Oferim cinci exerciții eficiente pentru presă pentru fete în sală. Pentru efectul maxim, faceți două exerciții în 4 seturi de 12-20 repetări. Modificați exercițiile la fiecare antrenament pentru a vă diversifica antrenamentul și pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască cu sarcina monotonă.
Exerciții pentru presă
1 Răsuciți pe podea
Cel mai popular exercițiu pentru formarea mușchilor presei. Particularitatea sa este că nu este necesar un echipament suplimentar pentru punerea în aplicare a acestuia - prin urmare, puteți efectua în siguranță atât acasă, cât și în sala de gimnastică.
Mulți oameni fac acest exercițiu incorect, rupând spatele podelei și ridicând întregul corp în sus. Din această mișcare, sarcina asupra mușchilor presei nu devine mai puternică.
Cu ajutorul tehnicii corecte, acest exercițiu se realizează după cum urmează: stați pe spate și îndoiți genunchii. Păstrați-vă mâinile în spatele capului (dacă nu folosiți greutăți). Realizați răsucirea, scuturați scapula de pe podea, în timp ce nu ridicați spatele inferior de pe podea. Dacă simțiți că exercițiul vă este dat prea ușor, utilizați greutăți suplimentare, sub formă de clătite sau gantere. Țineți poveri cu brațele încrucișate peste piept.
2 Coborârea torsului pe o bancă înclinată
Răsucirea pe o bancă înclinată este un exercițiu bine cunoscut pentru formarea unei prese. Spre deosebire de răsucirile convenționale pe podea, acest exercițiu este realizat la o înclinație și este mai eficient. Pentru execuția sa, se află pe o bancă înclinată și fixează picioarele sub role speciale. La expirație, ridicați corpul în sus. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.
3 Twists în partea de sus a blocului
4 Ridicarea picioarelor în menghină
Un alt exercițiu pentru formarea presei. Unicitatea sa constă în faptul că sarcina se deplasează spre partea inferioară a abdomenului. Și totuși, la performanța sa, toate rectus abdominis funcționează, dar totuși, accentul este mutat la partea inferioară a acestuia. Există două opțiuni pentru a face acest exercițiu (nu luăm în considerare răsucirea pentru mușchii oblici): ridicarea dreaptă și ridicarea picioarelor îndoite în genunchi. La ridicarea picioarelor drepte, muschii drepți ai șoldurilor și tensorii fasciilor largi funcționează. La ridicarea picioarelor îndoite la genunchi - musculatura rectus a abdomenului.
Pentru a finaliza exercițiul, atârnați pe bara transversală, ținând-o cu o prindere medie sau largă. Ridicați picioarele (drepte sau îndoite la genunchi) pentru a forma un unghi drept între ele și corp. Reveniți la poziția de pornire.
5 Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată
Acest exercițiu, precum și cel precedent, lucrează la presă, cu accent pe partea inferioară. Pentru a face acest lucru, puneți-vă spatele pe o bancă înclinată, ținându-vă mâinile pe partea superioară. Strângerea presei, ruperea picioarelor de pe podea și ridicarea acestora, ridicând șoldurile și pelvisul de pe bancă. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.
De asemenea, recomandăm să acordăm atenție exercițiului static pentru presă - "Planck"
Informații suplimentare
Exercițiile obișnuite de fată pe mușchii oblici abdominali vor aduce numai efectul de creștere a taliei. Țineți cont de acest lucru dacă decideți să pregătiți mușchii oblici abdominali.
Toate exercițiile pentru presă sunt prezentate în secțiunea "Exerciții pentru presă"
Articole similare:
- Cum să pompezi presa
Muschii puternici ai presei sunt necesari nu numai pentru a seduce fetele de pe plajă, ci și pentru a asigura stabilitatea părții mediane a corpului cu o lovitură de moarte și o alunecare. Mușchii abdominali bine dezvoltați creează o centură de putere naturală care vă protejează coloana vertebrală. Să ne ocupăm de principalele puncte teoretice, care din punctul nostru de vedere sunt cele mai importante.
Șase cuburi sunt visul râvnit al multor oameni, dar există multe probleme controversate cu privire la formarea presei. Unul dintre aceste momente este frecvența de antrenament. Oamenii se întreabă adesea dacă este necesar să pregătească zilnic mușchii presei și poate fi făcută?
De mult timp nu am luat fitball, dar în zadar. Cele mai multe exerciții cu această piesă rotundă implică o mulțime de mușchi suplimentari - pentru a vă menține echilibrul și a nu cădea.
Vacuum - singurul exercițiu care poate reduce talia în volum și vă poate oferi stomacului forma perfectă. Acest exercițiu a fost folosit în formarea celor mai buni culturari ai vechii școli, cum ar fi Arnold Schwarzenegger și Vince Gironde. Dar astăzi este uitat și majoritatea lucrează doar la pomparea a șase cuburi, uitând că pot crea o burtă și talie mult mai atractive decât au.
În plus față de faptul că mușchii abdominali instruiți arată foarte impresionant și atrăgător, aceștia au de asemenea beneficii fiziologice, fiind stabilizatori pentru diferite tipuri de mișcări și desfășoară o mulțime de exerciții în sala de sport. În mod similar, mușchiul rectus abdominis face parte din corsetul muscular, care susține organele interne și coloana lombară.
Articole similare
-
Cum să pompi fundul apăsați cele mai bune exerciții pe abdomenul inferior
-
Yoga pentru exerciții spate pentru toate departamentele coloanei vertebrale, video
Trimiteți-le prietenilor: