt angajate în sporturile de contact, cum ar fi fotbal), ei nu înțeleg întotdeauna importanța acestui grup de mușchi pentru toate tipurile de sporturi. În prezența leziunilor centurii pelvine cu greu poți face cu ceea ce unele sporturi.
Evident, odată cu vârsta, atleții ar trebui să acorde chiar mai multă atenție acestei părți a corpului. Un articol recent din ziarul Baltimore a susținut că anual peste 5 000 de persoane trec printr-o intervenție chirurgicală comună de șold într-un spital din oraș. Adăugați aici toți cei care suferă de aceste sau alte boli ale articulației șoldului, care necesită intervenție chirurgicală - iar numărul lor va uimi imaginația.
Unul dintre motivele pentru care este numărul de sportivi mai mari au probleme cu mușchii centurii pelvine, este o acumulare pe termen lung a leziunilor de-a lungul anilor de formare și de concurență, care, ca urmare a traduce într-o boală gravă. Așa a fost și cu mine. Odată ce am tras unul dintre mușchii centurii pelvine, atunci când efectuează un nesimțit, în picioare pe podeaua de beton. Zece ani mai târziu, am primit un alt prejudiciu în timpul experimentului. Cincisprezece ani au trecut fără incidente, dar apoi trage greu șold flexor oprit definitiv de formare mea, a trebuit să merg la cutit. Dacă o persoană menține un nivel bun de putere a centurii pelvine și suficient de norocos pentru a evita rănirea gravă, cu vârsta de calitatea vieții sale va fi mult mai bine.
Centura pelvină este un grup destul de complex de mușchi și ligamente, dar surprinzător de puternic. El ridică greutatea din poziția de ghemuire inferioară și este responsabil pentru ridicarea gâtului de pe podea cu orice mișcare de tracțiune, ajută la stabilizarea întregului sistem în timpul exercițiilor pentru partea superioară a corpului. În centura pelviană, douăzeci și doi de mușchi, fără a număra abdomenul inferior și spatele asociat cu acesta. În general, au șase flexori, patru extensori, doi adductori și patru răpitori și șase rotați. Ca grup, ele formează cel mai puternic set de mușchi și ligamente din întregul corp, sau mai degrabă potențial cel mai puternic, pentru că dacă nu le rezolvi corect, nu vor fi.
De asemenea, am înțeles că, chiar și acordând o atenție suficientă pentru articulația șoldului și a le da de lucru puterea specifică, oamenii pot întâmpina dificultăți cu ei. Ciocnirile cu adversarii lor în fotbal și lacrosse, scădere puternică în baschet, mișcare de răsucire bruscă de baseball, o eroare tehnică în timpul genuflexiuni - toate pot duce la un prejudiciu de șold comune. Toți cei care au avut ocazia să-l experiență pentru tine, spune că acest prejudiciu poate fi pus pe primul loc printre cele mai grave.
Dar, din fericire, o puteți face cu ajutorul unor exerciții speciale, iar reabilitarea merge destul de repede. Mulți sportivi au venit la mine cu plângeri de durere în articulația șoldului, de obicei ne-am confruntat cu problema unei săptămâni pentru două. Chiar leziunile cronice pot fi vindecate prin exerciții adecvate. Un sportiv renumit a adus articulația șoldului într-o astfel de stare încât chiar a trebuit să se ridice de la un scaun cu dificultate, iar când mergea, era foarte limpede. Am lucrat cu el doar câteva luni. Sa recuperat complet și chiar a participat la competiții în haltere.
Problemele legate de articulațiile șoldului nu sunt întotdeauna rezultatul rănirii sau supraîncărcării. Mulți oameni se confruntă cu durere numai pentru că nu includ exerciții speciale pentru acest grup de mușchi în programele lor de pregătire, iar dacă o fac, lucrează cu greutăți insuficiente. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive. Majoritatea persoanelor care se antrenează cu greutăți sunt interesate numai de îmbunătățirea corpului superior. Aproape toată lumea este dornică să dezvolte arme mari și un piept larg, în timp ce uită de picioare. Un alt motiv este că exercițiile pe picioare sunt considerate cele mai dificile. Pentru a le încărca corect, trebuie să recurgeți la greutăți mari.
Ghemuite complet, loviți cu viteză și se aplecau înainte cu o barbotă pe umeri necesită eforturi diferite. Este mai greu decât să stați pe o bancă și să faceți nenumărate seturi de prese de bancă. Pentru a crește rezistența picioarelor, va trebui să încărcați bara cu scale astfel încât ochii să părăsească orbitele până la ultimul set.
Când fac pe cineva un program pentru a crește puterea sau reabilitarea articulației șoldului, am o abordare bidirecțională. Dacă atacați brâul pelvian, atunci ar trebui să acordați o atenție echivalentă coloanei vertebrale. Ele sunt foarte strâns legate între ele. Dacă tăria picioarelor crește, forța spatelui ar trebui să crească în aceeași proporție.
Voi începe cu exerciții pentru spate. Pentru începutul hiperextensiei, hiperextensia spate sau inversă. Utilizați oricare dintre aceste exerciții ca o încălzire la începutul antrenamentului și nu utilizați greutăți suplimentare. Creșteți treptat numărul de repetări până când ajungeți la 50. La acest nivel, puteți rămâne un timp în timp ce progresați în alte exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Când veți deveni mai experimentați, va veni timpul să utilizați greutăți suplimentare, dar pentru moment este mai bine să faceți acest lucru fără ei, deoarece acestea conduc la abateri inutile de la forma corectă.
Faceți un set de orice hiperextensii la începutul antrenamentului și, după câteva săptămâni, adăugați încă o dată, la sfârșit. Dacă, de exemplu, primele au fost hiperextenziile, atunci la sfârșitul exercițiului pot fi hiperextențe inverse.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale este pantele înainte cu mreana pe umeri.
Cel mai mult și nu-i place. Începeți cu o greutate mică, ascuțiți forma și începeți să progresați. Scopul dvs. final în acest exercițiu ar trebui să fie de 8-10 repetări, cu o greutate de jumătate față de cea cu care vă alăturați. Dar nu încercați să o faceți chiar acum. Începeți mic și adăugați 2,5 kg în fiecare săptămână. După atingerea obiectivului final, mențineți echilibrul proporțional cu creșterea rezultatelor în ghemuire. De asemenea, determină limita superioară pentru pante cu o bară de 102,5 kg în 8-10 repetări. Am scris această cifră în anii 60 de la halterofilii europeni, care credeau că lucrul cu o greutate mai mare de 102,5 kg în pante ma forțat să încalc tehnica, ca urmare a faptului că eficacitatea exercițiului a fost redusă.
Și chiar este. Când lucrați cu o greutate mare, centura pelviană are o poziție ușor diferită. Pentru a le echilibra, lucrarea include și alte grupuri musculare.
Este bine să variați ușor această mișcare, deoarece mici modificări ale unghiului de înclinație ajută la includerea mai multor mușchi în muncă. Puteți face pante cu spatele drept sau ușor rotunjit. Le puteți face pe o bancă. Mai presus de toate, această opțiune este potrivită pentru vătămarea genunchiului sau a gleznei. Ar trebui să încărcați bara cu greutăți adecvate. Dacă lucrați într-o zonă confortabilă, înseamnă că nu lucrați destul de mult. O zi pe săptămână este suficientă pentru acest exercițiu, 8-10 repetări vor face tot munca necesară.
Loviturile libere și tracțiunea cu picioare drepte sunt, de asemenea, exerciții minunate pentru partea inferioară a spatelui. Am încercat de mai mulți ani să vină cu un alt nume pentru ultima mișcare, dar nu sa întâmplat nimic. Nu trebuie să efectuați niciodată mișcări pentru partea inferioară a spatelui, cu genunchii opriți.
Și acum despre lifturile cu picioare drepte. Greutatea dvs. de lucru în acest exercițiu ar trebui să fie de 75% din greutatea în squuturi în 8 repetări. Deci, atletul, înclinat cu 180 kg, ar trebui să se străduiască să efectueze 8-10 repetări cu 130 kg și să mențină un astfel de raport în viitor, când rezultatul va crește în squat.
Întotdeauna mi-am recomandat să fac trepte cu picioare drepte de pe podea și să nu stau pe blocuri. Încărcați gâtul cu discuri de 10 kilograme și, când îl coborâți, atingeți podeaua. Punctele cheie aici sunt: păstrați mereu în genunchi puțin îndoit, iar vulturul cât mai aproape de picioare este posibil pe toată calea mișcării sale în sus și în jos.
O modalitate bună de a include acest exercițiu în programul dvs. va fi alternanța cu pantele cu o barbotă pe umeri, o săptămână este primul exercițiu, celălalt este cel de-al doilea. Acest lucru va asigura variabilitatea, eliminând dependența.
Acum, când coloana vertebrală este prevăzută cu o sarcină, hai să trecem la exerciții speciale pentru picioare. În partea de sus a listei de squaturi pline. De multe ori sportivii au venit la mine cu plângeri legate de durerea piciorului în timpul pauzelor sau poftelor grele de la podea. Prima mea întrebare a fost întotdeauna: "Folosiți cu adevărat greutăți mari în squate și mergeți adânc?" Răspunsul a fost aproape întotdeauna același: "Bineînțeles." Apoi am urmărit performanța exercițiului, din nou, a fost întotdeauna același - au lucrat cu greutăți mari, dar nu au căzut sub paralele șoldurilor la podea. Pentru a activa o mulțime de mușchi și ligamente ale centurii pelvine, este absolut necesar să coborâți sub paralel sau chiar mai bine - foarte scăzut.
Primul lucru pe care l-am făcut pentru acești oameni era de a extinde picioarele și de a le forța să coboare cât mai jos posibil în squat. De vreme ce această inovație a slăbit poziția, a trebuit să treacă la greutăți mai ușoare. Pentru a asigura sarcina necesară, am crescut numărul de repetări. Cand au inceput sa faca exercitiul corect, sportivii, care au stat inainte de 230 kg, au ajuns la o eroare la repetitia a douazecea, cu o greutate de 125 kg.
În unele cazuri, am comandat sportivilor mei să se țină de trei ori pe săptămână într-un raft larg. Au efectuat cinci seturi în cinci repetiții și o abordare finală în 12-20 repetări. În alte cazuri, un rack mare a fost doar în acest set final de trei ori pe săptămână după ședințele obișnuite.
Un alt exercițiu minunat de întărire și stabilizare a centurii pelvine este îndoiturile frontale. În ele trebuie să scăpați. Se potrivesc perfect în antrenamentul unei zile ușoare. Efectuați o pereche de seturi de cinci repetari ca warm-up, apoi trei seturi (sau mai multe), în triplu exemplar și, în cele din urmă, ultimul set de convenționale sit-up-uri într-o poziție largă, cu un număr mare de repetiții.
Sarcina de întărire a picioarelor este bine deservită de lifturile morți, însă trebuie să le îndepliniți într-o anumită manieră. Ideea de a face loviți cu întârziere pentru a consolida centura pelviană nu este de a afla câte kilograme puteți ridica. Pentru o mai mare implicare a mușchilor pelvisului în lucrul de la începutul ascensiunii, trebuie să vă mențineți nivelul pelvisului și să nu vă grăbiți să vă ridicați. Ridicarea pelvisului, în special prea rapid, implică alte grupuri musculare.
Am avut mulți sportivi care au efectuat transferuri rapide cu două clatite de 15 kg pe gât, ținând șoldurile în poziția de jos. Această mișcare este utilă în special pentru cei care încearcă să-și întărească începutul în lifturi. La urma urmei, șoldurile sunt responsabile pentru etapa inițială de ridicare a proiectilului de pe podea. Este suficient să efectuați acest exercițiu o dată pe săptămână, cinci seturi în cinci repetări.
O altă centură pelviană de întărire, cu o variație a lunetiștilor, este împinsă în stilul sumo cu o prindere între picioare. În același timp, sunteți forțat să vă răspândiți mai mult picioarele, ceea ce dă un efect bun, deoarece câțiva alți mușchi din centura pelviană sunt implicați în lucrare. Cea mai importantă sarcină aici este păstrarea permanentă a pelvisului. Dacă îi ridici prea mult, exercițiul devine mai puțin eficient.
Aveți posibilitatea să alterați tracțiunile și mișcările obișnuite în stilul sumo la fiecare 6-8 săptămâni sau săptămânal. Formula de putere "5x5" va funcționa și aici.
Pentru reabilitarea și întărirea mușchilor pelvieni, recomand, de asemenea, squats gak, dar ar trebui să cădeți într-o gleznă foarte scăzută. La fel ca și în cazul locurilor convenționale, nu încărcați în mod eficient centura pelviană dacă nu vă lăsați adânc. În scaunele gak, recomand 15-20 de repetări. Rar folosesc acest exercițiu separat. De obicei, aceasta este o pereche de seturi după ședințele obișnuite.
Dacă în antrenamentul piciorului nu există exerciții speciale pentru centura pelviană, atunci merită să le includeți chiar acum. Muschii din centura pelvină sunt capabili de o cantitate mare de lucru, mai mult, au nevoie de ea. În decursul timpului, veți înțelege cât de corect ați acționat acum
Trimiteți-le prietenilor: