Jogging-ul regulat vă va ajuta să scăpați cu ușurință de kilogramele în plus. Pentru a pierde in greutate, este nevoie de cel putin de cateva ori pe saptamana pentru a acorda atentie instruirii. O astfel de periodicitate a ocupării forței de muncă permite rapid scăderea excesului de greutate, adăugarea de energie și creșterea tonului întregului organism.
Cum să te antrenezi corect
Pentru a pierde în greutate prin alergare, trebuie să faceți acest tip de activitate obiceiul tău. Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a forma orice abilitate durabilă. Nu vă grăbiți și nu forțați exercițiile fizice, în acest caz, formarea regulată vă va aduce plăcere și veți obține rapid un rezultat sportiv.
Planul de lecții
Timpul de funcționare
Frecvența lecțiilor
distanță
Program de instruire pentru incepatori
Efectuarea unui program de formare în străinătate este o etapă importantă de pregătire înainte de sport. Începătorii sunt încurajați să mărească treptat încărcătura fizică, pentru a nu pierde motivația și pentru a evita supra-instruirea. Pentru a pierde in greutate, incepatorii trebuie sa ruleze cel putin de cateva ori pe saptamana.
Un exemplu de banda de alergare pentru începători:
- Încălzirea și încălzirea. Durata 5-10 minute. Principalul accent se pune pe încălzirea exercițiilor pentru articulații.
- Plimbarea cu o accelerare graduală este de 500 de metri.
- Rularea într-un ritm calm - 2 kilometri.
- Plimbarea cu încetinirea treptată este de 500 de metri.
- Stretching. Durata 10-15 minute. Principala atenție este recomandată pentru a întinde mușchii picioarelor (coapse, fese, viței și glezne).
În timpul antrenamentului, acordați atenție sănătății dumneavoastră. Dacă sunteți sufocat sau simțiți durere și disconfort, încetiniți alergarea sau mergeți la o plimbare rapidă. După ce vă odihniți și refaceți parțial respirația, reveniți la ritmul original. Dacă disconfortul nu dispare, continuați să reduceți viteza, până când trenul se oprește și se oprește.
Nivel mediu și ridicat al sarcinii de rulare
Dacă sunteți în formă fizică bună și programul pentru începători pare ușor, atunci creșteți cu îndrăzneală distanța și numărul de exerciții. De exemplu, pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la nivelul dorit, trebuie să alergați cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 4-6 kilometri. Pentru o astfel de antrenament (30-40 de minute) la o viteză mare de funcționare, puteți arde până la 450 de calorii. Un rezultat excelent pentru procesul de scădere a greutății este includerea în intervale de intensitate ridicată.
Programul de instruire pentru un nivel mediu de pregătire fizică:
- Încălzirea poate include un mic set de exerciții pentru încălzirea ligamentelor și a articulațiilor plus jogging timp de 10-15 minute.
- Rularea în ritmul obișnuit - 1,5-2 kilometri.
- Intervale cu accelerare - 2 km (sprint 100-200 m plus ritm normal de 300-500 m).
- Rularea într-un ritm calm, cu o încetinire graduală - 1,5-2 kilometri.
- Întinderea principalelor grupe musculare.
Antrenament pe banda de alergat
Dacă nu aveți ocazia de a merge la sport pe un stadion sau într-un parc, exercițiile de slăbire se pot face pe o banda de alergare la clubul de fitness. O astfel de jogging poate fi o completare excelenta a exercitiilor complexe pe simulatoare sau exercitii fizice de grup.
Exemplu de antrenament pe o banda de alergat:
- warm-up - mers pe jos într-un ritm rapid 10-15 minute;
- jogging - 1 kilometru;
- Sprint - 400 de metri;
- Alergând la ritmul în care vă obișnuiți - 1-1,5 km;
- sprint - 350 m;
- funcționare normală - 2 km;
- Sprint - 250 m;
- jogging cu viteza de incetinire - 1 km;
- exerciții pentru relaxare și întindere.
Ce rezultate pot fi obținute?
Jogging-ul rulează în mod regulat un rezultat bun pentru pierderea în greutate. Dacă faceți jog de mai multe ori pe săptămână, crescând treptat încărcătura, atunci veți scăpa rapid de excesul de greutate. Rețineți că pentru a obține un efect stabil, trebuie să vă revizuiți dieta. Excluzând de la consumul de alimente bogate în calorii (dulce, făină, grăsime) și exercitarea regulată, puteți pierde în greutate până la 5-10 kg pe lună.
Dacă combinați alergarea cu alte tipuri de activități de fitness, puteți crește de mai multe ori eficiența combaterii obezității. De exemplu, antrenamentul de greutate în sală completează perfect exercițiile de alergare. Ca urmare a acestor exerciții, mușchii dvs. primesc o încărcătură fizică complexă, care de câteva ori accelerează procesul de scădere a greutății.
Faceți jogging regulat, ajustați dieta și apoi veți obține cu ușurință și rapid rezultate bune în procesul de scădere în greutate.
Efectele chinezești de dietă?
Dieta pentru pierderea in greutate de la Svetlana Khodchenkova
Lichid castan pentru pierderea în greutate
Crearea unei diete individuale pentru pierderea în greutate: caracteristici și reguli
Articole similare
-
De câte ori este nevoie de o săptămână să apăsați o presă pentru a obține un rezultat bun?
-
Trebuie sa incalzesc masina cat de mult sa incalzesc masina vara si iarna?
-
Primul caz al unui make-up artist, cât de mult este necesar un cosmetic pentru un începător
Trimiteți-le prietenilor: