Cu toate acestea, indiferent dacă purtați sau nu purtați echipament, există câteva cerințe care vă vor ajuta să deveniți un succes și mai puternic zhimowik:
- Utilizarea rezistenței picioarelor
- Gâtul este comprimat, greutatea este susținută de cea mai largă
- Când coborârea gâtului este controlată de cea mai largă
- Coatele rămân ușor presate
- Stomacul trebuie umplut cu aer sau ridicat
- Lamele sunt deplasate și coborâte în jos
- deviere
În mod normal, toți lifteroizii sunt diferiți, dar ar trebui să vedeți acest lucru pentru toate mașinile cu jumper de succes.
Acum ia în considerare diferențele dintre bancă în costum și fără. Pentru a face acest lucru, trebuie să analizăm cerințele pentru presa de bancnote RAW. Cu banc fără echipament, cerințele variază ușor în ceea ce privește mușchii implicați și curba forței.
În cele mai multe săli de ascensor puteți auzi cât de puțin rolul muschilor pectorali. - În presă, tricepsul e important, frate. Nu diminuez rolul tricepsului, ele sunt foarte importante (ne vom întoarce la ele în curând), dar să-i întrebăm pe un bărbat cu un sfat rupt, care este acum să se culeagă. E de rahat. Ei, cel mai probabil, nu pot zdruncina "sutele" fără senzații dureroase. Sânii sunt foarte importanți în presa brută.
Cu toate acestea, formarea asistentelor medicale diferă de modul în care sunt instruiți de către colegii noștri culturisti. Nu suntem interesați de dezvoltarea sânilor masivi trasaturi masive. Mai degrabă, avem nevoie de asistență medicală, capabilă să contractăm foarte mult și să menținem o contracție izometrică pe piept în timpul unei pauze. Dacă nu v-ați antrenat niciodată pieptul cu exerciții de izolare, este timpul să începeți. Pe lângă reducerea probabilității de rănire, forța de întrerupere va crește, de asemenea.
Acesta este secretul principal pe care l-ați căutat și, fără îndoială, cel mai important link pentru o presă de bancă de succes. Când poziția coatelor se situează la un unghi de aproximativ 35-55 de grade, tricepsul produce mai multă putere decât cu stilul obișnuit al coatelor spre exterior. Grinzile medii și lungi sunt acele părți ale tricepsului, peste care merită să lucrezi. Capul lateral aduce o contribuție minimă la presa din bancă. Nu-mi amintesc unde am auzit expresia "Fasciculul lateral este o banda lenesa", iar pentru presa de la banca se potriveste cu siguranta.
De îndată ce bara este coborâtă pe piept și urmează comanda "GIM", asistentele ajută la pornirea mișcării, datorită efectului de întindere. pentru că pectoralele conduc humerusul în poziție orizontală, tricepsul va fi forțat să se angajeze în muncă pentru a menține aceeași poziție a coturilor ca atunci când coboară.
Ca și tricepsul, adesea auzim că latasul ajută la presa de la bancă. Acest lucru este doar parțial adevărat. Da, cele mai largi sunt necesare pentru a apăsa greutăți mari și putem spune că ele ajută la o defalcare, dar cred că în cele mai multe cazuri, latitudinea este folosită incorect în presa de bancnote. Una dintre cele mai importante funcții în presa de stand este stabilizarea humerusului. Dacă latsii sunt suficient de puternici pentru acest lucru, atunci putem menține poziția dorită a coatelor, iar efortul va fi transmis mai eficient prin triceps. Ajutorul cel mai larg, de asemenea, în faza excentrică și vă recomand să învățați cum să le transferați această muncă grea, astfel încât asistentele medicale să-și joace rolul mai eficient în defalcare. Ie sfatul "utilizați cel mai larg" se referă mai mult la o contracție izometrică decât la o concentrație concentrică.
Umerii sunt ultimul, pentru că nu joacă aproape nici un rol. Aveți nevoie de grinzi frontale puternice pentru a ajuta la ruperea barului din piept, dar dacă acestea sunt prea puternice, acestea vor provoca "fluturarea" coatelor. Dacă coatele "joacă", trebuie să faci mai multă muncă pe latissimus și triceps, dacă nu "jucați", puteți lucra pe umeri, mai ales cu o mică întrerupere. Grinzile din spate sunt mai importante, deoarece sunt una dintre cărămizile din fundația presei de bancă. Cu cât este mai mult fundația, cu atât este mai mare clădirea. Construiți un vârf masiv de spate și un fascicul de spate al deltoidului și puteți dezvolta mai multă putere, ca să nu mai vorbim la fel despre sănătatea umerilor. Și cum rămâne cu fasciculul mediu? De asemenea, nu este atât de important. Nu cred că un fascicul mediu dezvoltat va crește presa bancului. Antreneaza-l pentru a echilibra sanatatea muschilor si a umarului.
Antrenamentul de presă Bench este diferit de pregătirea colegului său în cele trei mari, alunecările și tracțiunea. În presa de bisturiu participă grupuri mai mici de mușchi și, de regulă, se folosește o greutate totală mai mică, astfel încât aceasta diminuează SNC, iar recuperarea este mai rapidă.
Pentru a afla miscarea, exercitiile trebuie sa fie specifice, dar odata ce ai experienta in tehnica, poti incepe sa folosesti up-uri, turnichete, lanturi si bare pentru a elimina punctele slabe. Mă voi opri aici mai târziu.
O sarcină relativ mică în bancă vă permite să o instruiți mai des în cadrul microciclului. Dezvoltarea rezistenței corpului superior la femei și a purtătorilor de greutate redusă poate dura puțin mai mult decât pentru lifturile mai grele. Acest lucru se datorează în parte faptului că nu avem suficient stimulent pentru sistemul nervos central datorită lipsei unei mase comune.
Astfel, o creștere a volumului total și a impactului într-un microciclu ajută la creșterea rezultatului în mișcare și, de asemenea, la creșterea masei musculare de înaltă calitate. Din experiența mea, știu că presa de 2-3 ori pe săptămână funcționează bine pentru majoritatea ridicatorilor. Unii l si de patru ori s-ar putea antrena o săptămână, în funcție de construcția procesului de formare, dar trebuie să fie foarte experimentați transpalete implicați numai zhimom, deoarece sarcina pe umeri și dificultatea pot afecta în mod negativ exercitarea genuflexiuni / inferioară a corpului. La o frecvență înaltă, este foarte important să monitorizați cantitatea totală de lucru. În antrenament, trebuie să existe zile care să limiteze impactul încărcăturii, pentru a preveni suprasolicitarea și pentru a se apropia de zilele grele de cele proaspete.
Am scris deja că munca în stilul culturismului ajută la dezvoltarea pe termen lung și prelungește cariera în forțele motrice. Toate acestea sunt adevărate, dar vreau să mă concentrez asupra masei musculare, care este necesară pentru a deveni o cramă bună. Uită-te la oameni ca Casey Williams, Maliek Derstine și Meana Franco. Toți aveau un corp superior masiv (plus realizări semnificative în presa de bancă) și au depășit în acest parametru rivalii lor. Cu cât sunt mai mulți mușchi în jurul articulației, cu atât este mai stabilă. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât suprafața de contact a corpului cu banca este mai mare și cu atât forța acționează mai puternic asupra gâtului. Deci, cu excepția longevității în sport, dimensiunile culturistului vor contribui la creșterea greutății.
Analiza deficiențelor
Mai jos sunt exercițiile care vor da o idee despre anumite mișcări, lucrări suplimentare și scheme de abordări / repetări pentru a ajuta la eliminarea punctelor slabe:
Urmăriți înregistrările dvs. personale și evaluați sincer presa de bancă. Cel mai probabil, aceasta este cea mai incorectă creștere a celor trei mari și cred că acest lucru se datorează faptului că oamenii se uită numai la locul în care urcarea nu reușește, și nu de ce nu reușește.
Deci, vedem că succesul în presa de bancă depinde de mulți factori. Puteți avea o tehnică bună și o mare experiență, dar o abordare competentă de planificare a instruirii anumitor zone vă poate ajuta să ridicați rezultatele în presa de banc și să măriți suma. În cele din urmă, întrebarea "Cât de mult apăsați, frate?" Nimeni nu a anulat-o.
Subiecte înrudite
- J. Wendler - Măsurând fără echipament - 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți.
- M. BARTLEY - Apăsați mai mult și mai bine decât toți
- J. WENDLER - FORMAREA LUCRĂRII LIEI
- M. Wenning - Pregătirea presei de la Bench și echipamentul
- B. SCHWAB - CONSILIILE DESEMNATE LA JIME PENTRU ÎNREGISTRAREA RECORDULUI MONDIAL
Trimiteți-le prietenilor: