Consumul de alcool este un proces foarte plăcut, dar dimineața următoare vreau să renunț pentru totdeauna. Prin urmare, este absolut necesar să aveți în stoc mai multe strategii eficiente pentru a reduce efectul distructiv al alcoolului asupra organismului, mai ales dacă există sport în viața ta.
În acest articol, vom oferi informații despre modul în care alcoolul afectează metabolismul, masa musculară și sportul. În plus, veți primi metode eficiente de eliminare a alcoolului din organism cu pierderi minime.
Iată ce se știe despre relația dintre alcool și performanța atletică:
1. Moderarea este utilă!
Moderația actuală (de la 1 la 2 porții, în funcție de toleranța alcoolului de către organism) este o garanție că în dimineața următoare forma dvs. sportivă nu va suferi prea mult.
2. Alcool și îmbrăcăminte sport
Este necesar să depășiți 2 porții, iar puterea dvs. va scădea, atenția va fi slăbită și viteza de reacție va scădea. Într-un studiu, la care au participat bărbații instruiți, au primit 3 porții de vodcă împreună cu alimentele, ca urmare a căror abilitate de a genera energie a scăzut rapid cu 45% a doua zi. Dozele mai mici (1,5 porții de vodcă) nu au avut niciun efect asupra performanțelor sportive. Da, moderarea funcționează!
3. Creșterea alcoolului și a mușchilor
Alcoolul reduce semnificativ nivelul sintezei de proteine, ceea ce înseamnă că încetinirea ritmului de creștere musculară, dacă beți alcool în mod regulat. În practică, acest lucru înseamnă că alcoolul are cea mai mare influență asupra creșterii masei musculare, atunci când iau după exerciții cu sarcini mari, deoarece incetineste de recuperare, reducerea ratei sintezei proteice a 15 sau 20 de procente și frânare expresia anabolic a genei responsabile de creșterea mușchi, mTOR.
4. Alcoolul și hormonii - testosteron, estrogen, cortizol
Hormonii sunt, de asemenea, afectați de alcool. Studiile arată că consumul de alcool afectează cel mai mult cortizolul hormonului de stres. Bustarea cu alcool (6 porții la un moment dat sau mai mult) provoacă o creștere extinsă a cortizolului, care durează până la 24 de ore.
De exemplu, un studiu a arătat că nivelul mediu de cortizol creste la 152 procente în primele 4 ore de la terminarea recepției. Ca urmare a unui alt experiment a aratat ca doze mari de alcool (aproximativ 8 portii) duce la o scădere bruscă a nivelului de testosteron si cortizol, care a fost substanțial mai mică decât era de așteptat, având în vedere modul in care nivelurile crescute ale acestor hormoni, ca rezultat al utilizării moderate (3 porții).
O schimbare a nivelului hormonal indică un stres prelungit care poate face dificil recuperarea și adaptarea după antrenament.
Un studiu în care a fost studiat testosteronul, dar nu cortizolul, a arătat că consumul moderat de alcool cu alimente nu afectează în mod negativ producția de testosteron la bărbați. Excesive (mai mult de 6 porții la un moment dat) scade nivelul de testosteron la bărbați, iar consumul cronic de alcool suprimă producția de testosteron, acționând ca o "toxină pentru testicule".
Studiile efectuate la om au arătat că alcoolul afectează ușor nivelul estrogenului indiferent de sex. Există date provenite din studii ale celulelor care arată o creștere a aromatizării, procesul de transformare a testosteronului la estrogen, totuși, aceste experimente la om nu sunt încă suficiente.
5. Alcoolul și grăsimile arse
Cu toate acestea, există câteva posibilități de a slăbi efectul metabolic negativ al alcoolului. Alcoolul este mai întâi clivat în ficat de o enzimă numită alcool dehidrogenază. Arderea grasimilor este "oprita" pe tot corpul, ceea ce inseamna ca, daca consumati calorii suplimentare cu alcool, organismul va face rezerve de energie din grasimi in ele.
În consecință, consumul excesiv de alcool concomitent cu un număr mare de calorii, în principal din alimentele grase și carbohidrați, va duce la apariția depozitelor grase.
Astfel de probleme nu apar dacă beți o porție de alcool la prânz. De exemplu, un om cu o greutate de 70 kg poate învăța între 8 și 12 g de alcool pe oră, ceea ce este de aproximativ o jumătate de sticlă de bere sau a unei porțiuni whisky, depășind această sumă va avea ca rezultat faptul că orice extra calorii sunt stocate sub formă de grăsime.
6. Ierarhia valorii calorice a produselor alcoolice
Vinurile uscate sunt cel puțin calorice, în medie mai puțin de 90 de calorii pe porție. Băuturile puternice oferă puțin peste 100 de calorii pe servire, iar berea - cea mai calorică cu cele 150 de calorii pe porție. Puteți găsi o calorie detaliată pe Internet dacă sunteți interesat.
Vinul roșu este foarte bun pentru sănătate! Aceasta este probabil cea mai bună alegere dacă doriți să vă bucurați de o băutură la sfârșitul unei zile sportive. Vinul roșu conține antioxidanți, deși concentrația lor este prea mică pentru a aduce beneficii semnificative pentru sănătate.
De exemplu, majoritatea studiilor care arată beneficii semnificative ale vinului roșu au fost efectuate in vitro pe rozătoare folosind doze mari. Quercetin este un compus fenolic în vin roșu, care se distinge prin capacitatea de a reduce stresul oxidativ și de a optimiza metabolismul estrogenului. Oamenii de stiinta cred ca cea mai buna optiune Pinot Noir.
De la bere, unele probleme. mai ales la bărbați. În primul rând, este condus de numărul de calorii și, în al doilea rând, este ușor să exagerați datorită conținutului redus de alcool. Studiile pe scară largă arată că chiar și o sticlă de bere pe zi mărește cantitatea de grăsime abdominală, în timp ce vinul nu se vede în acest sens. Consumul regulat de 4 sau mai multe sticle de bere pe zi crește semnificativ cantitatea de grăsime abdominală.
Acum, că sunteți pe deplin informat, mergeți la modalități simple de a scăpa de consecințele consumului de alcool, cu un impact minim asupra corpului.> / P>
Numărul Consiliului 1. Consumați alimente probiotice
alimente probiotice, cum ar fi iaurt de înaltă calitate, legume murate, kim chi, care conține bacterii probiotice, benefice pentru digestie și poate accelera eliminarea toxinelor din organism. Sa dovedit că creșterea cantității de alimente probiotice reduce stresul oxidativ cauzat de alcool. Intr-un studiu, aditiv probiotic în lapte a redus semnificativ cantitatea de markeri de inflamatie, in comparatie cu adaos de vitamina E. Un amestec de probiotice reduce stresul gastric alcool initiat.
Aplicație: încercați o băutură de la o ciupercă de ceai și de chefir, acestea vor ușura consecințele partidului de ieri. Ceaiul miso, tempe, marinat, cum ar fi ghimbirul sau varza și iaurtul - toate conțin probiotice. Acești aditivi sunt convenabili deoarece pot fi luați înainte și după sindrofie.
Numărul Consiliului 2. Bea ceai verde
Ceaiul verde contine numeroase antioxidanti care protejeaza ficatul de daunele provocate de alcool si accelereaza simultan metabolizarea retragerii componentelor alcoolice din organism. Efectul pe termen scurt - fără mahmureală și pe termen lung - fără grăsime abdominală, dacă sunteți supus unor excese regulate.
Aplicație: beți ceai înainte și după petrecere, doze mari (300-500 mg) reduc cel mai bine stresul cauzat de alcoolul hepatic. Alegeți un ceai cu cafeină, deoarece cofeina reduce drastic suferința fizică de la mahmureală.
Numărul Consiliului 3. Adăugați suc de lămâie sau lime în apă
O parte din neplăcerile cauzate de alcool este rezultatul deshidratării, ca urmare a procesului de asimilare a alcoolului, a pierderii de lichid din celule și a fluxului sanguin, astfel încât rehidratarea este primul pas. Adăugarea lamiei sau a varului în apă va ajuta ficatul, care încearcă să se mențină sub presiunea toxinelor. O cantitate mică de citrice din apă va face apa sărată, ceea ce va spori echilibrul pH-ului în organism, un simptom care însoțește accelerarea proceselor metabolice.
Aplicație: recomandarea standard este de 35 până la 40 g pe kg de greutate corporală. Poți fără ezitare să măriți acest număr după o libație plină. Pentru o ușurare suplimentară, utilizați băuturi sportive cu electroliți, a căror cantitate poate scădea datorită deshidratării datorată consumului de alcool.
Sfat # 4. Mananca sparanghel, legume verzi si fructe
Sparanghelul și alte legume care conțin sulf ajută ficatul să se descompună și să înlăture grăsimea nutritivă din organism. Sparanghelul deosebit de bun sa dovedit el însuși în protejarea celulelor hepatice după consumul de alcool. De asemenea, conține substanțe nutritive care îmbunătățesc activitatea enzimelor, care ajută la atenuarea senzației de mahmureală.
Fructele sunt, de asemenea, o alegere bună, deoarece majoritatea fructelor conțin mulți antioxidanți, dar au un indice glicemic relativ scăzut și, prin urmare, nivelul zahărului din sânge se ridică lent, fără izbucniri. Studiile au arătat în repetate rânduri că consumul de doze mari de fructoză accelerează semnificativ metabolizarea alcoolului. Dificultatea este că pentru asta trebuie să mănânci o mulțime de fructoză (aproximativ 100 g). Este puțin probabil ca cineva să mănânce în mod voluntar 6-8 mere cu mahmureală.
Utilizați: Consumați alimente care stabilizează zahărul din sânge (proteine, grăsimi sănătoase, alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele verzi și fructele). Alegeți legumele și fructele cele mai valoroase din punct de vedere nutrițional: sparanghel, broccoli, sfeclă de frunze, conopidă, varză, fructe de pădure și kiwi.
Utilizați: transpirați pe un antrenament de intensitate moderată de scurtă durată în sala de gimnastică, pe stradă sau pe pistă, pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a crește fluxul sanguin și transpirația.
Încercați o antrenament de interval cu o distanță redusă (de exemplu, 400, 300, 200, 100 de metri) sau timp pentru a reduce stresul asupra psihicului de stresul fizic. Sau faceți un ciclu de repetări pentru o perioadă de timp în sala de gimnastică sau pe simulatoare de putere.
Pentru a înveseli în continuare, beți câteva cani de cafea tare înainte de a vă antrena. Cofeina este extrem de eficientă în îmbunătățirea performanțelor sportive și îi ajută pe sportivi să își mărească încărcătura atunci când sunt obosiți sau scârțâți din cauza vremii.
Mai multe despre alcool și sport:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: